natural

La bărbați și femei, testosteronul ajută la creșterea rezistenței osoase, stimulează dezvoltarea masei musculare și a forței, ajută la recuperarea țesuturilor mai rapid, stimulează producția de celule roșii din sânge și controlează libidoul și starea de spirit. De aceea, nivelurile scăzute de T pot afecta orice, de la capacitatea ta de a construi masa musculară slabă la starea ta de spirit, îți afectează în mod direct libidoul, dorința de a face sex. Prin îmbunătățirea producției de testosteron, puteți îmbunătăți aceste aspecte importante ale vieții în consecință.

Deși deficiența de testosteron este o problemă foarte gravă, lucrul bun este că afectează un număr relativ mic de bărbați. Deci, dacă mușchii nu cresc atât de repede pe cât doriți, verificați mai întâi dieta și antrenamentul înainte de a da vina pe tot acest testosteron.

Faptul este că procentul de bărbați care suferă de testosteron scăzut nu este la fel de mare pe cât ar dori producătorii de suplimente să creadă altfel. Pentru ei, cel mai bine este să fii convins că ai nevoie de suplimentele lor, astfel încât testosteronul să se încadreze în limite normale. Acest lucru nu înseamnă că aceste suplimente nu funcționează, dimpotrivă, funcționează, dar există o mulțime de publicitate. În lumea de astăzi, plină de reclame de tot felul, majoritatea băieților și bărbaților tind să creadă și ar folosi aceste suplimente pentru a crește nivelul acestui hormon sexual.

Problema este de altă natură. Chiar dacă există băieți cu nivel scăzut de testosteron, există de două ori mai mulți băieți și bărbați care doresc să creadă că au un nivel scăzut de testosteron și caută soluții sub orice formă, de la suplimente scumpe, creme până la injecții cu steroizi doar pentru a vedea rezultate rapide. care nu au efecte pe termen lung asupra fizicului lor. De fapt, există modalități mult mai eficiente de a crește nivelurile de testosteron care nu implică ace și nu vă vor costa o avere.

Deci, fie că suferiți cu adevărat de o producție scăzută de testosteron, fie că sunteți doar o persoană încăpățânată care caută o modalitate ușoară de a obține o anumită viziune musculară, cred că aceste practici vicioase și modalități de a crește nivelul de testosteron nu vă vor face mult mai bine . Vă recomand să nu recurgeți la ele, mai ales atunci când există modalități naturale, dovedite științific de a vă crește nivelul T și, astfel, de a vă îmbunătăți calitatea vieții pe termen lung.

1. Dormi

În primul rând, aleg să pun visul. Dormi bine! Pentru mulți bărbați cu niveluri scăzute de testosteron, somnul insuficient este factorul determinant. Insomnia afectează mulți hormoni și reacții din corpul nostru, inclusiv testosteronul și hormonul de creștere. Asigurați-vă că este o prioritate să dormiți bine timp de cel puțin 7-8 ore, chiar dacă aceasta înseamnă să vă rearanjați planurile zilnice și să vă opriți să vă uitați la televizor până târziu. Pentru a atinge cifra dorită, un somn bun este la fel de important ca o dietă bună și un antrenament bun.

2.Mănâncă mâncarea potrivită

Mâncarea pe care o consumați are un impact mare asupra tuturor nivelurilor hormonale și există numeroase studii care arată că o dietă regulată poate perturba nivelul de testosteron la fel de semnificativ ca și supraalimentarea. O dietă strictă nu este doar dificilă pentru psihic, dar poate fi și dăunătoare sănătății și echilibrului hormonal. Ați observat ce se întâmplă cu libidoul și cu energia generală în perioade lungi de timp când urmați o dietă strictă de ușurare? Dacă nu ați experimentat această catharsis, atunci întrebați pe cineva care a experimentat-o, sperați să fie obiectivă și să vă spună adevărul.

Da, așa este - restricțiile calorice grele reduc producția de testosteron.

Dar să fim un pic mai clari despre asta. Dacă aveți mult exces de grăsime, este recomandabil să le folosiți pentru a vă hrăni corpul cu ele, iar acest lucru se realizează prin crearea unui deficit caloric. Acest lucru va reduce producția de testosteron pe termen scurt, dar pe măsură ce corpul tău arde grăsimi, producția de testosteron se va îmbunătăți.

Cu toate acestea, dacă sunteți deja mult mai subțire și aveți foarte puține grăsimi de ars, situația este destul de diferită, iar testosteronul din corpul dvs. poate ajunge la deficiență. De aceea, culturistii care încearcă să câștige mai puțin de 5% grăsime au o lipsă teribilă de testosteron, toate acestea combinate cu deshidratarea dinaintea cursei îi fac să se simtă și mai rău.

