creatină

Descrierea creatinei

Adăugarea de creatină la fitness și programe alimentare s-a dovedit eficient de atunci creatina asigură mărirea celulelor musculare. „Mărirea” provine de la termenul „hidratare”, care inițial înseamnă infiltrarea apei în celulă. Astfel prin creatina citosolul său este hidratat.

Într-un efort de a alerga mai departe, de a sari mai sus și de a depăși competiția, mulți sportivi au apelat la o varietate de medicamente și suplimente pentru a crește performanța. Creatina este cea mai populară dintre aceste substanțe, despre care se crede că mărește masa musculară și ajută sportivii să obțină o creștere a forței. O parte din motivul popularității creatina poate este accesibilitatea sa.

Creatina pulberile, tabletele, barele energizante și amestecurile de băuturi sunt disponibile fără prescripție medicală în farmacii, supermarketuri, magazine alimentare și online. Le ofer și pentru că sunt produse complet sigure!

Știai asta în mod natural, creatina conținut în carne de vită? Fiecare doză necesară de 3 până la 5 grame de creatină necesită totuși consumul a minimum 1,1 kg de carne de vită. De aceea, creatina sub formă de supliment este cea mai bună soluție. Dacă asta nu funcționează, vezi de ce aici.

Deși creatina este o substanță naturală, ea nu a fost bine studiată pe termen lung. Cercetătorii încă nu sunt siguri ce efecte ar putea avea asupra organismului, deși există dovezi că pe termen scurt creatinină este sigur pentru antrenamentele de intensitate mare.

Ce este creatina?

Creatina este o substanță naturală care se transformă în fosfat de creatină în organism. Creatina fosfat ajută la obținerea unei substanțe numite adenozin trifosfat (ATP). ATP furnizează energie pentru contracțiile musculare. Corpul produce o parte din creatina pe care o folosește. În plus, așa cum am spus, creatina provine din alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie sau peștele.

Cum se folosește creatina?

Încă din anii 1970, oamenii de știință au descoperit că luarea creatinei ca supliment ar putea crește activitatea fizică. În anii 90, sportivii au început să-i înțeleagă ideea, iar creatina a devenit un supliment sportiv popular.

Suplimentul devine deosebit de popular printre studenții de liceu, studenții și sportivii profesioniști, în special jucătorii de fotbal și pasionații de fitness, luptătorii și luptătorii MMA. Se crede că creatina îmbunătățește forța, crește masa musculară slabă și ajută mușchii să se refacă mai repede în timpul exercițiilor. Această creștere musculară poate ajuta sportivii să atingă explozii de viteză și energie, în special în timpul activităților scurte de intensitate ridicată, cum ar fi haltere sau sprinturi.

Cercetarea creatina cu toate acestea, acestea sunt mixte. Deși unele studii au constatat că acest lucru ajută la îmbunătățirea performanței în perioadele scurte de activitate atletică, nu există dovezi că creatina ajută la sporturile de anduranță. Studiile arată, de asemenea, că nu toți mușchii răspund la creatină; unii oameni care îl folosesc nu văd niciun beneficiu.

Cercetătorii studiază dacă creatina Poate fi, de asemenea, util în tratarea anumitor condiții de sănătate cauzate de mușchii slăbiți, inclusiv:

  • insuficiență cardiacă și infarct
  • Boala Huntington
  • tulburări neuromusculare, inclusiv distrofie musculară și scleroză laterală amiotrofică (SLA sau boala Lou Gehrig)

Creatina este, de asemenea, studiată ca o modalitate de a reduce colesterolul la persoanele cu niveluri anormal de ridicate. Deși cercetările timpurii sunt promițătoare, este prea devreme pentru a spune cu siguranță dacă creatina este eficientă pentru oricare dintre aceste condiții.

Cât de sigură este creatina? Doar pentru că creatina este naturală nu înseamnă neapărat că este sigură. Suplimentele nu respectă aceleași standarde FDA ca și medicamentele, ceea ce înseamnă că este posibil să nu știți întotdeauna exact ce conține suplimentul sau în ce cantități. Cercetătorii încă nu cunosc efectele pe termen lung ale administrării suplimentelor de creatină, în special la tineri. Adolescenții care acceptă creatina, de multe ori o fac fără sfatul sau supravegherea medicală, ceea ce îi poate determina să ia mai mult decât doza recomandată.

Atunci când absoarbe apa și substanțele nutritive însoțitoare, celula capătă un aspect mai mare și mai „plin”, datorită creatina. Și mai important - s-a dovedit că celulele musculare pline pot produce mai multă energie, ceea ce duce la contractarea în timpul unei activități fizice mai mari. Ca urmare, există o creștere naturală a forței și creșterii musculare. Termenul „mărire” a celulei este asociat cu creatina. S-a constatat că cea mai eficientă sursă de creatina este creatina monohidrat.

