legi

Dacă un băiat sau o fată se antrenează zilnic timp de un an fără rezultate vizibile prea mari, înseamnă că face greșeli și este timpul pentru o schimbare.!

Nu aveți nevoie de mașini elegante din cel mai recent catalog de producători de echipamente de fitness, ci de fier!

Gantere și baruri! Înțelegi? Greutăți ... antrenament greu.

Pregătirea adecvată și schimbările radicale, sunteți gata pentru sfatul meu?

Vreau să fiu atentă la mic, dar treptat inclus schimbări în calea Instruire, nutriție și vacanta ta, inclusiv gândirea ta! Vedeți deviza acestui blog și a tuturor mijloacelor media care îl poartă - gândurile devin lucruri!

Cu puțin mai multă diligență asupra acestui material, aplicarea sa în practică, vă garantez un rezultat tânăr/fată!

Antrenament de fitness rezonabil

Acestea sunt lucrurile despre care am scris mult. Nu aduce modele și uniformitate în sală! Dacă v-ați schimbat deja dieta, ați crescut grăsimile și căutați să câștigați greutate musculară - de ce să vă antrenați într-un program plictisitor?

1) Folosiți un număr diferit de repetări! Pentru a mări dimensiunea și mușchiul.

2) Seriile cu puține repetări (6 repetări) și greutăți mari sunt cele mai bune pentru creșterea rapidă în greutate și vizează fibrele cu creștere rapidă! Adică îți vei crește și puterea!

3) Numărul mediu de repetări (8-10 repetări) este încă o opțiune bună pentru creșterea în greutate, dar nu vă opriți doar la această opțiune!

4) Numărul mare de repetări (12-15 până la 30 de repetări) nu este cu siguranță pentru dvs.! Nu vrei să fii ca maratonisti, nu-i așa? Aceste repetări întind mușchiul și îl „prelungesc”.

5) Adăugați câteva lucruri suplimentare la antrenament:

  • Fitile - cu ele vei ridica mai multe kilograme
  • Curea de greutate - de exemplu pentru barele dvs. paralele
  • Brățări când sunt împinse din pat
  • Elastice și curele pentru genunchi - pentru genuflexiuni cu bara

Centura, de exemplu, aici va menține presiunea abdominală și va menține coloana dreaptă. Antrenamentul dvs. nu va fi doar mai sigur, ci și mai eficient! Lucrurile stau la fel cu fitilele și genunchii. Folosiți chiar și un player mp3 - am unul crud cu căști uimitoare! Știți cum funcționează acest lucru pentru mine în antrenament și cea mai mare parte a greutății?

6) Acordați-vă un val bun, dintr-un punct de vedere pur psihologic! Specialiștii în psihologie clinică, autori străini, spun că sentimentul de încredere în sine stimulează mintea și corpul și este cheia succesului în orice antrenament. Există emoții, experiențe personale care ajută la depășirea barierei de greutate și a înregistrării personale!

7) Emoțiile sunt pozitive și negative. Accentuează urechea: aspirație, încredere, spirit competitiv, satisfacție, speranță.

8) Suprimă frica, nesiguranța, jena, anxietatea și frica. Aceasta epuizează corpul, emoțional și fizic.

9) Vizualizați - imaginați-vă cum vă cresc mușchii deja! Definiți-vă idolul, vizualizați-i mușchii, doriți-l!

Mănâncând în număr

10) Consumați suficiente calorii! Aceasta este prima cerință pentru creștere. În caz contrar, vă veți aplatiza mușchii și veți pierde în greutate drastic, fără nicio mențiune despre antrenamentul de fitness.

11) Consumați minimum 45 kcal pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți dificultăți financiare, alegeți mai mult sau mai puțin surse de calorii de o calitate mai bună, fără alimente prăjite și grăsimi trans.

12) Înainte de antrenament, asigurați-vă că luați 20-30 de grame de proteine ​​din zer (poate ca rețetă de proteine), cu carbohidrați cu digestie lentă. Acestea pot fi pâine integrală sau ovăz. Această combinație funcționează în 4 direcții:

  • Oferă energie pentru antrenament
  • Îmbunătățește arderea grăsimilor
  • Protejează mușchii de cariile
  • Stimulează sinteza proteinelor

13) Mănâncă în primele minute după ultima repetare! Mâncarea dvs. trebuie să conțină proteine ​​rapide sau un amestec între rapid și lent, puneți separat 40 până la 100 de grame de carbohidrați simpli (pâine albă, cartofi fierți, chiar și zahăr).

14) Mănâncă aproximativ 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

15) Utilizați surse de alimente întregi în general - atât pentru grăsimi, cât și pentru proteine ​​și carbohidrați

16) Asigurați-vă că luați acizi grași omega 3. Acest lucru va menține sistemul imunitar stabil și va ajuta la recuperarea mușchilor, precum și a articulațiilor. Opțiuni:

  • Omega 3
  • Ulei de in
  • Nuci
  • Semințe de dovleac

17) Începeți să luați creatină! Fie ca supliment alimentar sau mâncați mai multă carne roșie la început, cum ar fi carnea de vită sau de cal.

18) Utilizați aminoacizi cu lanț ramificat într-un amestec cu glutamină - acestea sunt suplimentele obligatorii pentru recuperarea completă! Luați-le cu primul shake, înainte și după un antrenament.

19) Nu rămâneți flămând mai mult de trei ore. Dacă nu puteți mânca o masă principală, aduceți un măr și 50 g de nuci de castron.

20) Mănâncă proetin lent înainte de culcare. Brânza de vaci cu roșii înainte de culcare este o soluție bună.

21) Ia suficientă apă. Celula dvs. este 70% apă. Nu vei construi mușchi fără apă. Va muri de sete - atât la propriu, cât și la figurat.

Odihnește-te pentru creștere


22) Nu permiteți momentul supraîntrenării. Nu cele 6 antrenamente pe săptămână vă vor face să aveți un somn mai sănătos și mai mare, ci un somn mai sănătos! Oferiți 8 ore pe zi pentru somn.

23) Dacă simțiți: oboseală, ritm cardiac în repaus crescut, pierderea poftei de mâncare, depresie, dureri articulare, probleme de somn - opriți-vă și diluați antrenamentele și mâncați bine. Acestea sunt simptome ale supraentrenamentului.

24) Abțineți-vă de la „băuturi energizante” complet!

25) Feriți-vă de iluminarea puternică - doare. Folosiți plimbările în parc alături de persoana iubită și prieteni. Discutați subiecte interesante - evitați steroizii anabolizanți, medicamentele sau țigările.

Sunt suficiente 25 de legi pentru tine? Dacă nu - atunci nu ați observat și ... fitnessul și disciplina nu sunt pentru dvs.