Creatina, acesta este probabil cel mai accesibil supliment atunci când vine vorba de creșterea masei musculare și a forței. Cu prețul său bun, popularitatea mare și acceptarea ușoară, creatina vă poate ajuta foarte mult, dar numai dacă știți ce să faceți.

care rândul

După cum s-a spus de mai multe ori, suplimentele sunt ultima piesă a puzzle-ului. Fără restul, fii sigur că nu se va întâmpla nimic. Ei bine, se va întâmpla ceva - îți vei pierde timpul și banii.

Permiteți-mi să vă reamintesc care sunt principalii jucători ai întregului lucru:

  1. Instruire
  2. Nutriție
  3. Odihnă
  4. Dormi
  5. Recuperare totală
  6. Aditivi

Aceasta a fost ordinea din timpuri imemoriale și nu s-a schimbat până acum. Înțelegeți că toate elementele sunt interconectate și nu pot funcționa separat. Nu există nici o cale.

Să analizăm acum subiectul articolului de astăzi. Cea mai populară formă de creatină este MONOHIDRAT CREATINIC . Desigur, există și alte forme, dar părerea mea personală este că stagiarul mediu ar trebui să adere la elementele de bază.

Creatina a intrat în masă în sportul nostru ca supliment la începutul anilor 1990, dar este cunoscută oamenilor de știință încă din 1862, când a fost descoperită ca parte a mușchilor, de către Michel Chevrolet. După cum puteți vedea, creatina a parcurs un drum lung până când ajunge la noi astăzi.

Cum ne ajută creatina? Sursa principală de energie în contracția musculară este adenozin trifosfatul sau ATP, care la rândul său este descompus în adenozin difosfat sau ADP. ATP este conținut în cantități mici în celulele musculare și în timpul muncii musculare prelungite se epuizează rapid și aici creatina vine în ajutor.

Încă din anii 1970, Arnold și contemporanii săi au simțit instinctiv nevoia de creatină și, prin urmare, au consumat kilograme de carne de vită, conținutul de creatină fiind unul dintre cele mai mari. Arnold a mărturisit că atunci când mânca deseori vițel, puterea lui în sala de sport era mai mare decât de obicei.

Din toate cele spuse până acum se poate trage următoarea concluzie. Creatina NU crește automat masa musculară. Creatina ajută la creșterea cantității de ATP din celulele musculare, care la rândul său întărește forța musculară și ne permite să ne antrenăm mai greu. Acest lucru ne permite să creștem sarcinile de lucru, ceea ce la rândul nostru ne ajută să stresăm mai mult mușchii. Toate acestea creează în cele din urmă condițiile pentru stimularea creșterii musculare.

Și dacă va apărea? Totul depinde deja de nivelul celorlalte elemente din lista de mai sus.

Cum să luați creatină? Există două metode principale. Prima și standard este de a lua 20 g de creatină monohidrat timp de 5 zile consecutive. Aceasta este așa-numita fază de saturație sau fază de încărcare. Apoi ia 5 sau 10 grame, de 1-2 ori pe zi, în funcție de greutatea ta. La partea de încărcare, acești 20 g sunt împărțiți în patru recepții în 3-4 ore.

A doua metodă este mult mai ieftină, deoarece faza de încărcare este eliminată, trebuie doar să luați 5-10 g pe zi în funcție de greutate și încărcarea se obține după 28 de zile.

Cât timp se ia creatina? Să fie clar de acum înainte că nu există un astfel de supliment care să poată fi luat pe tot parcursul anului, chiar și pulbere de proteine. Cel mai bine este să luați creatină în medie 6 săptămâni și apoi să luați o pauză de cel puțin 3 sau 4 săptămâni.

Când să luați creatină? Această întrebare este ambiguă. Pe de o parte este aportul zilnic, pe de altă parte integrarea sa în ciclul de instruire.

Aport zilnic - În timpul fazei de încărcare 4x5 g la fiecare 3-4 ore, un aport trebuie să fie după antrenament și, pentru cel mai bun efect, este bine să îl luați cu carbohidrați simpli și puțină proteină. Când ieșim din faza de încărcare, este luată după antrenament în zilele de antrenament și în weekend, dimineața.

Ciclul de antrenament - Aici trebuie să fii inteligent și să nu îți tragi gloanțele goale. Fiecare antrenament bine gândit are cel puțin 3 faze - ușor, mediu și greu. Câți dintre voi vă puteți antrena la maxim tot timpul anului? Așadar, ideea de aici este că cel mai bun moment pentru a include creatina în joc este atunci când am intrat în ciclul de antrenament greu, atunci și numai atunci are sens.

Ei bine, sunt prieteni, sper că acest articol a adus ceva mai multă claritate despre utilizarea creatinei. Sper cu tărie că vă veți despărți de iluziile voastre și veți înceta să credeți în minuni, acestea sunt doar în basme. În viața reală, lucrurile sunt complet diferite, pentru a obține ceva, trebuie mai întâi să lucrăm din greu, fie în hol, în bucătărie sau peste cărți.