Trebuie remarcat faptul că creatina din organism este conținută în sistemul osos sub formă de creatină liberă sau sub formă de fosfocreatină. Cea mai importantă funcție a fosfocreatinei este de a acționa ca un tampon împotriva nevoii în creștere rapidă de energie. Scăderea fosfocreatinei este asociată cu oboseala. Deci, putem presupune că creșterea totală creatina în mușchi ar putea îmbunătăți performanța în exerciții de intensitate mare. În plus, studiile arată că cantitatea totală de creatină din mușchi poate crește cu 20-30% după administrarea unui supliment de creatina monohidrat! (Kraemer, W.J. și Fleck, S.J. „Suplimentarea și forța creatinei;„ Toate dezvoltările musculare naturale: p. 69 septembrie 1997.)

Creatină monohidrat și mărirea celulelor

Funcționează cel mai eficient atunci când este luat cu carbohidrați și s-a dovedit că funcționează cel mai bine atunci când este luat cu alimente cu conținut ridicat de glicemie (carbohidrați simpli). Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații simpli au o acțiune rapidă și provoacă așa-numitul șoc insulinic. Acest șoc insulinic determină umplerea celulelor musculare creatina monohidrat, alți aminoacizi și glicogen.

Cercetările demonstrează, iar cele 2 link-uri distribuite aici arată și demonstrează că introducerea creatina monohidrat, glutamina, taurina și (deși într-o măsură mai mică) alți aminoacizi din celula musculară măresc mărirea musculară. Insulina este un hormon (numai în acest caz nu este poreclit accidental „cel mai anabolic hormon” din corpul uman) care printr-o proteină receptor membranară „injectează” glucoză în celulă, împreună cu aminoacizii. Acesta este momentul în care creatina se ia întotdeauna numai cu zaharuri simple, aminoacizi (sub formă de suplimente sau proteine ​​rapide consumate - albuș de ou, pui), zaharuri complexe și abia apoi reușește să intre în celulă însăși. Unde este locul lui. În caz contrar, creatina monohidrat este metabolizată și transformată în creatinină, ceea ce vă supără inutil rinichii.!

Produse creatina:

CREA POWDER 500 GRAM - NUTRIȚIA YAMAMOTO

CREAMASS - YAMAMOTO NUTRITION

CREATINE PRO CREAPURE - YAMAMOTO NUTRITION

KRE-ALKALYN PERFORMANCE 120 CAPSULE - NUTRIȚIA YAMAMOTO

Trebuie avut grijă cu alimentele cu un indice glicemic ridicat!

Trebuie remarcat faptul că, din motive evidente, nu toți culturistii și pasionații de fitness ar dori să se înghesuie în cantități uriașe de carbohidrați simpli (alimente cu un indice glicemic ridicat) pentru a crește secreția de insulină. Cel puțin asta poate fi logica lor după ce am citit ultimele rânduri ale mele până acum. Utilizați întotdeauna fie surse de dextroză pură, fie surse de fructoză-glucoză (reîncărcători de glicogen). Din alimente solide acestea sunt surse precum:

Alte surse de carbohidrați simpli conțin și grăsimi - bomboane, înghețată, vafe etc. Secretul succesului dvs. general constă în capacitatea dvs. de a vă distribui corect dieta: când mâncați carbohidrați complecși (indice glicemic scăzut) și când mâncați carbohidrați simpli (indice glicemic ridicat). Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat ar fi trebuit să aibă loc dimineața după somn și după un antrenament de fitness, iar alimentele cu un indice glicemic scăzut, care au un efect mai lung, ar fi trebuit să fie luate pentru restul zilei.!

IMPORTANT!

Cea mai bună combinație pentru absorbția adecvată și 100% a creatinei este următoarea: zaharuri simple, zaharuri complexe și proteine ​​într-un raport de 15:35:50!

De asemenea, rețineți că proteina este principala sursă de hrană după un antrenament anaerob de intensitate mare! Nu numai pentru că i se alocă 50% din calorii în dieta post-antrenament, ci pentru că este elementul constitutiv al celulei musculare. Hidratarea fără aminoacizi (înțelegeți sursa de proteine) este ca o bulă umflată care izbucnește întotdeauna la final. Termenul „aruncați apa” este adesea auzit în cercurile de fitness. Scopul oricărui aport de creatină este de a menține această apă în celulă, nu în afara acesteia!

În plus, după un antrenament, consumul de zaharuri simple nu face nimic pentru a restabili nivelul necesar de glicogen! Zaharurile simple provoacă doar pancreasul să secrete insulină în sânge. De asemenea, trebuie remarcat faptul că aportul de alimente cu un indice glicemic scăzut după exercițiu depinde în principal de tipul de exercițiu pe care l-am efectuat. Adică dacă exercițiul a fost aerob sau anaerob. În antrenamentul de rezistență (cardio), aceste alimente ar ajuta la refacerea glicogenului. Cu toate acestea, după un antrenament anaerob, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, este mult mai benefic ca dieta să conste în primul rând din proteine ​​complete pentru a asigura recuperarea atât de necesară a azotului! Cu alte cuvinte, înțelegeți că raportul 15:35:50 este variabil și depinde în mod specific de tipul de sport, de obiectivul nostru și de viziunea finală pe care o urmărim.

