Tabata este

În practica sportivă, au fost dezvoltate multe variante de antrenament pentru dezvoltarea forței aerobice și anaerobe. Unul dintre ele este extrem de simplu și se numește protocolul Tabata sau antrenamentul la intervale Tabata. Avantajele sunt simplitatea și timpul relativ scurt pe care îl iau exercițiile. Întregul antrenament, inclusiv încălzirea și întinderea, nu durează mai mult de 15 minute.

Istorie

Autoria metodei aparține omului de știință japonez și medicului sportiv Izumi Tabata. Împreună cu colegii de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, el a efectuat cercetări menite să clarifice rezultatele antrenamentelor scurte și intense pentru arderea grăsimilor și creșterea puterii corpului. Rezultatele studiului sunt publicate în revista Medicine and Science in Sports & Exercise, demonstrând în mod clar eficiența unor astfel de exerciții.

Testele au fost efectuate cu sportivi profesioniști. După doar șase săptămâni de antrenament în metoda Tabata, s-a observat o creștere cu 28% a capacității anaerobe. S-a clarificat că un antrenament cardio standard de 45 de minute arde mai multe calorii, dar pierderea grăsimii subcutanate pentru cei care exercită Tabata este de aproximativ 9 ori mai mare.

Protocolul Tabata și modul în care este implementat?

Tabata este un antrenament cu o durată totală de 4 minute. Se compune din 8 cicluri de exerciții intense, întrerupte de pauze scurte. Încălzirea musculară de calitate înainte de antrenament este obligatorie. Se efectuează 8 cicluri conform schemei: faza sprint - 20 secunde, faza repaus - 10 secunde. Fiecare fază activă este executată cât mai repede posibil. După finalizare, faza de întindere a mușchilor este obligatorie.

Este bine să înregistrați numărul de repetări în fiecare fază activă. De exemplu, 11-10-9-8-7-6-5-5, se obține un total de 61 - acesta este numărul de puncte obținute. Scorul final este determinat de ultima cifră, în cazul 5. Creșterea acestor indicatori arată cum crește capacitatea anaerobă a corpului dumneavoastră.

Tipuri de exerciții

Protocolul Tabata este extrem de simplu, dar pentru a fi eficient, este necesar să se implice toate grupurile musculare din corp și să forțeze mușchii să lucreze în modul anaerob. Scopul exercițiilor este de a face ca cele mai multe fibre musculare să funcționeze timp de 20 de secunde în timpul fazei active. Senzația de arsură a mușchilor este cel mai bun indicator că efectul este asupra feței și că te descurci bine.

Cele mai bune exerciții sunt cele care includ mușchi mari: genuflexiuni cu greutăți, flotări, genuflexiuni, ciclism, exerciții abdominale și de răsucire, exerciții cu gantere înainte și înapoi, ridicare și altele asemenea.

Tabata nu este un antrenament potrivit pentru persoanele care suferă de boli cardiovasculare, deoarece este extrem de intens. Dacă experiența dvs. de schi fond este mai mică de un an și nu puteți depăși cu ușurință o distanță de 5 km, Tabata nu este pentru dvs. și vă va face mai degrabă rău. Începeți cu exerciții simple și greutăți ușoare, iar încălzirea mușchilor este o necesitate. După antrenament, nu vă opriți imediat - mergeți 5-6 minute calm și efectuați exerciții ușoare și ușoare de întindere.

Frecvența antrenamentului este individuală, dar este bine să începeți de 1-2 ori pe săptămână, de până la 3-4 ori pe săptămână. Monitorizați modul în care efectuați protocolul și notați numărul de repetări.