grăsimi

În copilăria noastră, mulți dintre noi foloseam doar trei tipuri de grăsimi pentru gătit - ulei de floarea soarelui, unt și untură. Margarina a apărut în adolescență. Astăzi alegerea este imensă - tot felul de ulei de măsline și toate celelalte uleiuri vegetale presate la rece sau rafinate, o varietate de uleiuri de nucă de cocos, ghee și alte grăsimi animale și ce nu.

Dacă adăugăm la marea varietate faptul că de ani de zile ni s-a insuflat cât de dăunătoare sunt grăsimile în general, este destul de normal ca aproape toți cei interesați de o alimentație mai sănătoasă să pună întrebarea - cu ce grăsimi să gătești!

Ideea textului de astăzi este de a răspunde la această întrebare, concentrându-se pe rolul grăsimilor, tipurilor de grăsimi și miturile asociate acestora. Subiectul este discutabil și unele dintre concluzii vă pot surprinde, dar toate afirmațiile din text se bazează pe concluziile științifice actuale, iar sursele acestora sunt indicate în textul însuși și sub linia de la sfârșit. De asemenea, este foarte posibil ca în viitor să existe noi descoperiri pe această temă, bazate pe cercetări mai noi.

Totuși, iată ce știm până acum:

Rolul grăsimii

Grăsimile sunt un macronutrienți și o parte indispensabilă a unei diete complete. Ne oferă energie și garantează absorbția vitaminelor liposolubile. În absența grăsimilor din dieta noastră, meniul nostru ar fi deficitar și predispus la deficiențe, precum și la probleme de sănătate conexe.

Cu alte cuvinte, este important să luăm grăsimi cu mâncarea noastră, dar tipul și cantitatea lor sunt, de asemenea, importante. Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), grăsimea din meniul nostru nu trebuie să depășească 30% din aportul caloric zilnic. Acestea sunt, desigur, medii și fiecare dintre noi are nevoi individuale. De exemplu, o mamă însărcinată sau care alăptează poate avea nevoie de 30-35% grăsime, în timp ce un bărbat de vârstă mijlocie cu obezitate și predispoziție la probleme cardiovasculare, ar fi bine să se limiteze la cel mult 10-15%.

Cu exceptia cantitatea grăsimea este decisivă și speciile din grăsimile pe care le consumăm. Grăsimile de calitate au o serie de beneficii pentru corpul nostru, mai multe despre care puteți citi aici, în timp ce grăsimile trans, grăsimile hidrogenate și parțial hidrogenate sunt asociate cu o serie de riscuri pentru sănătate și ar trebui evitate cu totul.

Nu este un secret faptul că margarina și produsele ambalate gata conțin grăsimi dăunătoare, așa că nu cred să mă opresc deloc asupra lor. Întrebarea pe care și-o pun multe persoane însă este care grăsimi sunt inofensive pentru gătit! Puteți găsi răspunsuri contradictorii la această întrebare, care vă pot deruta în totalitate.

Veți citi undeva că este bine să evitați grăsimile animale, deoarece acestea cresc colesterolul, duc la înfundarea arterelor și predispun la obezitate. Aceste surse recomandă gătitul cu grăsimi vegetale. În altă parte, ei îți vor explica că grăsimile vegetale nu trebuie încălzite deoarece devin cancerigene.

În multe site-uri și cărți veți citi despre dieta mediteraneană ca dietă pentru vârstnici, iar în această dietă grăsimea principală este uleiul de măsline, care este folosit și pentru gătit. Dar dacă întrebați pe cineva interesat de o alimentație sănătoasă și de gătit, acesta va explica rapid cum uleiul de măsline nu trebuie încălzit niciodată!

În ultimii ani, uleiul de nucă de cocos a fost puternic comercializat ca fiind util și potrivit pentru gătit, până în acest an, American Heart Association a apărut cu opinia că uleiul de nucă de cocos este periculos pentru inimă și este mai bine să folosim în schimb ulei de soia și rapiță. Această declarație a provocat o discuție serioasă și mulți experți s-au grăbit să sublinieze motivele economice și lobby-ul din spatele acesteia, precum și faptul că concluziile cu privire la riscurile consumului de ulei de cocos se bazează pe observațiile persoanelor care au deja probleme cardiovasculare și, prin urmare, nu pot fi direct aplicabile publicului larg.

Dar oricum, toate aceste informații conflictuale îi încurcă pe consumatori și aceștia își pun mereu întrebarea: cu ce grăsime să gătești!

Pentru a răspunde la această întrebare și odată ce am clarificat rolul util al grăsimilor, este important să clarificăm încă un lucru: cum ne pot dăuna grăsimile.

Efectele negative ale supraalimentării sau consumului de grăsimi greșite sunt multe, dar în general pot fi reduse la două tipuri:

  • exces de grăsime - Consumul de cantități mari de grăsimi, în special grăsimi saturate, hidrogenate sau trans, poate duce la un consum excesiv de calorii, obezitate și poate afecta negativ nivelul colesterolului. Acest efect poate fi relativ ușor evitat, deoarece o persoană mănâncă moderat, își cunoaște propriile nevoi și respectă recomandarea OMS pentru cel mult 30% grăsime în aportul caloric total.
  • oxidarea grăsimilor - cu toate acestea, efectul mai grav și mai greu de evitat este legat de efectele negative asupra sănătății ale aportului de grăsimi oxidate. De aceea îi vom acorda o atenție specială.

