Aflați când să mâncați carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a vă schimba corpul

când

Separarea nutrienților, numită și timpul mesei sau timpul mesei, este planificarea atentă a aportului de macronutrienți pentru a îmbunătăți pierderea în greutate, pierderea de grăsime sau efectele culturismului. Dacă sunteți un sportiv care folosește această strategie dietetică, planificați exact când să consumați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, astfel încât să puteți profita din plin de beneficiile nutriționale unice ale fiecărui tip de aliment.

Persoanele care fac dietă pot folosi strategii alimentare pentru a-i ajuta să se țină de planul lor de dietă. Dar nu toți experții sunt de acord cu privire la valoarea timpului de dietă pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate, iar cercetările dau rezultate mixte.

Mănâncă timp și exerciții fizice

Dacă sunteți un bucătar obișnuit la sală, sunt mari șanse să vedeți băieți din sala de greutăți apucând un shake de proteine ​​în câteva minute de la sesiune. De multe ori shake-urile includ suplimente de separare a nutrienților (de obicei compuși din plante) sau alte ingrediente pentru stimularea separării macronutrienților.

Cuvântul „separare” este folosit pentru a descrie această practică alimentară, deoarece prin suprapunerea aportului de proteine ​​și carbohidrați, puteți influența locurile în care nutrienții sunt folosiți sau „divizați” în corp.

Persoanele care practică sinteza nutrienților consideră că consumul de substanțe nutritive specifice în anumite momente ajută la reglarea insulinei pentru pierderea de grăsime și formarea mușchilor.

De exemplu, puteți consuma alimente bogate în carbohidrați și bogate în proteine ​​sau gustări chiar înainte de exercițiu sau imediat după exercițiu pentru a crește producția de insulină. Teoria este că, prin creșterea nivelului de insulină, crești absorbția glucozei în mușchi pentru a construi sau a menține țesutul muscular mai eficient și pentru a arde grăsimile stocate pentru energie.

Unele cercetări sugerează că timpul pe care îl luați macronutrienți poate duce la aceste beneficii. Dar există studii care nu găsesc beneficii în timpul mesei.

O analiză amplă a studiilor a constatat că, deși există dovezi care să susțină timpul de aport al proteinelor, există mult mai puține dovezi care să susțină timpul de aport al carbohidraților. Cercetătorii au concluzionat că „proteina de înaltă calitate, dozată la 0,4-0,5 g/kg de masă corporală slabă, atât înainte, cât și după exercițiu, este o orientare generală simplă, relativ simplă”. Dar au adăugat că atunci când decideți să mâncați carbohidrați, este mai puțin important decât să obțineți carbohidrații zilnici.

Timpul nutrițional în raport cu echilibrul nutrienților

Privirea atentă când și ce mănânci poate necesita multă muncă. Pentru mulți dintre noi, doar o dietă echilibrată este dificilă. Deci, este cu adevărat necesar să folosiți timpul pentru a mânca nutrienți? Cel mai bun răspuns poate depinde de obiectivele tale. Mulți experți spun că realizarea echilibrului corect al nutrienților este mai importantă decât practicile specifice (și uneori supărătoare) de sincronizare alimentară.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, spune că obiectivele de dietă și exerciții fizice sunt importante și că nivelul tău de fitness actual ar trebui să fie, de asemenea, important. Echols este fiziolog în fiziologie și nutriționist înregistrat, care ajută oaspeții la The BodyHoliday în St.

Lucia atinge obiective de fitness și dietetice.

„În calitate de nutriționist sportiv certificat, majoritatea clienților mei variază de la antrenament pasionat la sportivi de elită, realizarea unei compoziții corporale optime, schimbarea în greutate (pierdere sau creștere) și/sau îmbunătățirea performanței sunt obiective tipice. aportul de nutrienți este la fel de important. Pentru persoanele inactive, cred că aportul zilnic absolut de nutrienți este mai important decât orele de masă.

