câștigând masă și greutate musculară cu o dietă echilibrată în mod egal

masă

O dietă echilibrată este o dietă în care organismul folosește în principal două tipuri de combustibil celular - carbohidrați și grăsimi. Aportul de grăsimi și carbohidrați aici este la fel de echilibrat, dar nu în ceea ce privește aportul lor în grame, ci în ceea ce privește caloriile lor, deoarece în 1 gram de carbohidrați există 4 kkla., și într-un gram de grăsime, kilocalorii sunt 9. O dietă echilibrată poate fi considerată orice dietă în care raportul dintre grăsimi și carbohidrați în calorii este cuprins între 45 - 55% grăsime și 55 - 45% carbohidrați.

Alimentele implicate în alcătuirea dietei

Aceasta este cea mai tolerantă dietă alimentară. La compilarea acesteia pot lua parte alimente din toate grupurile:

  • predominant carbohidrați (pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, zahăr și produse din zahăr, porumb, cartofi, mazăre, ovăz)
  • proteine ​​predominante - proteine ​​(lapte și produse lactate, ouă, soia, carne, pește, fructe de mare, nuci)
  • alimente grase (uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsime mai mare de 60%, semințe, ulei de palmier, ulei de cocos)
  • leguminoase (fasole, mazăre veche, linte, naut)
  • legume (castraveți, roșii, salată, salate, ardei, spanac, urzici, măcriș, varză, conopidă, broccoli, dovlecei, dovlecei, morcovi, fasole verde, pătrunjel, mărar, țelină, vinete, gombe, napi, ridichi etc.)
  • muguri din semințe, nuci, fasole și cereale, lucernă etc. ponei
  • fructe (mere, pere, cireșe, gutui, dud, cireșe, banane, curmale, portocale, mandarine, ghivece, grapefruit, struguri, caise, piersici, smochine, biserici, kiwi, ananas, lămâi, rodii, caqui, căpșuni), afine, mure, pepeni, pepeni verzi etc.

Fructele sunt consumate la micul dejun sau cu o oră mai devreme. Prânzul este în mare parte glucidic. Amestecând grăsimi și carbohidrați într-o singură masă (fel de mâncare), încetinești absorbția primelor. Dacă includeți proteine, aceasta va întârzia digestia încă 2-3 ore, așa că, în orice caz, nu ratați o masă, deoarece acest lucru va face o gaură în aprovizionarea cu alimente. Lipsa materialului de construcție va duce la un platou în modul de recuperare a corpului din antrenamentul anterior, adică. sinteza fibrelor musculare va încetini. Înainte de dieta de antrenament este un moment subțire, care este adesea trecut cu vederea. Nu vă antrenați mai devreme de 2-3 ore după masă cu o dietă mixtă! Nu faceți mișcare mai devreme de 2 ore după o masă împărțită! În dieta pre-antrenament este bine să aveți în dietă o cantitate mare de aminoacizi, vitamine și minerale. Lăstarii sunt ideali pentru asta! Cantitatea de nutrienți din dietă este dificil de determinat fără a cunoaște tipul de exercițiu, și anume dacă este scurt și intens sau lung și voluminos.

Cu un antrenament scurt și intens Corpul are nevoie de zaharuri simple. Aminoacizii sunt necesari pentru majoritatea proceselor corpului, jucând un rol constant în viața noastră. Acestea reprezintă un bloc major de proteine ​​din organism și joacă un rol important în dezvoltarea musculară. Cu mâncarea obișnuită, o persoană primește cantitatea necesară de aminoacizi pentru a duce un stil de viață normal. "> Aminoacizi și acizi grași. Aici este bine să mănânci o salată bogată în germeni (300-500 g de soia de exemplu) în combinație cu alimente bogate în proteine ​​(și predominanți mai puțini carbohidrați, dacă se adaugă deloc) cu un sfert de oră înainte de antrenament, puteți bea o băutură tonică cu carbohidrați.

Cum să distribuiți alimentele într-o dietă echilibrată în mod egal?

Cantitatea de proteine ​​din dietă variază între 1,7 până la 2,3 grame pe kilogram de greutate corporală la bărbați și 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală la femei. Scăderea caloriilor de proteine ​​(4 kcal într-un gram de proteine) din zilnic. Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile și exercițiile fizice ale corpului. prin scăderea proteinelor cu 2. Cifra este caloriile grăsimilor și carbohidraților din dieta dvs., apoi împărțiți caloriile din carbohidrați la 4, deoarece există 4 kcal în 1 g de carbohidrați. pentru grăsimi, împărțiți la 9, deoarece un gram de grăsime conține 9 kcal, deci veți găsi greutatea pentru grăsimea necesară. Dacă sesiunile de antrenament sunt în concordanță cu dieta, doza zilnică de nutrienți poate fi distribuită după cum urmează:

  • la tip mixt de dietă, porția zilnică poate fi împărțită în 4 - 5 porții medii
  • la împărțit (cu un aport separat de proteine ​​de carbohidrați) porția zilnică poate fi împărțită în 6 - 7 porții mai mici
  • la opțiune combinată (inclusiv porții mixte și preparate separat), 5-6 porții sunt cea mai bună alegere

Prăjirea și coacerea alimentelor bogate în carbohidrați le satură cu grăsimi, făcându-le ușor digerabile. Acest lucru nu trebuie permis în timpul gătitului. Puteți găti, coace, abur sau fierbe alimente din grupul bogat în carbohidrați. Este de dorit să consumați fructe și legume crude și muguri crudi, înăbușiți sau aburi.

Exercițiu adecvat în timp ce urmați o dietă

O dietă echilibrată uniform permite exercitarea tuturor tipurilor de activități fizice incluse în grupul de forță-viteză, viteză și sporturi de forță și exerciții aerobice.

Impactul asupra sănătății

Regimul este ușor tolerabil și sănătos, atâta timp cât este adaptat individual. Se numește cea mai rațională dietă sportivă. Acesta este un mod intermediar care oferă corpului tău o odihnă în timp ce te afli într-un mod de construcție musculară.