Somonul este un pește consumat în mod obișnuit, apreciat pentru proteinele sale ridicate și acizii grași omega-3. Există mai multe specii de somon care se găsesc în Oceanul Atlantic de Nord și Pacific și sunt consumate în multe culturi din întreaga lume.

Acvacultura somonului este cel mai rapid sistem de producție alimentară la nivel mondial.

Această caracteristică a Centrului de cunoștințe MNT face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate. Oferă o defalcare nutrițională a somonului și o analiză aprofundată a potențialelor sale beneficii pentru sănătate, cum să includeți mai mult somon în dieta dvs. și orice riscuri potențiale pentru sănătate cauzate de consumul de somon.

Posibile beneficii ale consumului de somon

cercetare

Multe studii sugerează că creșterea consumului de pește gras, cum ar fi somonul, reduce riscul de obezitate, diabet și boli de inimă. De asemenea, aportul de somon alimentar menține colesterolul sănătos.

Somonul este o alternativă fantastică la sursele de proteine, cum ar fi puiul sau carnea de vită. Oferă suficiente proteine, dar mult mai puține grăsimi saturate, făcând somonul o sursă ideală de proteine ​​pentru a menține pierderea în greutate sau indicele de masă corporală (IMC) cu un interval normal.

Sanatatea inimii

Un studiu recent privind legătura dintre acizii grași omega-3 și bolile cardiovasculare (BCV) a arătat că administrarea acestor acizi grași a fost legată de o sănătate cardiovasculară mai bună.

Cercetătorii raportează că două porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somonul omega-3, sunt un mod sănătos de a hrăni inima.

Studiile populației sunt asociate cu aportul de pește sau pește gătit cu o frecvență cardiacă redusă și un risc mai mic de boli coronariene și insuficiență cardiacă.

Cercetătorii au remarcat, de asemenea, în studii observaționale separate, că atât japonezii, cât și inuții au avut un risc mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă decât este de obicei cazul țărilor occidentale.

Acestea sunt două culturi care mănâncă cantități mari de pește gras, iar studiul susține că tipurile de acizi grași din pești sunt parțial responsabili de aceste efecte protectoare.

Boala tiroidiană

Studiile arată că seleniul este necesar pentru funcția sănătoasă a tiroidei.

O meta-analiză arată că persoanele cu boală tiroidiană cu deficit de seleniu au beneficii evidente în creșterea aportului de seleniu, inclusiv pierderea în greutate și reducerea asociată a riscului de boli cardiovasculare și diabet.

Somonul este o sursă bună de seleniu.

Beneficii mentale

Somonul poate beneficia creierul și procesele cognitive

Cercetătorii au descoperit recent că consumul multor nutrienți găsiți la pești este asociat cu un risc mai mic de tulburări afective, cum ar fi depresia. Acizii grași polinesaturați au fost, de asemenea, legați de un risc redus de psihoză, deficite cognitive, demență și tulburări hiperkinetice, cum ar fi ADHD.

Potrivit Institutului Național pentru Alcool și Abuz și Alcoolism, s-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc agresivitatea, impulsivitatea și depresia la adulți.

Reducerea asociată este și mai puternică pentru copiii cu tulburări de dispoziție și comportament neregulat între 4 și 12 ani, cu unele tipuri de tulburare de hiperactivitate (ADHD).

Un studiu pe termen lung efectuat în Regatul Unit arată că copiii născuți de femei care au consumat cel puțin 12 uncii de pește pe săptămână în timpul sarcinii au un IQ mai mare și abilități sociale, motorii fine și de comunicare mai bune.

Defalcarea nutrițională a somonului

Somonul conține o gamă largă de nutrienți care întăresc corpul.

Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA, 3 uncii (uncii) sau aproximativ 85 de grame (g) de somon gătit din Atlantic conțin:

  • 175 de calorii
  • 10,5 g grăsime
  • 0 g carbohidrați
  • 18,79 g proteină

Aceeași cantitate de somon Atlantic gătit oferă, de asemenea:

  • 82% din doza zilnică recomandată (DZR) a vitaminei B12
  • 46% din seleniu
  • 28% din niacină
  • 23% fosfor
  • 12% din tiamină
  • 4% vitamina A.