Oxidarea grăsimilor

Oxidarea grăsimilor implică o serie de reacții chimice adverse care duc la deteriorarea calității grăsimilor și la eliberarea deșeurilor, cum ar fi peroxizi, carbonili, aldehide si altii. Atunci când sunt inhalate și consumate, aceste produse reziduale provoacă reacții inflamatorii în sistemul circulator, împovără ficatul, rinichii și intestinele și, în general, au un efect negativ asupra sănătății. (Sursă) Se crede că chiar și cantități mici de aldehide predispun la boli cardiovasculare și canceroase. (Sursă)

Grăsimile se află într-un proces continuu de oxidare, care nu poate fi oprit complet (de aici recomandarea de a consuma grăsimi proaspete!), Dar poate fi lent (cu depozitare și tratament adecvat) sau accelerat semnificativ (cu improprii).

Factorii care accelerează oxidarea grăsimilor sunt: temperatura, lumina, contactul cu oxigenul, umiditatea, contactul cu metalul și plasticul. De aceea încălzirea și depozitarea grăsimilor sunt cruciale pentru calitatea lor. Vom vorbi despre depozitarea adecvată la sfârșitul textului, iar acum vreau să fiu atentă la rolul încălzirii.

În funcție de stabilitatea sa, fiecare grăsime are un punct de temperatură diferit, după care procesul de oxidare este accelerat, descompunerea chimică este intensificată și separarea produselor reziduale crește. Acest punct de temperatură este numit punct de fum iar atunci când gătiți cu o anumită grăsime nu trebuie depășită. Cu cât o grăsime este mai instabilă din punct de vedere chimic, cu atât este mai scăzut punctul său de fumat și invers.

Grăsimile cu legături duble reactive între atomii de carbon sunt instabile din punct de vedere chimic. Grăsimile polinesaturate au cele mai multe astfel de legături și, prin urmare, sunt cele mai reactive, urmate de cele mononesaturate, iar cele mai stabile sunt cele saturate. Vedeți puțin mai multe despre fiecare dintre aceste grupuri.

Tipuri de grăsimi

Pe măsură ce a devenit clar în funcție de structura sa moleculară, distingem 3 tipuri de grăsimi:

Majoritatea grăsimilor de gătit conțin o combinație de grăsimi saturate, mono-saturate și poli-saturate, este important care este tipul predominant și acest lucru determină în consecință tipul și stabilitatea grăsimii respective.

În tabelul de mai jos puteți vedea procentul din unele dintre cele mai comune grăsimi de gătit.

Cu cât sunt mai multe grăsimi saturate și mononesaturate într-un produs, cu atât este mai stabil, ceea ce înseamnă mai rezistent la temperaturi ridicate și, prin urmare, potrivit pentru gătit. Potrivite pentru gătit sunt grăsimile care conțin mai mult de 60% grăsimi saturate sau mononesaturate și mai puțin de 20% grăsimi polinesaturate.

Și ca să fie mai clar, voi încerca să rezum informațiile din tabel într-o singură mină

Un ghid pentru alegerea grăsimilor potrivite pentru gătit

Gătitul cu grăsime îmbunătățește gustul alimentelor și, în unele cazuri, îmbunătățește digestibilitatea acestuia, deci nu este nevoie să ne privăm de ea. Este suficient să acordați atenție cantității totale de grăsime din meniul nostru și să alegeți tipurile potrivite de gătit:

  • pentru gătit prelungit și gătit la temperatură ridicată (peste 180C) alegeți doar grăsimi saturate stabile, adică. grăsimi animale. Cea mai bună alegere este untul rafinat (ghee), iar alternativele sale sunt untul simplu, untura, vită, gâscă și grăsime de rață.
  • pentru gătit mai scurt (tocană, sotat) și gătit până la 180C pe lângă grăsimile de mai sus, puteți utiliza și ulei de cocos, precum și grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de avocado, susan, charlan și ulei de măsline.
  • pentru condimentarea la rece a salatelor și scufundărilor, precum și pentru adăugarea la mâncăruri gătite deja puteți utiliza ulei de măsline, precum și diverse uleiuri nesaturate mai exotice, cum ar fi semințe de in, nuc, ulei de chia etc. Când sunt proaspete și depozitate corespunzător, acestea pot adăuga nutrienți suplimentari în meniul dvs. și pot contribui la diversitatea culinară a casei dvs.

