Creatina este cel mai popular supliment alimentar folosit de începători și sportivi profesioniști care își propun să construiască o nouă masă musculară.,

popular

pentru a-și îmbunătăți forma și a le îmbunătăți performanța de rezistență.

A fost identificat pentru prima dată de chimistul francez Michel Southern Chevrolet în 1832. În mod natural, creatina este produsă în organism dintr-o combinație de 3 aminoacizi - glicină, arginină și metionină și este cunoscută chimic sub numele de acid α-metil-guanidineacetic.

În medie, corpul nostru conține aproximativ 120 de grame de creatină sub formă de creatină fosfat (CF), iar funcția sa principală este de a ajuta la furnizarea de energie celulelor.

Poate fi găsit în surse de animale și pești, dar extragerea unor cantități suficient de mari în scopuri comerciale nu ar fi practic, deoarece ar fi destul de costisitoare.

Cantități de creatină se găsesc și în corpul uman (ficat, rinichi și pancreas).

La ce se folosește creatina?


Aportul de creatină conferă o forță suplimentară sportivului de antrenament. La rândul său, va contribui la antrenamente mult mai intense, la ridicarea greutăților și la hipertrofia musculară. Creșterea în greutate se datorează și combinației efectelor enumerate ale utilizării suplimentului alimentar.

Toate aceste lucruri au, de asemenea, un efect de motivare mentală, care nu este niciodată de prisos, ca recompensă pentru antrenamentele grele. Beneficiile creatinei se aplică în principal puterii și stilului de antrenament hipertrofic.

Creatina se găsește și în mod natural în unele alimente - carnea de vită, heringul și somonul sunt foarte concentrate. De exemplu, 1 kg de carne de vită conține aproximativ 4 grame de creatină. Veți citi mai multe despre alimentele care sunt bogate în creatină în articol.

După cum probabil ați ghicit, pentru a obține un efect practic, trebuie să mâncați câteva kilograme în fiecare zi timp de săptămâni pentru a vedea rezultatele. Acest lucru, desigur, este complet imposibil în practică, motiv pentru care utilizarea acestuia ca supliment alimentar este atât de obișnuită.

Cum funcționează creatina?

În timpul exercițiilor de intensitate mare și pe termen scurt, cum ar fi haltere sau sprint, fosfocreatina este convertită în ATP (adenozin trifosfat). Această substanță furnizează energie pentru contracțiile musculare și este o sursă majoră de energie în corpul uman.

Luarea acestuia ca supliment mărește concentrația de creatină fosfat în organism. Ca urmare, trifosfatul de adenozină (ATP) din organism crește concentrația acestuia - se poate recupera mai repede și poate furniza energie mușchilor pentru o perioadă mai lungă de timp.

Iată cum: mușchii noștri folosesc adenozin trifosfat pentru a furniza energie. Când sunt scurtate, ATP se descompune în adenozin difosfat (ADP).

Pentru ca mușchiul să continue să lucreze, acest ADP trebuie reconvertit în ATP prin atașarea unei molecule de fosfat. Este preluat din compusul creatin fosfat (CF), care, după cum sa menționat mai sus, circulă în corpul nostru. În acest mod, prezența ATP este restabilită și avem din nou energie.

Beneficii dovedite și potențiale ale aportului de creatină:

  • Creșterea cantității de creatină totală din organism;
  • Creșterea puterii, respectiv a sarcinilor de muncă;
  • Creșterea masei musculare (hipertrofie);
  • Creșterea în greutate datorată creșterii masei corporale slabe, precum și a retenției de apă în celulele musculare (nu trebuie confundată cu retenția subcutanată);
  • Beneficiile de mai sus au, de asemenea, un efect de motivare mentală, care contribuie și indirect;
  • Mai puțină oboseală și mai multă rezistență în timpul antrenamentelor intense;
  • Combate procesele inflamatorii după un antrenament intens;
  • O serie de beneficii la vârstnici;
  • Beneficiul potențial al bolii Huntington;
  • Beneficiul potențial în boala Parkinson;
  • Ajută la distrofia musculară;
  • Combinat cu exercițiile fizice poate reduce nivelul colesterolului;
  • Îmbunătățește abilitățile cognitive.