Somonul sălbatic este mai dens decât somonul de masă. Aceeași bază de date afirmă că aceeași cantitate de somon sălbatic conține:

  • 118 calorii
  • 3,65 g grăsime
  • 0 g carbohidrați
  • 19,93 g proteină

De asemenea, oferă unei persoane:

  • 177% din doza zilnică recomandată (ADR) a vitaminei B12
  • 64% din vitamina D.
  • 59% din seleniu
  • 48% din niacină
  • 39% fosfor
  • 5% tiamină
  • 4,8% din vitamina A.

Somonul conține și colesterol. Colesterolul din alimente nu crește neapărat nivelul colesterolului rău din organism.

Acumularea de grăsimi saturate și grăsimi trans este mai direct legată de creșterea nivelului de colesterol dăunător, iar somonul nu este o sursă importantă pentru niciuna dintre ele. Peștele și crustaceele sunt deosebit de importante pentru furnizarea de acizi grași omega-3. Ele se găsesc în alte câteva grupuri alimentare.

Cum să includeți mai mult somon în dieta dvs.

Somonul poate înlocui cu ușurință opțiunile alimentare mai puțin sănătoase ca sursă majoră de proteine.

Iată câteva sfaturi rapide și gustoase pentru a lucra cu mai mult somon în dieta ta:

  • Folosiți somonul ca sursă principală de proteine.
  • Adăugați somon la preparatele din paste sau orez.
  • Somon mic până la salate de top.
  • Faceți pateuri de somon sau burgeri.
  • Înlocuiți salata de pui cu salata de somon

O altă opțiune este să încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de nutriționiști înregistrați:

  • Legumele dulci se coc
  • Salată de paste dulci
  • Somon afumat și ou de legume

Riscurile potențiale pentru sănătate ale consumului de somon

Somonul nu este sănătos de consumat zilnic, deoarece poate conține niveluri moderate de mercur și contaminanți. Pot crește în mediul natural al somonului. Drept urmare, peștele gras nu trebuie consumat de cel mult patru ori pe săptămână.

Alimentele cu potențial ridicat de mercur pot fi dăunătoare pentru o femeie dacă este gravidă. În timpul sarcinii, se recomandă ca femeile să nu mănânce mai mult de 2 porții de pește pe săptămână, cu excepția tuturor peștilor cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele spadă și stavridul.

Contaminanții se găsesc în principal în piele și în grăsimea vizibilă. Un studiu din 1991 a arătat că îndepărtarea pielii ar putea reduce riscul expunerii la contaminanți. Întrebarea cu privire la beneficiile pielii de somon este adesea ridicată. Deși este puțin probabil să provoace probleme de sănătate, este mai sănătos să îndepărtați pielea sau să cumpărați somon care a fost pre-jupuit.

Somonul atlantic este adesea crescut, ceea ce este mai accesibil. Cu toate acestea, aceasta este o alegere mai puțin sănătoasă.

Somonul de fermă are mai multe grăsimi saturate și mai multe calorii și este cultivat într-un mediu nefiresc. Cei care doresc să evite coloranții roșii în produsele alimentare din pește, antibiotice și practici agricole mai puțin sănătoase ar trebui să aleagă somonul sălbatic, cel mai frecvent din Pacific sau Alaska.

Iată câteva sfaturi importante pentru a minimiza riscul de boli de origine alimentară:

  • Cumpărați somon proaspăt, răcit corespunzător la 40 ° F sau mai puțin.
  • Luați somon la sfârșitul unei călătorii de cumpărături pentru a minimiza expunerea la temperaturi ridicate.
  • Aruncați somonul care are un sentiment de mirare sau pește.
  • Asigurați-vă că dezghețați somonul congelat în frigider. Acest lucru limitează posibilitatea creșterii bacteriilor dăunătoare.

Este important de reținut că dieta generală a individului sau dieta generală este cel mai important factor în prevenirea bolilor. O dietă variată este mai favorabilă sănătății decât concentrarea pe alimente individuale.