Unul dintre cele mai frecvente subiecte din lumea fitnessului și alimentației adecvate este subiectul cantității de alimente pe care trebuie să le consumăm. Cu toate acestea, cantitatea de alimente oferă diferite valori energetice. Ceea ce ne aduce la subiect, contează câte calorii avem de mâncat sau este complet inutil, atâta timp cât ne vedem rezultatele? De ce unii oameni obțin rezultate fără a număra caloriile? Aici vom încerca să explicăm ce sunt caloriile și care este rolul lor în dietă.

câte

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o unitate de energie, au fost descoperite în jurul anului 1800. Caloria, care este de fapt marcată cu simbolul cal, este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 ml de apă cu 1 grad. Cu toate acestea, deoarece aceasta este o unitate foarte mică, a apărut și nevoia celui mai comun simbol pe ambalajul alimentelor, și anume kcal. Kcal înseamnă mii de calorii, ceea ce înseamnă 1kcal = 1000cal. Este necesar să luați 1kcal pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 grad.

De ce este important acest lucru pentru corpul nostru?

Care este legea echilibrului caloric?

Corpul nostru are nevoie atât de apă, cât și de hrană și, mai precis, de energia și nutrienții care vin cu ea. După o serie de studii, se stabilește un aport zilnic recomandat (ADR) de calorii pentru un adult de 2000kcal, așa cum puteți vedea adesea pe spatele pachetelor cu alimente. Legea echilibrului caloric poate fi destul de complicată sau mult mai simplă. Pe scurt, corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de energie, care este determinată de mulți factori - sex, vârstă, înălțime, greutate, activitate fizică, metabolism și multe altele. Pentru a înțelege câtă energie (aproximativ) are nevoie corpul nostru, au fost inventate o formulă sau așa-numitele calculatoare de calorii. Se calculează valoarea medie a energiei necesare omului prin hrană, în funcție de nevoile sale, după cum sa menționat deja. Echilibrul caloric este în cele din urmă raportul dintre caloriile ingerate prin alimente și băuturi și consumate de corpul nostru pentru o zi. Dacă corpul nostru are nevoie de 2000kcal și mâncăm 2500 înseamnă că vom construi mușchi sau grăsime (sau ambele). Dacă, pe de altă parte, mâncăm 1600kcal, corpul nostru va fi forțat să obțină kcal în plus de undeva, și anume prin îndepărtarea excesului de grăsime subcutanată.

Totul se reduce la o ecuație, desigur, acest lucru nu sună foarte credibil pentru unii oameni și de aceea îl ignoră. De multe ori apelează la diete prea extreme și văd rezultate rapide, dar cu prețul înfometării și al stresului corpului lor. Echilibrul caloric poate ajuta persoanele care doresc să slăbească, să își mențină greutatea sau să se îngrașe. Spre deosebire de dietele extreme, puteți mânca o varietate de alimente fără a restricționa sau mânca în exces, ci doar prin monitorizarea a ceea ce furnizați corpului dumneavoastră. Corpul nostru poate fi văzut ca o mașină care are nevoie de combustibil. Dacă știi cât de mult combustibil ai nevoie pentru ziua respectivă, vei ști și cât de mult combustibil trebuie să ai în rezervor, astfel încât acesta să funcționeze optim. Diferența vine atunci când rămâneți fără combustibil, corpul nostru va începe să-l acumuleze în rezervă pentru o utilizare ulterioară. Sau dacă te antrenezi, atunci o parte din combustibilul suplimentar va merge pentru a construi masa musculară. Prin urmare, este o idee bună să monitorizați, dacă nu pe scurt, cel puțin cu o scurtă idee despre cantitatea de alimente pe care le consumați.

Câte calorii ar trebui să luăm?

