În ultimul deceniu, întrebările despre creatină au evoluat de la „DE CE?” La „CÂND?”

pentru

Când să luați creatină: înainte de un antrenament, după sau în orice moment? Este diferența de eficacitate în funcție de ora recepției atât de mare încât mulți oameni din sală nu vor crede?

Răspunsul te va surprinde!

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente, iar cercetările au început să o asocieze cu beneficii pentru sănătate care se extind mult dincolo de construirea mușchilor. Acestea includ: anti-îmbătrânire, îmbunătățirea memoriei, întreținere și capacități de protecție a celulelor.

Pe scurt, întrebarea „de ce” să luați creatină și beneficiile acesteia au fost clarificate de multe ori, întrebarea acum este „când” să luați.

Căutați cel mai bun rezultat din suplimentele pentru care ați dat banii?

Sportivii au încercat mult timp să optimizeze eficacitatea arzătorului de grăsimi, a proteinelor din zer și a altor suplimente pe care le iau. Afirmațiile comune privind eficacitatea în funcție de aport sunt ușor de găsit, dar puțin mai greu pentru oamenii de știință. S-ar crede că cel mai studiat supliment - creatina ar fi o excepție de la această regulă., dar până de curând nu a existat aproape nici o cercetare cu privire la cel mai bun moment pentru a o lua!

Pe baza informațiilor nesemnificative despre această problemă, persoanele care iau creatină sunt ghidate de 3 teorii principale:

Aportul de creatină înainte de antrenament

Argumentul pentru administrarea creatinei pre-antrenament urmează de obicei aceste linii: mai multă creatină este mai mare decât ATP, principala monedă a energiei celulare. Mai mult ATP înseamnă mai multă putere pentru fibrele musculare. Mai multă putere înseamnă mai multă activare a fibrelor musculare și mai multă greutate. Mai multă greutate înseamnă mai mult mușchi.

Sună tentant, nu-i așa?

Aportul de creatină după antrenament

Pe de altă parte, argumentul despre creatina post-antrenament se concentrează adesea pe modul în care mușchii tăi sunt epuizați de nutrienți și, astfel, sunt „pregătiți” pentru un flux mai mare și o digestibilitate mai mare. „Aruncă” creatină acolo împreună cu proteine ​​și carbohidrați și se presupune că organismul se va bucura de suplimentul puternic și va primi toate beneficiile sale.

Orice timp este potrivit

Argumentul pentru „în orice moment” se bazează pe ipoteza că există o superstiție adăugată mai mult sau mai puțin la celelalte opțiuni. În general, acest grup spune că nu este necesar să se sublinieze momentul admiterii. Deoarece creatina este bună pentru organism, atâta timp cât este luată și va beneficia de ea.

Ce spun cercetările despre aportul de creatină?

Grupul de susținători ai aportului de creatină „după antrenament” a primit anul trecut o mare lansare dintr-un studiu științific publicat în „Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă”. Un grup de 19 bărbați instruiți non-profesioniști au primit 5 grame de creatină. Jumatate din ei inainte de activitatea fizică și restul după.

Toată lumea se antrena 5 zile pe săptămână, iar în zilele de odihnă luau 5 grame în orice moment. Antrenament cu greutăți standard, menit să facă studiul universal pentru toți cursanții din sala de sport.

Acest studiu devine popular deoarece rezumatul arată clar că aportul de creatină după antrenament este mai eficient decât înainte. Iată exact ce scrie:

„Creatina împreună cu ridicarea greutăților vă mărește masa musculară slabă. Pe baza valorilor raportate, sa dovedit că consumul de creatină imediat după antrenament, și nu înainte, este mult mai eficient, ținând cont de indicatorii: masa musculară și forța.

Celălalt punct de vedere

Dar o privire mai atentă asupra studiului nu arată foarte clar de ce este așa și în ce măsură există această „superioritate” în aportul post-antrenament. Deși ambele grupuri au primit beneficii diferite, ambele au avut beneficii diferite. Cu alte cuvinte, nu a existat nicio diferență semnificativă între cele două grupuri. Mai degrabă, atunci când oamenii de știință analizează rezultatele fiecărui participant individual, ei văd o tendință care "Poate sa" să fie relevante pentru eficacitatea creatinei.

Deci, dacă eliminăm tot jargonul și cuvintele neinteligibile, ceea ce spun cu adevărat oamenii de știință este „Credem că aportul de creatină după antrenament este mai eficient decât înainte, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra acest lucru. „

Concluzii pentru aportul de creatină

Cercetătorii sunt convinși că creatina este eficientă, dar nu pot da o opinie finală cu privire la momentul în care trebuie luată. Până când iese un studiu mai convingător, Personal mă alătur grupului 3 „oricând” sau poate definiția mai potrivită a „când funcționează pentru mine”. Mulți oameni iau suplimente care includ creatină în conținutul lor, deci poate fi în băutura dvs. post-antrenament sau înainte de antrenament.

Pe de altă parte, cercetarea standard rămâne clară: dozajul optim în conformitate cu cele mai recente studii rămâne între 5-10 grame pe zi - pentru rezultate maxime.