În plus, este obligatoriu să consumați multe proteine ​​în timpul zilei, astfel încât să reglați cantitatea de insulină produsă. Prin ajustarea producției sale, îl putem direcționa în direcția corectă (către celulele musculare - vezi din nou cele două verigi de mai sus). De asemenea, prin reglarea cantității de insulină, putem conta pe mai mulți nutrienți pentru a-și îndeplini funcția. Când nivelurile de insulină sunt controlate, creatina, aminoacizii și glicogenul sunt activate.

Creatina crește intensitatea antrenamentului

În introducere s-a subliniat faptul că, prin creșterea eliberării de insulină și creșterea energiei produse de mușchi, ne putem aștepta la o creștere a forței musculare. În plus, prezența creatina poate crește intensitatea antrenamentului servind ca tampon și reduce impactul acidului lactic acumulat.

Prin urmare, creatina permite prelungirea muncii (se pot face repetări suplimentare și crește energia în timpul contracțiilor, ceea ce duce la antrenamente mai intense și la „pompare” puternică). Creatina este utilă nu numai în timpul efectuării unui anumit set de exerciții, dar permite și intensitatea (pentru a scurta perioada de timp dintre complexele individuale) - o componentă adesea neglijată, dar absolut necesară a antrenamentului. Acționând ca un tampon împotriva efectelor acidului lactic acumulat (cauzând crampe și oboseală musculară), stagiarul se poate recupera mai repede.

Evident, acest lucru duce la o creștere a intensității antrenamentului. Performanțe mai bune se pot datora concentrațiilor crescute de creatina și fosfocreatină pre-antrenament. Poate fi, de asemenea, rezultatul unei re-sinteze crescute a fosfocreatinei în timpul recuperării după complexe de exerciții de intensitate ridicată. (Kraemer W.J. și Fleck, S.J. Suplimentarea și forța creatinei; Toate dezvoltările musculare naturale: p.69. Septembrie 1997.)

Putem spune în siguranță că adăugarea de creatinacontribuie la construirea mușchilor direct (prin capacitatea menționată mai sus de a crește secreția de insulină) și indirect (prin energia crescută obținută prin mărirea celulelor sub influența sa). În plus, prin efectul tampon al adăugării acestui produs extrem de eficient, este mult mai ușor să se evite reacțiile anti-catabolice, cum ar fi sindromul de supraîntrenare.

TOP 10 fapte de aur despre creatină

1. Creatina monohidrat atinge volumul celular

2. Creatina monohidrat crește puterea

3. Creatina monohidrat crește rezistența musculară

4. Creatina monohidrat crește țesutul muscular slab

5. Creatina monohidrat curăță mușchii de grăsimi inutile

6. Creatina monohidrat atinge densitatea musculară și lucrează la toate tipurile de fibre musculare - rapide, lente și intermediare

7. Creatina monohidrat crește absorbția celulară

8. Creatina monohidrat îmbunătățește tensiunea arterială

9. Creatina monohidrat elimină crampele și crampele musculare

10. Creatina monohidrat se aplică absolut tuturor sporturilor - aerobice și anaerobe

Referințe

1. Kraemer, W.J. și Fleck, S.J. "Suplimentarea și forța creatinei;" Toată dezvoltarea musculară naturală: pagina 69 sept. 1997.

EFECTE ADVERSE ALE CREATINEI

Deși majoritatea oamenilor sănătoși îl pot lua fără probleme și pot absorbi beneficiile descrise până acum, în cazuri rare creatina poate avea efecte adverse, mai ales atunci când este utilizat în exces. Efectele secundare pot include:

  • creștere în greutate
  • anxietate
  • respiratie dificila
  • diaree
  • oboseală
  • febră
  • durere de cap
  • probleme cu rinichii
  • greaţă
  • vărsături
  • eczemă
  • tulburare

Unele medicamente, inclusiv medicamentele împotriva diabetului, medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul și naproxenul și diureticele, pot avea interacțiuni periculoase cu creatina. Luarea stimulanților de cafeină și efedrină cu creatină poate crește riscul de efecte secundare. Creatina nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni renale sau hepatice sau diabet. Alții care ar trebui să evite administrarea acestuia sunt copiii cu vârsta sub 18 ani și femeile însărcinate sau care alăptează.

De asemenea, nu utilizați creatină dacă luați medicamente sau suplimente care vă pot afecta glicemia, deoarece creatina vă poate afecta și nivelul glicemiei. Dacă luați creatină, beți suficientă apă pentru a preveni deshidratarea. Indiferent cât de sănătos sunteți, spuneți medicului dumneavoastră înainte de a lua creatină sau un alt supliment.