greșeli

În acest articol vom analiza 12 dintre cele mai frecvente greșeli și mituri din sala de sport.


Eroare de fitness №1 - Urmărirea programului de formare a profesioniștilor și avansați

Ca începător, o mare parte din dezvoltare nu este doar ceea ce faci în sala de gimnastică, ci obiceiurile pe care le creezi în timpul respectiv. O abilitate extrem de importantă este să fii consecvent și să te antrenezi într-un program, să nu sări de la unul la altul de fiecare dată când creșterea ta încetinește.

Vă pot spune că a fi începător este minunat. Acesta este momentul în care veți putea câștiga masă musculară, pierde grăsime și vă veți crește puterea, chiar dacă faceți o apăsare pe umăr pe picior (de exemplu) ... Din păcate, aceasta nu durează pentru totdeauna când corpul dumneavoastră începe să se obișnuiască la această creștere a stresului. mușchii tăi vor încetini.

Bineînțeles, majoritatea recruților, din cauza lipsei de cunoștințe, vor da vina pe programul lor de antrenament și se vor arunca imediat într-o fracțiune de 5 zile pentru avansați, deoarece așa se antrenează tipul în sala de gimnastică.

Chiar și recruții care s-au concentrat pe hipertrofie (creșterea volumului muscular) trebuie să se concentreze asupra învățării exercițiilor de bază și exercițiului progresiv (creșterea greutății exercițiului) și acest lucru vă va ajuta să construiți masa musculară dorită. Sa te concentrezi pe

  • Ghemuiți-vă și trageți
  • Două exerciții de împingere: presă pe banc și presă pe umeri (presă militară)
  • Două exerciții de tragere: una verticală (pull-up-uri) și una orizontală (canotaj cu bara)


Greșeală de fitness № 2 - Transformați-vă într-o minge grasă

Dacă ești un tânăr de genul „Am spart burgeri și gogoșarii noaptea trecută și aproape că nu am vărsat din cauza excesului de mâncare, dar m-am trezit din nou cu gresie dimineața” și îți propui să câștigi masa musculară, atunci poate că calci calci Ajutor. Cu toate acestea, dacă nu sunteți de acest tip (și cel mai probabil nu sunteți), atunci mai bine vă gândiți la strategia dvs.

Metabolismul începe să încetinească în timp, începând cu vârsta de 25-26 de ani. Doar călcatul pe calorii nu este cea mai bună opțiune. Majoritatea oamenilor cred că, dacă încep să se antreneze la sală și mănâncă ca culturisti profesioniști, vor reuși și vor deveni la fel ca ei, dar din păcate. Se îngrașă 10 kg. În 2 luni și când decid să piardă grăsime, se dovedește că tot ce au încărcat a fost 90% grăsime.


Realizați doar că, după 10-12 luni de antrenament, masa musculară va deveni din ce în ce mai lentă.

Oricât de important este să fii în concordanță cu un program, este de asemenea important să înveți cum să-ți hrănești corpul, astfel încât mușchii să crească, cu o creștere minimă a grăsimilor. Scopul nu este să mănânc până nu izbucnește și să scapi cu scuza „Eeemi mă antrenez era un frate, voi câștiga mușchi”. Emmy nu, dacă crezi așa, vei câștiga multe grăsimi (fă-ți dieta astfel încât, dacă vrei să câștigi masa musculară, să ai 200-400 de calorii în exces).

Și grăsimile sunt estrogenice, acesta este ultimul lucru pe care îl dorești.

În general, grăsimile contribuie la:

Dezvoltarea rezistenței la insulină

Glicemia crescută

Niveluri ridicate de hormon al stresului cortizol

Iată câteva sfaturi:

  • Mănâncă 1,5g. proteine ​​în raport cu propria greutate. De exemplu, dacă aveți 100 kg. Luați din aproximativ 150g. Proteine ​​pe zi - dacă câștigați masa musculară și aproximativ 2 g per kg de greutate corporală (adică 200 g dacă aveți 100 kg) dacă pierdeți grăsime.
  • Fii atent la ce mănânci. Veți fi de acord că face diferența dacă consumați 3.000 de calorii prin înghețată și ciocolată sau din carne, pește, ouă, orez etc. În drumul spre construirea unui corp frumos, fiecare calorie este importantă, iar selecția lor atentă vă poate proteja de problemele și bolile viitoare. Nu spun că nu ar trebui să mănânci niciodată ciocolată sau chipsuri, suntem oameni în primul rând, dar lasă-i să fie în fundal în meniul și viața ta.
  • Fiecare masă trebuie să conțină proteine ​​complete și carbohidrați complecși. După un antrenament, ar trebui să conțină proteine ​​complete și carbohidrați simpli.
  • Consumați surse complete de grăsime - ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de șofran, ulei de in, arahide, ulei de arahide, caju și nuci în general etc.
  • Mănâncă mai multe legume și bea mai multă apă. Legumele îți vor îmbunătăți digestia și te vor face să te simți sătul. Mănâncă diferite culori de legume.
  • Faceți un efort pentru a exclude din meniu zahărul, băuturile carbogazoase și semifabricatele. Desigur, acest lucru este ușor de spus, dar greu de realizat. Mănâncă-le cu moderație, lasă 90% din dieta ta să provină din surse complete de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, iar celelalte 10 le poți lăsa pentru alimente dăunătoare.


