adevărată

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care un număr mare de oameni nu se antrenează este lipsa de timp. În viața noastră de zi cu zi dinamică, plină de tensiune și negativitate, antrenamentul pare o misiune imposibilă. Dar există o metodă care durează doar câteva minute, iar rezultatele pot fi impresionante - poate acesta este antrenamentul pentru dvs.?

Metoda Tabata (cunoscut și sub denumirea de „Protocolul Tabata”) este o formă de antrenament de înaltă intensitate sau așa-numitul antrenament HIIT (High Intensity Interval Training) care folosește schema 20/10. Aceasta înseamnă că efectuați în 20 de secunde activitate cu o nivel de intensitate, cu 10 secunde de odihnă și un total de 8 repetări

Povestea lui Tabata

Încă din 1996, Dr. Izumi Tabata a publicat un studiu inovator care s-a dovedit a fi baza metodei de instruire Tabata. Prin colaborarea sa cu echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză, a început inițial să studieze efectul exercițiilor scurte „explozive” cu intensitate extrem de mare asupra sportivilor. Antrenorul principal al echipei de patinaj, Irisawa Koichi, a conceput de fapt antrenamentul. Inițial, se efectuează pe un ergometru (o bicicletă staționară cu un ergometru încorporat, care măsoară cantitatea de muncă efectuată). Formatul este de 20 de secunde de lucru de mare intensitate, urmat de 10 secunde de odihnă pentru o serie de 8 repetări, oferind un timp total de 4 minute. Koichi îl roagă pe Dr. Tabata să analizeze eficacitatea acestei metode. Studiul a fost realizat cu două grupuri de sportivi amatori. Rezultatele arată că antrenamentul Tabata de 4 minute are aceleași efecte asupra îmbunătățirii eficienței aerobice ca un antrenament de 60 minute de intensitate moderată. În plus, metoda intensivă are, de asemenea, o îmbunătățire cu 28% a capacității sale anaerobe (sarcina fără intrarea unui aflux vizibil de oxigen în mușchi).

Principalele avantaje ale Tabata:

Selecția exercițiilor pentru Tabata - cel mai important lucru este să le alegeți pe cele care includ cât mai multe grupuri musculare posibile - genuflexiuni, flotări, burpee, sărituri verticale, sărituri cu brațele și picioarele deschise, diverse apăsări abdominale. Desigur, metoda poate fi realizată și cu diferite echipamente de fitness: bicicletă de exerciții, aparat de exerciții, jogging, utilizarea diferitelor greutăți.

Important: Metoda Tabata nu este recomandată pentru începătorii complet, este mai potrivită pentru persoanele care lucrează constant și se simt confortabil cu exerciții de intensitate ridicată. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire bună înainte de a trece la Tabata, deoarece există un risc crescut de rănire atunci când efectuați exerciții de intensitate ridicată în timp. Aveți grijă și alegeți mișcări adecvate pentru nivelul dvs. fizic actual de antrenament și rezistență. În săli de sport există antrenamente de grup cu un instructor și este recomandabil să începeți acest mod pentru a efectua corect exercițiile. Există, de asemenea, multe antrenamente (pentru începători și avansați) pe Internet care pot fi efectuate acasă.