nivelurile cortizol

Este îmbucurător faptul că tot mai mulți oameni cred că eliberarea hormonului cortizol poate produce un efect catabolic în mușchi. Am spus fericit, deoarece chiar și nespecialiștii știu despre „răul” său în direcția obiectivelor noastre de fitness, și nu numai de fitness.

Articolul revistei M. Ironman Magazine (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, ianuarie 2000, pp. 141-143) examinează influența stres (geneza fizică și cauzalitatea sa) la separarea cortizol. Dieta oferă o modalitate de a reduce nivelul de cortizol. Cu toate acestea, acest lucru se poate face și prin consumul de carbohidrați și aminoacizi cu lanț ramificat în timpul exercițiului.

Cortizol pot fi separate în cazuri precum:

  • deficit caloric foarte mare
  • prea multă muncă aerobă și/sau anaerobă
  • proteine ​​insuficiente în dietă
  • lipsa componentelor și suplimentelor importante legate de obiectivele tale

Soluții inteligente:

ESENȚIAL AMINO ENERGY 200 GRAM - NUTRIȚIA YAMAMOTO

Băutura sportivă de aminoacizi (izotonică, apă cu aminoacizi și neapărat apă de cocos) poate provoca eliberarea de insulină, dar treptat în sânge și oprește eliberarea de cortizol.

Chiar este. Cu toate acestea, nu este cea mai bună soluție pentru creșterea insulinei în timpul exercițiilor fizice, dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați. Mai degrabă, acest model încă funcțional se aplică cu un metabolism foarte bun, un metabolism rapid și o separare musculară aparent bună.

Vitamina C poate ajuta la controlul modificărilor cauzate de antrenamentul de forță. Poate reduce impactul factorii de stres, ducând la producerea de hormonul stresului cortizol. Injectarea vitaminei C în sistem reduce senzația de durere la antrenamente cu sarcini grele cu 44%.

Introducerea vitaminei E și după un antrenament! Și dacă, în ciuda tuturor, vă opriți la formula pură și robustă a aminoacizilor cu lanț ramificat (amestecați cu glutamină), asigurați-vă că sunt îmbogățiți cu apă de cocos! Aceasta este adevărata formulă a produselor intra-antrenament - cele care sunt luate în timpul exercițiilor anaerobe și aerobic, inclusiv.

Deși acest lucru pare exagerat, cercetările o demonstrează cu suficiente date! (Boal, R.: Un efect al acidului ascorbic asupra durerii musculare cu debut întârziat. Durere, 50; 317,1992). Fosfatidilserina fosfolipidică (FS) afectează, de asemenea, eliberarea de cortizol.

FS se găsește în cantități mici în alimente, în creier și în celulele musculare. S-a demonstrat că FS poate reduce eliberarea de cortizol după stresul antrenamentului. Există două tipuri de FS - animale (în cortex) și soia FS. Din cauza bolii vacii nebune, produsul animal poate fi periculos și, prin urmare, produsul din soia a fost studiat. Datele arată că soia FS poate reduce cantitățile de cortizol.

Un alt fapt interesant menționat în același studiu este că, deși țesutul muscular al ambelor grupuri este la fel de deteriorat, persoanele care iau fosfatidilserină (FS) se bucură de o dispoziție mai bună. Grupul care a luat FS își desfășoară antrenamentele cu mai multă plăcere și mai puține simptome de stres, deoarece sentimentul de pericol este înlocuit de sentimentul de bună formă. (Fahey, T.D.: Efectele hormonale și perceptive ale administrării fosfatidilserinei în timpul a 2 săptămâni de utilizare a antrenamentului suprasolicitat indus de exercițiile rezistive. Fii sport, 15: 135,1998).

Abaterile negative asociate cu utilizarea FS și a vitaminei C (producție redusă de testosteron) pot fi depășite cu utilizarea prohormonilor. Un amestec androgen bine formulat este unul dintre cele mai frecvente preparate de control al cortizolului. Trebuie să subliniem că carbohidrații, vitamina C, fosfatidilserina și prohormonii nu funcționează în același mod în același timp. Cu toate acestea, toate sunt în declin cortizol în fiecare fază a separării sale sub influența stres.

Exerciții de fitness, stres și niveluri de cortizol

Exercițiul este perceput de corp ca o formă de stres și stimulează eliberarea de cortizol. În general, cu cât starea ta fizică se îmbunătățește, cu atât corpul tău face față mai bine stresului fizic. Aceasta înseamnă că mai puțin cortizol va fi eliberat în timpul exercițiului și, de asemenea, ca răspuns la stres emoțional sau psihologic.

Cu toate acestea, studiile arată că timpul și intensitatea exercițiilor fizice pot afecta nivelul de eliberare a cortizolului. Când vine vorba de exerciții fizice, este posibil ca mai multe să nu fie mai bune. Antrenamentul pentru mai mult de 60 de minute, chiar și la intensitate redusă, va arde depozitele de glicogen din organism și va stimula eliberarea de glicogen. cortizol.

Cercetare a confirmat că expunerea pe termen lung la cortizol a fost semnificativ mai mare la sportivii de anduranță. Exercițiile scurte de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, HITT sau antrenamentul cu greutăți, determină o creștere mai mică a concentrațiilor plasmatice. cortizol.

Cu toate acestea, nivelurile tind să crească dacă perioadele de odihnă sunt scurte și nivelurile de muncă sunt ridicate. Acest lucru este deosebit de important dacă faceți exerciții fizice atunci când suferiți de foame sau epuizați substanțele nutritive și, de asemenea, creșteți prin exerciții fizice dimineața devreme, când nivelurile de cortizol sunt în mod natural mai mari și răspunsul la exerciții poate fi mai mare.