Greșeală de fitness № 3 - Încearcă să se elibereze și circumferința mâinii lor este la fel de mare ca încheietura mâinii.

După câteva luni de antrenament, mulți începători încep deja să vadă primele rezultate - puțin biceps, puțin sâni, selfie-uri și așa mai departe. Apoi spun că este timpul să începem curățenia pentru că vine vara și vor să arate presa rece pe plajă.

Știu că credeți că, după ce ați depus forță de 6 luni, veți putea începe o dietă de 12 săptămâni și prese abdominale interminabile și arătați așa.

Dar pur și simplu nu se va întâmpla

Dacă începeți curățarea la câteva luni după ce începeți antrenamentul chiar și un an, pur și simplu nu veți avea suficientă masă musculară pentru a vă împiedica să arătați „slab-grăsime” la sfârșitul curățării.

Pe de altă parte, dacă faci mișcare și mănânci corect, vei observa când este timpul să slăbești.


Eroare de fitness № 4 - Omiterea încălzirii

Majoritatea începătorilor se simt ca Superman când intră în sala de sport - nu există tulpini musculare sau dureri articulare care să îi împiedice să atace glanda. Poate fi tentant să te arunci în seria grea imediat ce intri în sala de gimnastică fără să te încălzești timp de cel puțin 5 minute, dar dacă începi să te antrenezi cu mușchii reci și articulațiile imobile, va reveni să te bântuie în anii vino.

Fă-ți un obicei să-ți pregătești corpul pentru exerciții intense și acest lucru te va ajuta să reduci leziunile la nivelul mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, precum și să te ajute să faci față mai bine greutăților grele.


Greșeală de fitness № 5 - Ignorați cel mai important principiu al progresului ... ÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ!

Definiția exactă a exercițiului progresiv este „creșterea treptată a stresului fizic asupra corpului acumulat în timpul exercițiului, pentru a se dezvolta fizic și a îmbunătăți rezultatele”.

Cum ar trebui să se întâmple asta? Încearcă să faci mai multe astăzi decât ai făcut-o data trecută. Dacă ai ghemuit 50 kg în acea zi. pentru 5 repetări, încercați acum 52,5 kg. pentru 5 repetari. Dacă ați reușit să rulați 30 de minute, încercați 35 de minute. data viitoare.


Greșeală de fitness № 6 - O atenție extremă la câte porții ne împărțim mâncarea și când o mâncăm

În acest caz, baza pierderii în greutate, creșterea masei musculare sau optimizarea compoziției corpului va fi întotdeauna numărul total luat împotriva caloriilor arse.

Dacă vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puține calorii decât consumăm și să fim insuficienți în calorii.

Dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să luăm mai multe calorii decât cheltuim și să fim în exces.

Numărul meselor și timpul de administrare au o importanță secundară, dar și un aspect important pentru optimizarea nivelurilor de energie pe tot parcursul zilei, răspuns hormonal, reglarea poftei de mâncare, evitarea greutății în stomac și alți factori care pot face ca un plan de fitness să aibă succes sau să nu reușească .

Cele mai frecvente practici alimentare pentru o persoană care lucrează între 09 și 17 sunt: ​​micul dejun, gustare, prânz, gustare, cină.

Mâncarea aproape de somn NU este asociată cu creșterea directă în greutate și grăsime.

Concentrați-vă pe calorii, ce sunt, câte sunt și de unde provin, nu când să le consumați. Mai multe despre subiect AICI


Greșeală de fitness № 7 - Evitarea exercițiilor de bază

Majoritatea sălilor comerciale acceptă o gamă largă de echipamente și mașini de antrenament care pot antrena toate grupele musculare din unghiuri diferite. Folosirea lor nu este o greșeală, dar începătorii își construiesc de obicei antrenamentele numai în jurul lor. Desigur, mașinile își au locul lor, dar atunci când ești la început, nu există exerciții mai eficiente decât cele de bază, care includ ghemuituri cu barbell, deadlifts, cu gantere sau cu vâsle, prese militare, ridicarea de pe o bancă orizontală și înclinată, găleți, pull-up-uri și coturi biceps. Stăpâniți aceste mișcări înainte de a coborî la mașini!