Creatina provoacă efecte secundare?

Până în prezent, nu există dovezi clinice că creatina provoacă efecte secundare dacă este administrată judicios conform recomandărilor descrise în etichete.

Au fost efectuate diverse studii și studii care nu pot dovedi vătămarea funcțiilor cardiovasculare, renale, hepatice, musculo-scheletice și gastro-intestinale.

Un studiu clinic specific a observat aportul zilnic al mai multor grupuri de sportivi. Un grup a luat chiar și 5 grame în fiecare zi timp de 21 de luni și la sfârșitul perioadei nu a fost raportat niciun efect negativ asupra stării de sănătate. Alte studii au analizat în mod specific funcția și sănătatea rinichilor și au constatat că utilizarea orală pe termen scurt și pe termen lung a creatinei monohidrat nu a avut efecte adverse.

Există mituri care încă se răspândesc, dar sunt considerate nefondate de experți și de persoane cu experiență în cercurile de fitness.

Se crede că cele mai multe dintre acestea sunt distribuite de companii care vând alte forme de creatină și suplimente similare, deoarece cea mai populară formă de creatină este creatina monohidrat. Este extrem de accesibil, ieftin și sa dovedit a fi extrem de eficient pe o perioadă lungă de timp.

Prețul pe pachet de creatină monohidrat poate varia, dar se pot cumpăra 300 g (suficient timp de 30-60 de zile) materie primă de calitate pentru

BGN 25. Aceeași cantitate de Cre-alcalină ar costa între 70 și 90 BGN.

Administrarea de doze mari de creatină simultan în combinație cu aportul scăzut de apă este adesea o condiție prealabilă majoră pentru efectele secundare. La doze mari, poate apărea retenție de apă, ceea ce duce la tulburări de stomac, greață și greutate.

O listă de presupuneri, dar totuși efecte secundare nedovedite în utilizarea creatinei în raport cu Centrul Medical al Universității din Maryland:

  • Creștere în greutate;
  • Crampe musculare
  • Tulburări de stomac și diaree
  • Ameţeală
  • Tensiune arterială crescută
  • Disfuncție hepatică
  • Afectarea rinichilor

Cum trebuie administrată creatina, care este doza potrivită pentru mine?


Câtă creatină are nevoie corpul depinde în principal de greutatea personală. Este greșit să spunem că toată lumea are nevoie de 3-5 grame de creatină pe zi - o recomandare obișnuită. Are sens pentru tine că un antrenor care cântărește 60 de kilograme are nevoie de aceeași cantitate de creatină ca un antrenor care cântărește 100 de kilograme?

Doze recomandate:

  • 60 kg. sau mai puțin = 4-5 g pe zi
  • 60 până la 75 kg. = 6-7,5 g pe zi
  • 75 - 90 kg. = 8 g pe zi
  • 90 - 110 kg. = 8-10 grame pe zi
  • Peste 110 kg. = 10-12 grame pe zi

Doza de creatină este adecvată, indiferent dacă ziua este de antrenament sau de odihnă. Poate fi luat oricând - dimineața, prânzul, seara, între mese, înainte și după antrenament.

Dacă face parte dintr-un alt supliment alimentar care are un efect stimulant (creatina este adesea combinată cu cofeina în suplimentele alimentare) este necesar să evitați administrarea acestuia aproape de somn.

Poate fi luat cu apă, suc, lapte, shake de proteine, gainer, cafea și altele. Cafeaua și băuturile cu cofeină s-au crezut odată că au un efect negativ și slăbesc efectul. Acest lucru nu este adevărat și a fost dovedit de mai multe ori.

