beneficiile

  • Ce este creatina
  • Nevoia de creatină
  • Beneficiile și efectul creatinei
    • Creșteți puterea
    • Creșterea masei musculare
    • Creșterea secreției de hormoni anabolizanți
    • Tampon de acid lactic
    • Alte efecte pozitive

  • Efecte secundare
    • Efecte secundare inexistente
  • Tipuri de creatină

Bei creatină . - Un subiect frecvent discutat în rândul antrenorilor de fitness pentru începători este aportul de Creatina și suplimente de creatină.

Ce efect și acțiune are un tocilar pentru a câștiga masa musculară, precum și efectele sale secundare. În funcție de cine a auzit sau a citit ce, există multe controverse cu privire la beneficiile și prejudiciile sale ipotetice. - Să fim puțin mai clari.!

Ce este creatina

Creatina este un acid carboxilic care conține azot, care se găsește în mușchii oamenilor și animalelor. Se obține din alimente din carne, dar în organism se poate forma din cei trei aminoacizi (arginină, glicină și metionină). În plus, în prezent, creatina poate fi luată sub forma unui supliment alimentar sportiv.

Se vinde separat sau în combinație cu alte suplimente, la un preț mic. Luată în cantități mai mari decât în ​​mod normal prezente în organism, creatina are un efect asupra mușchilor, crescând volumul și puterea acestora. Un efect căutat de mii de sportivi, culturisti și antrenori de fitness care vizează creșterea masei musculare și a forței.

Care este nevoia de creatină pentru corp

Creatina nu este prezentă accidental în compoziția celulelor musculare, este necesară pentru metabolismul energetic și contracțiile musculare. La om, există aproximativ 100 -140 de grame din acest material, care acționează ca o sursă de energie pentru mușchi. Consumul zilnic de creatină în condiții normale este de aproximativ 2 g. Creatina este la fel de importantă pentru viață ca și alți nutrienți, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Se poate forma și în organism din fosfat de creatină, prin enzima creatin kinază.

La om, enzimele implicate în sinteza creatinei sunt localizate în ficat, pancreas și rinichi. Poate fi sintetizat în oricare dintre aceste organe și apoi transportat din sânge în mușchi. Aproximativ 95% din totalul creatinei este depozitat în mușchiul scheletic.

Pe măsură ce activitatea fizică crește, consumul de creatină crește și aportul său trebuie suplimentat prin dietă sau prin producția naturală a organismului. Factorul decisiv pentru obținerea de rezultate ridicate în sport este capacitatea organismului de a elibera cantități mari de energie într-o perioadă scurtă de timp. Ceea ce înseamnă că cu cât este mai multă creatină în corpul nostru, cu atât vom fi mai energici, mai puternici și mai rezistenți. În general, corpul nostru primește constant energie prin descompunerea carbohidraților și a grăsimilor, dar sursa imediată de energie pentru contracția musculară este o moleculă numită ATP (adenozin trifosfat).

Toate sursele de combustibil - carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- sunt inițial transformate prin diferite reacții chimice în ATP, care devine apoi disponibil ca o singură moleculă pe care corpul o folosește pentru energie. Când ATP eliberează energie pentru a furniza energie pentru contracțiile musculare, grupul fosfat se rupe pentru a forma o nouă moleculă numită ADP (adenozin difosfat).

Beneficiile și efectul aportului de creatină

Aflați mai multe despre beneficiile și efectele pozitive ale creatinei, care sunt valoroase pentru oricine dorește să construiască masa și forța musculară.

Creșteți puterea

În culturism, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, nevoia de ATP în mușchii care lucrează crește semnificativ - de sute de ori mai mult decât în ​​repaus. Epuizarea ATP și a fosfocreatinei trebuie completată în mod constant, astfel încât mușchii să se poată contracta mult timp și cu intensitatea necesară. Creșterea fosfocreatinei prin administrarea de creatină poate crește cantitatea de ATP și, astfel, poate crește forța musculară.

Creșterea masei musculare

Cu antrenament regulat, nutriție adecvată și aport de creatină, este posibil să vă îngrășați cu 2 până la 5 kilograme în 1 lună. Studiile arată că utilizarea suplimentelor de creatină poate crește puterea la ridicarea din picior cu 10 kg pe săptămână. Creșterea forței are un efect stimulator asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că creatina nu are întotdeauna un astfel de efect. Este posibil să nu fie la fel de eficient dacă individul are o sensibilitate scăzută la creatină, exprimată doar printr-o ușoară creștere a productivității, fără a crește puterea.

Creșterea secreției de hormoni anabolizanți

Studiile arată că creatina poate crește eliberarea hormonilor anabolici endogeni ca răspuns la antrenamentul cu greutăți. Acestea sunt hormonul de creștere și testosteronul. Nivelurile de somatotropină cresc doar la 2 ore după administrarea de creatină. Această întârziere poate indica faptul că eliberarea hormonului de creștere este independentă de creatină, dar este indirectă și apare ca urmare a răspunsului celular.

Studii suplimentare au constatat că suplimentul crește secreția factorului de creștere asemănător insulinei cu 15% și inhibă în mod semnificativ formarea miostatinei.