Un studiu recent a constatat că după doar 8 zile de o dietă strictă de ameliorare, nivelul de testosteron la bărbați a scăzut cu până la 50%. De fapt, cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât este mai puternică scăderea testosteronului. Motivul pentru aceasta este foarte simplu: atunci când nu mănânci suficient pentru a menține funcționarea sănătoasă a oricărui sistem din corp pentru o perioadă mai lungă, corpul tău încetinește unele procese pentru a economisi energie pentru mai multe funcții vitale, sistemul de reproducere este primul la închide.

Prin urmare, trebuie să acordați atenție strategiei pe termen lung a aportului de calorii. Dacă urmați o dietă și suferiți de niveluri scăzute de testosteron, ar fi bine să vă încărcați cu unul dintre aceste lucruri. Sugestia mea este de a reduce deficitul de calorii și de a vă concentra pe alimente de calitate mai bună.

Obținerea de suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi este o necesitate dacă doriți să vă optimizați nivelul de testosteron. Dacă ți-e frică să nu îngrășezi, antrenează-te mai greu - foamea este o idee proastă, din mai multe motive, pe care voi încerca să le prezint în acest articol. O dietă foarte strictă pentru o ușurare maximă îți poate juca corpul în nenumărate moduri. Deci, dacă nu sunteți un culturist profesionist, faceți tot posibilul pentru a evita această tortură.

Reduceți grăsimea corporală! Bărbații obezi și supraponderali au niveluri scăzute de testosteron. Sună îngrozitor - atât pentru a avea un conținut ridicat de grăsimi, cât și pentru a avea un nivel scăzut de testosteron! De aceea, țineți o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați moderate sau scăzute, dar și suficienți acizi grași esențiali omega 3. Conform cercetărilor, bărbații cu aport mai mare de acizi grași omega au, de asemenea, niveluri mai ridicate de testosteron.!

3. Evitați stresul

Evită stresul! Stresul crește dramatic nivelurile de cortizol, care suprimă producția de testosteron. Așadar, nu vă strângeți în situațiile de zi cu zi, nu faceți prea mult exercițiu și nu vă antrenați prea mult în sala de sport, deoarece supraîntrenarea și leziunile cresc, de asemenea, nivelul de cortizol. Antrenează-te greu, intens, pe scurt, nu te răsfăța în niciun exercițiu pentru a face 10 seturi și atunci nu te poți recupera sau răni.

Stresul induce producția hormonului cortizol și întrerupe producția altor hormoni, inclusiv testosteron. Aceasta are explicația sa biologică - deoarece testosteronul este responsabil pentru activități precum împerecherea, competiția, comportamentul agresiv, trebuie suprimat deoarece ar putea interfera cu supraviețuirea în condiții extreme.

În lumea de astăzi, stresul cronic și nivelurile crescute de cortizol pot însemna că efectele testosteronului sunt blocate pe termen lung. Prin urmare, controlul stresului este extrem de important pentru modul de creștere a nivelului de testosteron în mod natural.

Concentrați-vă pe crearea unui echilibru între viața profesională și viața personală. Asigurați-vă că aveți suficient timp liber pentru a vă bucura în fiecare zi. Reduceți zilele de lucru lungi, dacă este posibil.

Faceți cel puțin 2 ore pe zi de timp personal pentru a face ceva care vă oferă o plăcere reală - practicând sport, citind o carte, ascultând muzica preferată, întâlnindu-vă cu prietenii. Practicați meditația, respirația profundă sau yoga. Aceste activități pot reduce stresul și vă pot ajuta să dormiți mai bine.

O metodă foarte eficientă este vizualizarea pozitivă - atunci când creați o imagine vizuală a modului în care doriți să vă simțiți, subconștientul dvs. se va strădui să o realizeze, făcând modificările biochimice și neurologice necesare.

4. Ia zinc

Se pare că nivelurile scăzute de T pot fi cauzate de ceva la fel de simplu ca un deficit de minerale. Sau pentru a fi mai precis din punct de vedere științific, deficiența severă și moderată de zinc poate fi chiar asociată cu hipogonadismul la bărbați. Zincul este unul dintre principalele minerale alimentare și este necesar pentru ca sistemul imunitar să funcționeze bine, precum și pentru diviziunea celulară normală. De asemenea, joacă un rol important în sinteza proteinelor, absorbția nutrienților și funcționarea sistemelor hormonale. În timp ce oamenii de știință nu au descoperit încă exact modul în care deficiența de zinc afectează nivelul de testosteron, studiile arată că există o legătură puternică între cele două.

Potrivit unuia dintre primele studii publicate în 1996 în Jurnalul American de Nutriție, se spune că zincul joacă un rol important în reglarea nivelului de testosteron. Cu toate acestea, acest studiu se concentrează pe persoanele cu deficit de zinc și nu există dovezi ale efectului creșterii aportului de zinc asupra producției de testosteron la bărbați dacă aceștia au o dietă bogată în zinc.