Aici vreau să deschid o paranteză și să se oprească specific asupra uleiului de măsline, pentru că mulți oameni cred că nu ar trebui deloc încălzit. Eu însumi am fost oarecum convins de acest lucru, deși legumele prăjite cu ulei de măsline sunt aromele mele preferate. Cu toate acestea, într-un studiu mai detaliat, sa dovedit că informațiile științifice valabile în prezent nu susțin afirmațiile privind neîncălzirea uleiului de măsline și invers! De aceea oamenii de știință cred:

  • Uleiul de măsline conține un procent ridicat de grăsimi mononesaturate, ceea ce îl face mai stabil și mai greu de oxidat decât grăsimile polinesaturate (Sursă și Sursă)
  • uleiul de măsline de calitate conține antioxidanți care inhibă în continuare oxidarea (Sursă și Sursă)
  • Mai multe studii arată că încălzirea uleiului de măsline emite mai puține produse reziduale decât încălzirea altor uleiuri vegetale (Sursă, Sursă și Sursă).
  • punctul de fumat al uleiului de măsline, după ce ajunge, își schimbă compoziția și se oxidează este de 200C, iar în gătitul standard se gătește cel mai adesea la 180C (Sursa)

Cu alte cuvinte atunci când este gătit la o temperatură moderată, uleiul de măsline nu își schimbă compoziția și nu devine periculos pentru sănătate, întrucât suntem speriați de multe surse, dar este un fapt faptul că își pierde unele dintre proprietățile sale utile, cum ar fi antioxidanții și vitamina E, care nu sunt rezistente la căldură (Sursă). Prin urmare, pentru a profita din plin de proprietățile sale benefice, cel mai bine este să îl consumați crud. Dar dacă gătim din când în când cu ulei de măsline de calitate, nu avem motive serioase să ne stresăm inutil și să credem că ne facem rău.

Dimpotriva! Gătitul cu ulei de măsline este o opțiune excelentă pentru persoanele predispuse la colesterol ridicat și probleme cardiovasculare, deoarece există studii care arată că uleiul de măsline de calitate reduce nivelul așa-numitelor. colesterol LDL rău și are un efect benefic asupra sănătății inimii generale. (Sursă)

Rețineți, totuși, că vorbesc peste tot despre ulei de măsline de calitate și acest lucru nu este întâmplător! Problema este că uleiul de măsline este foarte frecvent în rețeaua de magazine nu este ulei de măsline pur, ci este amestecat cu uleiuri rafinate. Experții și producătorii de ulei de măsline captează destul de ușor gustul la degustare, dar pentru palatul neexperimentat nu este atât de distinctiv. Cu ceva timp în urmă am participat la o degustare similară cu producătorii greci de ulei de măsline și, spre deosebire de ei, nu mi-a fost ușor să aflu care eșantioane sunt ulei de măsline pur și care sunt un amestec.

Problema cu alte uleiuri vegetale este că, așa cum se arată în tabelul de mai sus, acestea conțin în principal grăsimi polinesaturate, ceea ce le face rezistente la căldură și nesigure pentru gătit. Prin urmare, dacă vă decideți să gătiți cu ulei de măsline, asigurați-vă că acestea folosesc doar un produs de înaltă calitate și curat. Și în niciun caz nu gătiți cu ulei de floarea soarelui sau alte uleiuri vegetale cu o compoziție predominantă de grăsimi polinesaturate! Argumentul meu preferat „bunicile noastre au făcut asta”, în acest caz, este mai mult decât invalid pe fondul tuturor dovezilor științifice ale rănirii grăsimilor polinesaturate încălzite.!

Bune practici în cumpărarea și depozitarea grăsimilor de gătit

După cum s-a menționat mai sus, pe lângă încălzire, există și alți factori care determină oxidarea și duc la râncerea grăsimilor, în care nu numai că își pierd utilitatea, dar devin și periculoase pentru sănătate. Acestea sunt lumina, umezeala, contactul cu oxigenul, contactul cu metalul și plasticul.

De aceea ar trebui vândute grăsimi de calitate sticle de sticlă întunecată și depozitați într-un loc întunecat și răcoros, iar în unele cazuri direct în frigider. Dacă vă pasă de calitate, nu cumpărați grăsime într-o sticlă de plastic sau una din sticlă transparentă.

Separat, asigurați-vă că grăsimile vegetale pe care le utilizați sunt extrase presare la rece. Toate celelalte sunt extrase chimic, caz în care trebuie să existe încălzire.

Ori de câte ori ai ocazia, preferă produse agricole ecologice. Și amintiți-vă: grăsimea nu este dușmanul nostru, ci ceva care face mâncarea noastră mai gustoasă și oferă corpului nostru substanțele de care are nevoie. Este important doar să știm cât de mult și ce tipuri de grăsimi să consumăm, cum să le cumpărăm, să le depozităm și să le tratăm pentru a ne asigura că ne aduc beneficii și nu dăunează.

Sper că acest text vă va face alegerea grăsimilor mai ușoară și gătitul mai plăcut, mai gustos și mai puțin stresant! Dacă da, ajută-l să ajungă la prietenii tăi împărtășind-o cu ei.

Magi Pashova

Sunt Maggie, absolventă a CSNN, autor, blogger, ambasador al Revoluției Alimentare, mâncare bună și ideea unei vieți mai sănătoase. Bine ați venit în lumea mea delicioasă și colorată!