O altă idee obișnuită este că trebuie luată cu un aliment/ingredient cu conținut ridicat de insulină. Acest lucru nu este necesar, dar dacă o persoană nu reacționează la suplimentul alimentar, există dovezi că adăugarea, de exemplu, dextroză (un alt nume pentru glucoză), fructe uscate sau suc natural, poate îmbunătăți absorbția.

Creatina nu este un stimulent și nu va da o creștere de forță sau energie dacă este beată înainte de un antrenament. Are un efect de saturație și beneficiile sale încep să se simtă cu o utilizare regulată după câteva zile.

Este recomandat să consumați mai multă apă decât aportul zilnic normal. Creatina construiește țesutul muscular umplându-l cu mai multă apă. Consumul de apă mai puțin decât este necesar poate duce la beneficii reduse sau, în unele cazuri, la o ușoară deshidratare.

Am nevoie de o fază de încărcare/încărcare cu creatină?


Creatina nu trebuie „încărcată”, deoarece „încărcarea” înseamnă de obicei 15-30 de grame pe zi în primele 5-7 zile de la administrarea acesteia, urmată de o perioadă de întreținere de 4-10 grame pe zi.
Un exemplu de fază de încărcare cu creatină ar fi să beți 5 g de patru ori pe zi (în total 20 g pe zi) timp de 5-7 zile.

Singurul plus este că efectul va apărea mai devreme, deoarece saturația corpului cu fosfat de creatină va avea loc mai repede. Aceasta este în mare parte o recomandare a producătorilor, deoarece le crește profiturile de multe ori. În primele 5-7 zile veți bea 100-140 de grame, care altfel ar fi suficiente pentru aproape o lună.
Dacă decideți să faceți o pauză de creatină, același lucru se repetă la următoarea administrare și se ia o cantitate foarte mare pentru o perioadă scurtă, ceea ce, desigur, aduce venituri.

În ambele cazuri, efectul final va fi același. Diferența va fi în principal în timpul pentru a o atinge și în banii cheltuiți. Unele persoane pot avea un disconfort ușor atunci când se încarcă, de aceea este adesea recomandat să utilizați metoda fără o fază de încărcare.

La doze similare, în 1996 a fost efectuat un studiu clinic pentru a stabili ratele minime recomandate. Administrarea a 20 g de creatină timp de 6 zile a crescut concentrația creatinei totale în organism cu aproximativ 20%. Au reușit să mențină aceeași concentrație cu 2 g pe zi pentru următoarele 30 de zile.

Ca o cale alternativă, bărbaților li s-au administrat 3 grame pe zi, iar în a 28-a zi au avut o biopsie musculară care prezintă aceeași creștere generală (20%). Studiul de mai sus arată că poate fi „încărcat” timp de 6 zile cu 20 de grame și apoi menținut cu 2 grame pe zi sau doar să ia 3 grame în fiecare zi. Rezultatul final este absolut același.

Având în vedere că creatina monohidrat este atât de ieftină, nu împiedică o persoană să-și asigure 5 g și să o ia în fiecare zi.

Ai nevoie de o pauză de creatină, cât timp ar trebui să bei?

Cea mai obișnuită practică este de a lua perioade. De exemplu, 2 luni de admitere, 1 lună de odihnă.

Intervalele pot varia în funcție de planurile cursantului, dar perioada de odihnă ar trebui să fie de cel puțin 30 de zile. Acesta este momentul în care nivelurile de creatină din corp revin la normal.

Nu există date științifice care necesită întreruperea aportului, adică. poate fi beat fără pauză. Cu toate acestea, dacă este luat la intervale, veți simți o creștere a forței și a volumului de muncă de fiecare dată după începerea noului „ciclu”. În plus, această practică va economisi bani.