Aceste proprietăți ale cretinei îl fac un supliment preferat de sportivii care folosesc steroizi anabolizanți. Luarea unui ciclu de steroizi pe gheață va ajuta la accelerarea recuperării propriului testosteron, va reduce procesele catabolice ale mușchilor, iar rezultatele obținute din anabolizante vor fi păstrate într-o măsură mai mare.

Tampon de acid lactic

Există dovezi că creatina acționează ca un tampon al acidului lactic. Acidul lactic este eliberat în timpul regimului muscular anaerob intens. O substanță care este parțial responsabilă de senzația de arsură care apare atunci când un mușchi funcționează până la eșec. Într-un studiu recent realizat de Dr. Michael Prevost de la Universitatea de Stat din Louisiana, rezultatele (care confirmă rezultatele studiilor anterioare efectuate de grupul Dr. Hultman - Suedia) arată că creatina poate limita acțiunea acidului lactic și poate îmbunătăți timpul de recuperare după un scurt exercițiu intens (de exemplu, forța Instruire).

Alte efecte pozitive ale creatinei

  • Suplimentele de creatină au un efect pozitiv asupra reducerii cantității totale de colesterol plasmatic, trigliceride și lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (protecția sistemului cardiovascular).
  • Creatina poate avea efecte antiinflamatorii în inflamația acută, iritația locală și afecțiunile inflamatorii cronice (cum ar fi artrita).
  • Are un efect protector asupra sistemului nervos central în ischemie și condiții hipoxice (lipsă de oxigen).
  • Suplimentul alimentar cu creatină este utilizat pentru tratarea bolilor care provoacă atrofie musculară, epuizare a creatinei și boli neuromusculare.
  • Creatina a fost studiată pentru posibile proprietăți benefice în inhibarea creșterii anumitor tipuri de tumori la mamifere. Unele studii sugerează că creatina poate avea o activitate anti-cancer scăzută.
  • A lua suplimente de creatină are un efect pozitiv asupra sportivilor vegetarieni pentru a obține rezultate mai bune.
  • Retenția de apă - mai mult beneficiu decât negativ: Celula musculară este formată din 75% apă și este normal ca mușchii să se umfle cu niveluri crescute de creatină. Cercetările arată că atunci când celulele musculare cresc din cauza suprahidratării, sinteza proteinelor crește și procesul de descompunere este minimizat.

Poate fi aportul de creatină dăunător sportivilor?

Una dintre cele mai frecvente întrebări referitoare la aportul de creatină este ce efecte secundare și ce rău poate avea asupra sănătății sportivului. Experiența arată că manifestarea efectelor secundare ale creatinei este mai mică de 4% și că nu există daune ireversibile sănătății. Mai multe studii au confirmat că creatina este un supliment alimentar sigur. Într-un experiment cu șoareci, sa descoperit că creatina îmbunătățește calitatea și longevitatea. În plus, siguranța creatinei poate fi confirmată de unele studii în care o doză foarte mare (25 de grame pe zi) a fost folosită de mult timp și subiecții nu au avut probleme de sănătate. Cu toate acestea, apar uneori efecte secundare, cum ar fi indigestie, crampe și crampe.

Unele efecte secundare sunt legate nu numai de creatină, ci și de componentele cu care este adesea combinată, de exemplu, zaharuri simple, aminoacizi și alți compuși vasoactivi.

Nu s-au găsit alte efecte secundare decât creșterea greutății corporale totale (se crede că creatina promovează sinteza proteinelor musculare). Cu toate acestea, s-au stabilit cazuri de otrăvire cu doze mari de creatină. Dozele mari de creatină pot duce la pierderea osoasă și disfuncție renală.

Efecte secundare inexistente

În prezent, puteți găsi o mulțime de dezinformări despre efectele secundare ale creatinei. Pentru a vă rezolva îndoielile, aplicăm lista efectelor secundare inexistente și a deteriorării creatinei:

  • Creatina nu are efecte secundare asupra ficatului, nici măcar în doze mari (30 g o dată). [6]
  • Afectarea funcției renale! - Studiile arată că creatina nu provoacă modificări ale concentrației de markeri renali și efecte secundare clinice asupra rinichilor la persoanele sănătoase care iau doze normale nu.
  • Creatina nu reduce potența și nu duce la infertilitate.
  • Nu este cancerigen.
  • Nu suprasolicită inima.
  • Nu creează dependență

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că, după finalizarea unui curs de creatină pentru creșterea masei musculare, se mențin 70-80%. Pierderea în greutate de 20-30% se datorează îndepărtării excesului de lichid.

Tipuri de creatină

Formele moderne de creatină sunt următoarele:

  • Kre-Alkalyn
  • Anhidru (Creatina anhidră)
  • Creatina alfa-cetoglutarat
  • Clorhidrat de creatină (Con-cret)
  • Creatina HMB
  • Creatină monohidrat
  • Tartrat de creatină
  • Titratarea creatinei
  • Fosfat de creatină
  • Citrat de creatină
  • Tri-creatină malat
  • Dicreatina malat (2-creatina malat)
  • Creatina de magneziu
  • Creatina Etil Ester

Creatina este produsă sub formă de tablete, pulbere sau granule.