Greșeală de fitness № 8 - Faci doar cardio

Echipamentul preferat pentru începători în sala de sport este banda de alergat și ergometrul pentru biciclete, iar motivul - faci exerciții în timp ce te uiți la televizor în față sau asculti muzică. Cu toate acestea, cardio-ul nu este suficient și vă poate obosi adesea mai mult decât alte exerciții. Antrenamentul de forță este o alegere mai bună, deoarece vă ajută să vă construiți mușchii, să ardeți calorii și să vă stimulați metabolismul. Lăsați cardio-ul pentru desert.


Greșeală de fitness № 9 - Acceptați că durerea este normală

Un disconfort ușor după un antrenament și a doua zi dimineața, dacă sunteți începător la sală, este acceptabil. Cu toate acestea, durerea musculară constantă este un semn că ești copleșit. Deci, luați mai mult timp pentru a vă încălzi și a vă întinde și asigurați-vă că faceți exercițiile corect. Principii precum „Fără durere, fără câștig” vor duce doar la răniri și traume și vă vor încetini progresul.


Greșeală de fitness № 10 - Pierzi răbdarea și ești volubil

Mulți oameni care merg la sală așteaptă rezultate după primele 2-3 vizite la sală. Adevărul este că este nevoie de mai mult timp și efort. Răbdarea și credința în rezultatele viitoare sunt cele mai puternice arme ale tale în acest moment.
Pentru ca antrenamentul de fitness să fie cât mai eficient, trebuie să fie regulat și frecvent. Exercițiile de două ori pe săptămână în sala de sport nu sunt de obicei suficiente pentru a pierde în greutate definitiv. Schimbările frecvente ale programului și ale volumului de muncă vă vor deruta doar corpul, deci este mai bine să construiți un regim strict de urmat fără scuze.


Greșeală de fitness № 11 - Faceți totul până când vă atingeți obiectivul, apoi reveniți la vechiul dvs. regim

Adevărul este că o persoană care începe cu fitnessul nu realizează niciodată 100% ceea ce își dorește. Deseori obiectivul inițial se dezvoltă și evoluează spre ceva mai mare. Când progresăm, vrem mereu din ce în ce mai mult. clar, puțină masă musculară de câștigat, ultimele 1-2 kilograme de pierdut din anumite locuri și multe altele.

De asemenea, motivația vine și pleacă.

Vor fi perioade în care ești extrem de motivat să te antrenezi și să urmezi o dietă, dar și altele în care timpul petrecut în antrenament și o alimentație sănătoasă va fi un adevărat test.Aceste momente sunt complet normale. Este important atunci când ești extrem de motivat să dai tot ce e mai bun și când nu te simți în cele mai bune condiții, să încerci să te împingi într-un punct în care ești motivat din nou.

Cu toate acestea, această motivație nu va veni de la sine și este important să căutați în mod constant modalități - videoclipuri motivaționale, partener de antrenament, nou program de antrenament etc., pierderea motivației suplimentare.

Amintiți-vă că acesta este un obiectiv pe termen lung și este perfect normal să aveți urcușuri și coborâșuri ca orice în viață.


Greșeală de fitness № 12 - Citiți prea multe despre fitness.

Care este logica? Te vei întreba. Desigur, informațiile sunt un lucru minunat și un instrument important atâta timp cât știi să le folosești. Dar în zilele noastre există într-adevăr prea multe informații. Motorul de căutare google returnează peste 340.000 de rezultate atunci când scriu „fitness pentru începători” și peste jumătate de milion când scriu „cum să începi antrenamentul”, cu condiția ca aceste informații să fie doar în limba bulgară. Oamenii încep să citească, se confundă, li se pare prea complicat și renunță înainte de a începe chiar aventura lor de fitness.

Cum se remediază acest lucru? Începeți să faceți acest lucru, trebuie să luați măsuri, să nu vă așezați și să vă plângeți de modul în care totul este atât de complicat și confuz. Nu vei fi niciodată complet „pregătit” să intri în sală. Aplicați principiile de bază, regulile și metodologiile descrise în acest blog și vă veți atinge obiectivul!

Cheia succesului este acțiunea!