Cea mai sigură și mai sănătoasă opțiune este cea cu odihnă. Cel mai ușor de aplicat este după achiziționarea pachetului pe care sa terminat și apoi să faceți pauza dorită (aproximativ 30 de zile).

Care este cea mai bună formă de creatină?

Nu se poate spune că creatina este „în cea mai bună formă”.

KM special micronizat este de preferat, deoarece este mai ușor pentru stomac și se dizolvă mai bine în lichid.

Creatina monohidrida este recomandata deoarece este eficienta si ieftina, dovedita in timp ca un supliment nutritiv de lucru la fiecare nivel sportiv.

Ce alte forme decât creatina monohidrat există?

Pentru creatina monohidrat, există dovezi că acesta nu funcționează la unii oameni (procentul este mic) sau în doze mari (mai mult decât standard) cauzează disconfort la nivelul stomacului. Acesta este unul dintre motivele pentru care faza de încărcare nu este recomandată.

Unele dintre formele alternative sunt ineficiente, iar altele sunt dăunătoare (ceea ce, desigur, nu se aplică tuturor), dar mulți oameni spun că au avut rezultate. O chestiune de alegere și preferințe personale. Un alt dezavantaj este costul majorității noilor formule de creatină.

Este recomandabil să vă concentrați asupra unei forme alternative de creatină monohidrat numai dacă există o problemă stabilită sau disconfort. Celelalte forme trebuie adoptate în conformitate cu instrucțiunile producătorului tipărite pe etichetă.

Creatina este unul dintre cele mai eficiente și tangibile suplimente create vreodată și, în consecință, piața este inundată de tot felul de opțiuni. Cateva exemple:

  • Creatina monohidrat;
  • Piruvat de creatină;
  • Gluconat de creatină;
  • Malat de creatină;
  • Dicreatină malat;
  • Trei malat de creatină (malat de tricreatină);
  • Citrat de creatină;
  • Ester etilic al creatinei;
  • Kre-Alkalyn;
  • Creatina alfa-cetoglutarat.

Există surse naturale de creatină și pot fi găsite în alimente?

Este produs în mod natural în corpul uman din aminoacizi, jumătate din creatina stocată provenind din alimentele pe care le consumăm.

Se găsește în principal în carnea proaspătă. Carnea de vită, porcul, somonul și tonul sunt bogate în creatină, conținând

2 g de creatină pe kilogram de carne. Heringul conține 3 până la 4 grame de creatină pe kilogram de carne. Afinele sunt, de asemenea, relativ bogate în creatină.

Creatina este foarte sensibilă la căldură. În timpul gătitului, o mare parte din nivelurile naturale de creatină din carne sunt distruse.

Surse dietetice de creatină:

  • Hering - 3 până la 4,5 grame de creatină pe kilogram de hering;
  • Carne de porc - 2,25 g de creatină pe kilogram de carne de porc;
  • Carne de vită - 2 g de creatină pe kilogram de carne de vită;
  • Somon - 2 g de creatină pe kilogram de somon;
  • Ton - 1,8 g de creatină pe kilogram de ton;
  • Febra - 1,35 g de creatină pe kilogram de cod;
  • Lapte - 0,05 g pe litru de lapte;
  • Afine - 0,001 g creatină pe kilogram de afine.

Puiul, adesea folosit ca sursă majoră de proteine ​​dietetice, nu conține cantități semnificative de creatină.

Veți observa că fără utilizarea suplimentelor, atingerea dozelor zilnice recomandate ar fi dificilă, iar pentru sportivii amatori chiar imposibilă.

În care pot fi găsite suplimente de creatină?

Pe lângă faptul că este achiziționată singură, creatina este, de asemenea, luată ca parte a altor suplimente. Deoarece este foarte ieftin și semnificativ eficient, face parte din multe suplimente vândute sub orice fel.

Se adaugă în complexe de recuperare, pulberi de proteine, produse post-antrenament, câștigători, complexe de aminoacizi și mai ales în stimulatori de azot și produse de pre-antrenament.