Ce puteți face pentru a menține nivelurile sănătoase de cortizol atunci când faceți mișcare?

Este posibil să vă bucurați de beneficiile incontestabile ale exercițiilor fizice prin minimizarea impactului asupra concentrațiilor de cortizol:

  • nu exagerați Luați pauze regulate de la exerciții intense și ascultați-vă corpul.
  • lăsați sesiuni intensive mai târziu în ziua când nivelurile de cortizol sunt mai mici.
  • mâncați bine pentru a vă hrăni corpul și asigurați-vă că consumați carbohidrați și proteine ​​după exerciții pentru a reduce răspunsul la cortizol.
  • Luați în considerare adaptogenii pentru a îmbunătăți răspunsul corpului la stres.

Nivelurile de cortizol sunt controlate de glanda pituitară, care se află în creier. Acesta își folosește „simțurile de spionaj” pentru a spune dacă există cantitatea „potrivită” în sângele tău cortizol. Prea mult sau prea puțin cortizol în organism? Glanda pituitară „spune” suprarenalei cum să o regleze!

În general, nivelurile de cortizol urmat de un ritm circadian, culminând dimineața și scăzând la sfârșitul zilei, potrivit lui Moloy. Desigur, ele pot fluctua și în funcție de ceea ce „experimentați”.

Stres este orice lucru care declanșează glandele suprarenale să producă mai mult cortizol, astfel încât orice stres (indiferent dacă este mental, emoțional sau fizic) poate provoca o reacție cortizol în organism.

Când cortizolul devine o problemă!

Pentru a afla cum, de ce și când cortizol poate deveni o problemă, gândiți-vă mai întâi la cât de diferiți sunt receptorii noștri de stres vital față de acum 2 milioane de ani. Adică să lăsăm exercițiile de fitness deoparte pentru o clipă, aprox?

Viziunea mea biologică asupra lucrurilor este aceasta: în epoca paleolitică, cortizol a jucat un rol foarte util în vremuri de „luptă sau fugă” de la un inamic sau un animal. ” Corpul uman a evoluat astfel încât nivelurile de cortizol să sară pentru o perioadă scurtă de timp când sunteți în pericol și apoi reveniți la normal odată ce stresul a dispărut. Astfel, acest cortizol este un lucru bun, deoarece vă oferă un plus de energie de care aveți nevoie pentru a scăpa sau a lupta. Literalmente!

Înainte de secolul XXI și este posibil să nu ne confruntăm cu „stresul” leilor, tigrilor și urșilor preistorici, dar ne confruntăm cu alte situații (și chiar mai mult) stresante cortizol reacție în organism. În general, stresul modern este o „bestie diferită” în comparație cu tipul și cantitatea de stres pe care corpul a dezvoltat-o ​​pentru a face față până în prezent, ca oameni - unități biologice.

În zilele noastre, oamenii sunt aproape întotdeauna supuși stresului la locul de muncă, iar apoi avem toți „micii” factori de stres (să numim situații stresante) din viața de zi cu zi ca mesaje pasiv-agresive pentru scăderea în greutate pe web, troli pe Facebook, e-mail fără semne de exclamare, întârzieri de zbor, un drac de trafic în oraș în rândul persoanelor nervoase în general - circumstanțe care provoacă, de asemenea, o reacție de cortizol în organism, chiar mai mare decât exercițiile de fitness cu care am început acest material.

Simptome și efecte secundare ale dezechilibrului cortizolului

Există și alte simptome care nu au legătură cu exercițiile fizice - cele mai multe dintre ele sunt similare cu simptomele sindromului de supraîntrenare. Unele alte simptome ale dezechilibrului cortizolului sunt:

  • scăderea libidoului
  • modificări ale dispoziției
  • gânduri depresive sau anxioase
  • probleme de somn
  • probleme de memorie pe termen scurt
  • durere de cap
  • epuizare
  • lipsa menstruației

Deoarece întregul sistem endocrin este interconectat, acesta este doar vârful aisbergului! De exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de progesteron pentru a produce cortizol. Atunci când există o supraproducție de cortizol, aceasta poate duce la un dezechilibru al nivelului de progesteron și estrogen, ceea ce poate duce la dominarea estrogenului (aceasta în sine poate duce la o serie de alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile cardiometabolice și chiar cancerul).

De asemenea, merită menționat faptul că problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, sunt direct legate de cortizol. Unele studii au legat nivelurile crescute de cortizol de problemele de sănătate mintală, în timp ce altele au descoperit că nivelurile crescute cronic de cortizol cortizol crește riscul de boli mintale în viitor. Deoarece cortizolul atinge din nou fiecare sistem din corp, nivelurile cronice crescute de cortizol pot duce la alte probleme teribile de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.

Toate plângerile și bolile sunt bazate pe stres. Provoacă vibrații și vibrații nespecifice și, prin urmare, dacă nu se elimină cauza acestei stresuri, această energie și vibrație asupra țesutului provoacă o „oprire” permanentă, iar glanda nu mai funcționează. Dacă este pancreasul, nu va exista insulină în sânge. Diabet…

Soluții de sănătate pentru cortizol ridicat

Mai multe modificări ale stilului de viață pot merge mult în echilibrarea nivelurilor de cortizol:

  • dormi bine 7-8 ore pe noapte
  • alimentați corect mușchii cu glicogen (cu suficientă hrană)
  • fumatul și băutul pentru a deveni mai puțin
  • luați adaptogeni (în special ashwagandha și astragalus)
  • participă la terapii
  • petrece mai mult timp cu prietenii
  • rade mai mult și meditează