Cu toate acestea, cercetătorii moderni au furnizat date noi care sugerează că, luând doze zilnice adecvate, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți bărbăția. De exemplu, dacă includeți zinc în dieta dvs. timp de șase săptămâni, s-a demonstrat că crește semnificativ nivelul de testosteron la bărbații cu niveluri scăzute, în timp ce restricționarea surselor alimentare de zinc a dus la scăderea testosteronului.

Deoarece corpul uman nu are capacitatea de a produce și depozita zinc, trebuie să vă asigurați că îl luați în cantități suficiente, prin alimente, în dieta dvs., în fiecare zi. Doza zilnică recomandată este de 11 miligrame, împreună cu alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, bogate în zinc, cum ar fi carnea de vită, peștele, stridiile, semințele de dovleac, ciocolata neagră. Luarea suplimentelor poate fi de asemenea utilă, dar rețineți că și consumul excesiv de zinc poate fi dăunător.

5.Creșteți nivelul de vitamina D din corpul dumneavoastră

Cu toții ne-am săturat să auzim în permanență despre importanța vitaminei D încât, datorită tuturor acestor scrieri excesive în reviste de sănătate și altor modalități de diseminare a informațiilor, precum mass-media, de mai bine de un deceniu, a ajuns la punctul că este deja banal ca oamenii să asculte același lucru de nenumărate ori.

Dar știm deja cel puțin un lucru că vitamina D nu vindecă cancerul, deoarece dacă cineva crede asta, se înșală foarte tare. Dar deficitul de vitamina D poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv testosteron scăzut.

Oamenii de știință investighează dacă nivelurile ridicate de vitamina D pot restabili niveluri scăzute de testosteron de ani de zile, iar răspunsul final este da. Mai multe studii efectuate la bărbați au arătat o relație pozitivă și directă între nivelurile de vitamina D și nivelurile de testosteron, demonstrând că atunci când nivelurile de vitamina D sunt la niveluri bune, și nivelurile de testosteron revin la normal.

De exemplu, potrivit unui studiu prezentat la reuniunea anuală a Asociației Americane de Cercetare Urologică din 2015, a constatat că nivelurile scăzute de vitamina D erau direct legate de nivelurile scăzute de testosteron la bărbații altfel sănătoși. Adăugarea de vitamina D îmbunătățește funcția de androgeni și crește biosinteza testosteronului.

Deși vitamina D este în mod obișnuit asociată cu sănătatea oaselor și absorbția mineralelor precum calciu și magneziu, nivelurile optime ale acestei vitamine sunt, de asemenea, cruciale pentru creșterea musculară, forța musculară și menținerea nivelurilor scăzute de grăsime corporală. Într-un alt studiu, bărbații supraponderali cu nivel scăzut de testosteron cărora li s-au administrat suplimente de vitamina D au avut o creștere surprinzător de mare a nivelului de testosteron și au pierdut aproape toată supraponderalitatea după un an.

În cele din urmă, există dovezi ale unei relații cauzale între nivelurile de vitamina D și nivelurile de testosteron. Un studiu de control randomizat (randomizat) de 12 luni efectuat la 54 de bărbați a constatat că grupul care a primit 3.000 UI de vitamina D pe zi și-a crescut testosteronul total, precum și testosteronul bioactiv și nivelul de testosteron liber.

Vă putem spune acum că suplimentele sunt cel mai bun mod de a obține niveluri de vitamina D în intervalul sănătos, dar adevărul este că bărbatul în vârstă mediu trebuie să ia 8.000 UI de vitamina D pe zi pentru a-și ridica nivelurile peste minimul necesar pentru optim sănătate.

Puteți întotdeauna să vă sporiți eforturile luând vitamina D sub formă de capsule sau tablete, dar faptul este că expunerea la soare este cel mai bun mod de a optimiza nivelurile de vitamina D și, pentru o producție adecvată de vitamina D, pur și simplu nu puteți fi atins fără.

6.Sexul regulat menține nivelul de testosteron

S-a stabilit științific că prezența unui membru atractiv de sex opus unui bărbat duce la o creștere temporară a nivelului de testosteron la bărbați. Studiile arată că nivelul de testosteron la bărbați crește semnificativ atunci când este înconjurat de femei care ovulează.

Nu trebuie să vizionați filme erotice pentru a obține acel stimul de testosteron - este suficient să fiți în preajma unei femei sau a femeilor care vă plac și să socializați cu ele. Toate acestea vor avea un efect imediat asupra testosteronului.

Un studiu real realizat de psihologi a constatat că o conversație de cinci minute cu o femeie frumoasă poate crește nivelul de testosteron cu 30%!