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumăm există o formulă de calcul sau calculatoare de calorii care sunt de fapt o formulă de lucru. Odată ce vă introduceți caracteristicile fiziologice, veți obține un număr pe care să îl folosiți ca bază. Amintiți-vă, totuși, că aceasta este baza și nu este adevărat în mod optim, deoarece fiecare persoană este puțin diferită, iar activitatea sa fizică pentru ziua respectivă joacă un rol important în cantitatea de energie necesară. Odată ce obțineți numărul, în funcție de obiectivele dvs., trebuie să adăugați sau să eliminați calorii din acesta (dacă doriți să câștigați în greutate, trebuie să adăugați între 200-500kcal la aportul zilnic și, în consecință, să scădeți o cantitate similară dacă doriți să slăbi). Acest lucru vă va oferi un număr pe care trebuie să-l țineți cont de aportul zilnic de alimente. Să dăm un exemplu clar:

Introducem următoarele măsuri: masculin, 170 cm, 70 kg, activ (antrenament de 3-5 ori pe săptămână). Vom primi următoarele numere:

Rata metabolică de bază: 1732
Calorii pentru menținerea greutății: 2684
Calorii pentru creșterea în greutate: 3184
Calorii pentru slăbit: 2184

Aceasta, după cum puteți vedea pentru dvs., este o versiune foarte ușoară a formulei care vă va oferi un număr în funcție de obiectivele dvs. La rândul dvs., ar trebui să încercați să consumați cantitatea dată de calorii pentru o zi timp de o lună și să monitorizați rezultatul, dacă nu vedeți nicio modificare, este bine să reduceți sau să măriți caloriile cu încă 200. Rețineți că atunci când pierdeți sau creșteți în greutate, trebuie să recalculați caloriile pe care trebuie să le consumați, deoarece greutatea este un factor important în nevoia de energie a organismului.

Putem totuși să slăbim sau să ne îngrășăm fără să ne uităm la calorii?

Desigur, acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu cred în legea echilibrului caloric. Mulți dintre prietenii și cunoștințele lor mănâncă orice și când au chef să mănânce și obțin rezultate foarte bune. Adevărul este puțin diferit, totuși, unii oameni au nevoie de mult mai puțini nutrienți și calorii decât alții cu măsurile lor fiziologice. Una dintre cele mai comune metode de a mânca alimente bune fără a ține evidența caloriilor este metoda pumnului. De obicei, atunci când mâncăm alimente, trebuie să avem o idee dacă este săracă în calorii, bogată în calorii și mai bogată în proteine ​​sau carbohidrați, dar în cele din urmă, odată ce alimentele sunt sănătoase, putem mânca în porții la fel de mult ca cele două noastre pumni la fiecare masă. Această metodă funcționează destul de bine și, datorită faptului că, dacă nu vezi rezultatele dorite, poți crește sau micșora foarte ușor mâncarea până când vezi cu ochii tăi că ești pe drumul cel bun. De exemplu, dacă mănânci câte două „pumni” de 4 ori pe zi timp de o lună și vezi că nu ai suficient, poți crește cu ușurință cantitatea de mâncare cu un alt „pumn”. Deci, fără să știți și să vă gândiți prea mult la mâncare, puteți mânca bine și puteți obține rezultate bune.

Dezavantajul, totuși, atunci când nu ținem evidența numărului de calorii pe care le consumăm este că vedem rezultatul o lună mai târziu și destul de des s-ar putea să nu ne placă. Echilibrul caloric, indiferent dacă îl folosesc sau nu prietenii și cunoscuții, este un fapt. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu pot obține rezultatele de care aveți nevoie, atunci poate că ar trebui să acordați atenție acestei legi. Doar pentru că o persoană are succes nu înseamnă că cealaltă persoană poate face aceleași lucruri și poate obține aceleași rezultate.

Sunt importante doar caloriile?

Fiecare calorie furnizează aceeași cantitate de energie, dar corpul nostru nu numai că funcționează pe acest principiu, ci are nevoie și de substanțe nutritive utile și necesare. De aceea contează foarte mult de unde provin caloriile. De aceea, programele de dietă nu sunt doar despre caloriile pe care le consumăm, ci și de unde provin. Multe alimente gata preparate, care sunt atât de ușor de găsit și delicioase, livrează o cantitate imensă de calorii, care, totuși, sunt goale, adică. nu furnizează substanțele nutritive necesare (proteine, grăsimi, carbohidrați etc.) de care are nevoie. Și dacă nu furnizăm organismului macronutrienții necesari, acesta nu va putea face față în mod optim sarcinii sale, fie că pierde în greutate sau că se îngrașă. Limitarea completă a unui anumit tip de alimente, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile sănătoase, este o idee foarte proastă. Organismul are nevoie atât de proteine, carbohidrați, cât și de grăsimi, așa că vă recomandăm să citiți articolul nostru Nutriție pentru începători, care explică cu mult mai multe detalii despre diferitele tipuri de nutrienți din alimente.

  •