Exerciții fizici, sportivii și culturistii pot profita de beneficiile potențiale oferite de timpii specifici de aport de nutrienți.

Dar aceștia sunt oameni care decid să investească mai mult timp și efort în eforturile lor atletice.

Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, planificarea aportului fiecărui nutrient este mai multă muncă decât trebuie să aplicăm în dieta noastră. Obținerea echilibrului corect al nutrienților în dieta dvs. este o provocare suficientă. Cu toate acestea, este posibil să putem profita de mesele programate, dar dacă obiectivul este pierderea în greutate sau o gestionare sănătoasă a greutății.

Timp de nutriție pentru scăderea în greutate și controlul greutății

Când încercați să slăbiți și urmați o dietă controlată de calorii, timpul de masă vă poate aduce beneficii. De fapt, cercetările sugerează că planificarea meselor, astfel încât să mâncați mai mult dimineața, poate oferi un mic impuls.

Un studiu pe 93 de femei supraponderale și obeze cu sindrom metabolic a constatat că preîncărcarea caloriilor consumând un mic dejun mai mare și o cină mai mică a fost mai eficientă pentru a pierde în greutate decât reîncărcarea caloriilor sau a mânca pentru un mic dejun mai mic și o cină mai mare. Femeile care au participat la studiu au consumat 1.400 de calorii pe zi și au menținut un stil de viață sedentar pe durata studiului. Autorii studiului concluzionează că „micul dejun bogat în calorii cu aport redus de cină este util și poate fi o alternativă utilă pentru tratamentul obezității și a sindromului metabolic”.

Echols a văzut, de asemenea, beneficii cu clienții ei de slăbire care folosesc timpul de masă. Ea spune că, atunci când creează un program specific de masă și gustări pentru clienții săi, ea oferă îndrumarea de care au nevoie pentru a avea succes. "Având în vedere structura dietei, consumul este mai puțin stresant. Nu numai că clienții știu când să mănânce, dar știu și cât și ce alimente să mănânce pentru a atinge echilibrul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați."

Echols adaugă că nu există un program exact de masă și că programul tău perfect de mâncare poate fi unic. „Depinde de factorii individuali și de mulți alți factori”, spune ea. Factorii care pot intra în joc includ nivelul dvs. de activitate fizică, tipul de exercițiu la care participați, durata activității fizice și chiar genetica.

Cuvântul din

Durata specifică a dietei este o practică care poate oferi beneficii pentru pierderea în greutate și performanța atletică, dar este important să ne amintim că beneficiile sunt probabil minime.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, consumul anumitor alimente la un anumit moment nu va compensa o dietă dezechilibrată sau prea bogată în calorii. Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți performanța atletică, separarea nutrienților nu poate lua locul unui program de antrenament consistent și bine conceput. Pe scurt, timpul de mâncare te ajută să te adaptezi la o alimentație bună, dar nu ia locul unei diete echilibrate pentru exerciții fizice sau pierderea în greutate.

> Surse:
Aragon, Alan și Brad Schoenfeld. „Timpul de mâncare este revizuit: există o fereastră anabolică după un antrenament?” Alimente funcționale (2013): 65-89.

> Garaulet, M et al. „Timpul de consum alimentar prezice eficacitatea pierderii în greutate.” International Obesity Jurnal 37.4 (2013): 624-624.

> Jakubowicz, Daniela și colab. „Micul dejun bogat în calorii Vs. Cina are un efect diferit asupra pierderii în greutate și asupra femeilor obeze.” Obezitate 21.12 (2013): 2504-2512.

> Johnston, Jonathan D. „Reacții fiziologice la consumul de alimente pe tot parcursul zilei.” Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.

> Schusdziarra, Volker și colab. „Impactul micului dejun asupra consumului zilnic de energie - o analiză a valorii absolute a caloriilor pentru un mic dejun relativ.” Nutrition Journal 10.1 (2011)