Amestecarea creatinei cumpărate separat cu alte suplimente care o conțin poate permite reducerea dozei. Dacă știți cât este în lucrurile pe care le luați în plus, atunci puteți reduce doza dacă o luați singură, astfel încât suma totală să respecte recomandările.

Deoarece creatina este sigură, acest lucru nu este necesar, dar astfel ambalajul va dura mai mult și costurile vor fi mai mici.

Întrebări frecvente despre creatină:

Dacă îmi cresc aportul, voi obține rezultate mai bune?
Când luați creatină monohidrat, regula de a lua mai mult pentru a obține rezultate mai mari nu se aplică și nu este necesară aplicarea.
Este important să beți suficientă apă pentru a fi cel mai eficient - cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi.

Cu ce ​​se poate combina creatina?

Este adesea combinat cu proteine ​​din zer, aminoacizi, l-glutamină, taurină sau ca parte a matricilor de creatină și a formulelor de recuperare.

De fapt, creatina este un supliment universal și poate fi combinată cu aproape orice. Ceea ce adăugați suplimentelor dvs. depinde în principal de obiectivele dvs.

Voi pierde masa și greutatea musculară după oprirea creatinei?

Nu există niciun motiv să ne așteptăm la pierderea masei musculare. Cu toate acestea, este normal să slăbești, deoarece aportul de creatină determină o creștere a apei în țesuturile extracelulare (nu trebuie confundat cu umflarea cauzată de aportul de sodiu).

Poate creatina să rețină apa?

Raspunsul este nu. Creatina atrage apa pentru a-și putea face treaba. Există o diferență între creșterea volumului celulei și retenția de apă. La rândul său, creșterea celulară duce la prezența a mai multă apă în interiorul celulelor, ceea ce face mușchii mai mari și mai strânși.

Retenția de apă sau retenția de apă este un proces care face ca mușchii să pară netezi și să apară în afara celulelor musculare.

Monocloratul de creatină este adecvat în timpul curățării grăsimilor?

Aportul de KM în perioada de curățare a grăsimilor este adecvat. Se recomandă menținerea valorilor minime, cum ar fi doza zilnică (3-6 g/zi) și nu efectuarea unei faze de încărcare.

Ce este creatina fosfat?

Creatina fosfat este un compus organic din fibrele musculare care este descompus enzimatic pentru a produce ATP.

Ce este ATP (adenozin trifosfat)?

ATP este un compus organic care se găsește în mușchi. Odată defalcat enzimatic, acesta furnizează energie, astfel încât contracțiile musculare să poată avea loc. Creatina crește capacitatea organismului de a produce proteine ​​în fibrele musculare, ceea ce crește și masa musculară. Creatina ajută, de asemenea, la creșterea hidratării celulare.

Când un mușchi este hidratat, acesta are o permeabilitate mai mare, ceea ce permite mai multor aminoacizi să pătrundă în celulele musculare. Construcția proteinelor contractile (actină și miozină) crește capacitatea mușchilor de a efectua munca fizică. Rezultatul final este că creatina vă permite să efectuați mai multe repetări cu o greutate dată.

La rândul său, aceasta va crește timpul sub presiune, angajând și stimulând astfel mai multe fibre musculare.

Concluzie:

Suplimentarea cu creatină vă poate oferi rezultatele pe care le căutați. Trebuie remarcat faptul că nu există un supliment nutritiv care să înlocuiască elementele de bază ale unui stil de viață sănătos. Acestea includ exerciții fizice, nutriție adecvată, odihnă și recuperare.

Doar atunci când acești factori sunt prezenți și optimizați pentru corpul dvs. veți începe să vedeți rezultate, cum ar fi câștigarea masei musculare și a forței, scăderea grăsimii corporale.

Când acești pași sunt finalizați, atunci suplimentele nutritive pot fi „următorul pas” pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide.