pentru

Astăzi vă voi prezenta un alt antrenament minunat pentru întregul corp, pe care îl vom face împreună cu prietenii noștri de la CrossSport. Cu acesta îți vei îmbunătăți flexibilitatea, forța și coordonarea și vei sculpta o figură uimitoare. Ca întotdeauna, vom scăpa de mișcări izolate și ne vom baza pe exerciții funcționale multi-articulare, pentru care nu veți avea nevoie decât de propria greutate.

Întreaga filă a corpului de la CrossSport ®

Acest antrenament tabata nu diferă din punct de vedere metodologic de original, cu o mică excepție - aici nu lucrați 20 de secunde cu 10 secunde de odihnă și 30 cu 15 secunde pauză pentru fiecare exercițiu. După finalizarea celor cinci exerciții la rând, faceți o pauză mai lungă de 90 de secunde! 4 runde sunt rotite și timpul total pentru finalul întregii sesiuni este de aproximativ 15 minute.

Plimbarea câinilor

Stai pe 4 picioare, apoi ridică genunchii la 4-5 cm de podea, în picioare! Din această poziție, începeți să vă târâți înainte timp de aproximativ 2-3 metri, apoi reveniți la punctul de plecare! Nu vă opriți timp de 30 de secunde specificate!

Amestecând după un pod

Acesta este un exercițiu excelent pentru a crește puterea și flexibilitatea corpului.

Rămâneți într-o poziție de masă (rama superioară a fotografiei), apoi ridicați brațul stâng și folosiți-l ca o abordare de pod (a doua figură), reveniți la poziția de plecare și repetați aceeași mișcare, dar cu mâna dreaptă! Când amestecați cu mâna, încercați să vă întindeți cât mai bine! Alternează mâinile timp de 30 de secunde!

Alpinist lent

Exercițiul este diferit de alpinistul clasic. Se efectuează după cum urmează:

Luați o poziție de împingere, apoi extindeți piciorul drept înainte și lateral, pășind pe exteriorul palmei drepte.!

De aici, săriți ușor în sus și schimbați poziția picioarelor, cu piciorul drept stând drept înapoi la aterizare, în timp ce piciorul stâng merge înainte pe exteriorul palmei stângi.!

Repetați mișcările cu schimbarea picioarelor timp de 30 de secunde!

Balansați cu mâinile la genunchi

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și pliate și așezați palmele pe ambele părți ale genunchilor! Apăsați cu ele la pământ și ridicați picioarele la aproximativ 25-30 de centimetri, păstrând picioarele în spitz! Apoi începeți să palpați cu ele în jos - sus, oprindu-vă într-o poziție inferioară la aproximativ 5 centimetri de podea, iar partea superioară este înălțimea dvs. de plecare! Lucrați din nou timp de 30 de secunde, ținând palmele ferm pe podea și brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Salt broasca pe locul 1

Din nou, luați o poziție de împingere și săriți din ea cu picioarele deschise (brațele rămân nemișcate) și atunci când aterizați, picioarele ar trebui să fie cu o idee în fața palmelor. Apoi sări înapoi, adună-ți picioarele în aer și aterizează într-o poziție push-up pentru a finaliza repetarea. Timpul de execuție este cunoscut de 30 de secunde.

După finalizarea acestui exercițiu, întrerupeți-vă timp de 90 de secunde și treceți la runda următoare, până la finalizarea celor 4 runde specificate. Dacă la început acest lucru pare prea stresant, puteți începe cu 2 ture și ajunge treptat la 4.

Finalizați antrenamentul cu două exerciții de întindere:

Fotograf: Plamen Georgiev

Model de fitness: Petko Kanev de la CrossSport