Odată cu apariția vremii mai reci de toamnă, mulți oameni se simt ușurați. Sezonul costumelor de baie s-a încheiat și în sfârșit a venit momentul în care ne putem înfășura în pulovere și ascunde kilogramele în plus în pantaloni. Cu toate acestea, dezamăgirea poate apărea în momentul în care îți dai seama că puloverul nu mai este atât de supradimensionat, iar pantalonii tăi au devenit mai strânși ...
Grătarele obișnuite vara, în combinație cu alcoolul, tocmai au avut un impact, așa că este timpul să faceți ceva pentru a face față kilogramelor în plus. Dar de unde să începem?
Mai întâi veți verifica în Google cum să slăbiți rapid. În acest moment, nenumărate diete apar în fața ta și nu știi pe care să încerci mai întâi. Prin urmare, în articolul de astăzi vom analiza mai atent două dintre ele, și anume dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta cu conținut scăzut de grăsimi. În cele din urmă, vom dezvălui care dintre ele dieta este cea mai eficientă.
Cum sunt macronutrienții cheie într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
1. Dieta saraca in grasimi sau saraca in grasimi
Aceasta este o dietă în care te străduiești să reduci cât mai mult aportul de grăsimi. Consumul maxim de grăsimi pe care studiile de dietă cu conținut scăzut de grăsimi îl utilizează de obicei este de până la 20% din aportul total zilnic de energie. Cu toate acestea, există studii care funcționează cu conceptul de conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă aportul de grăsime este de până la 30% din aportul total de energie. [1]
2. Dieta saraca in carbohidrati sau saraca in carbohidrati
Aceasta este o dietă care limitează aportul de carbohidrați din dietă. Acest tip de dietă poate fi împărțit în trei etape în funcție de radicalitatea restricției de carbohidrați. [2]
Dieta ketogenică cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați - Aportul de carbohidrați trebuie să fie fie în intervalul de 20-50 de grame, fie să reprezinte mai puțin de 10% dintr-o dietă care conține 2000 kcal pe zi, indiferent dacă vă aflați în cetoză (o afecțiune în care corpul primește cea mai mare parte a energiei dvs. din grăsimi, nu din carbohidrați).
Dieta saraca in carbohidrati - aportul de carbohidrați din dietă trebuie să fie mai mic de 130 de grame pe zi sau mai mic de 26% din aportul zilnic total.
Dieta moderată cu conținut scăzut de carbohidrați - Glucidele reprezintă 26-45% din aportul total zilnic de energie.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi: care este mai eficientă pentru slăbirea?
Un studiu recent al doctorului Gardner care a încercat să compare efectele diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea de grăsime corporală, consideră acest lucru „Duel dietetic”. [3]
Munca sa se caracterizează prin faptul că el monitorizează respondenții timp de un an, verifică respectarea aportului prescris de macronutrienți individuali și ia în considerare și genotipul participanților (date genetice, care, potrivit lui, pot afecta succesul greutății pierderi). Numărul total de indivizi este împărțit în 15 genotipuri (5 conținut scăzut de grăsimi, 9 cu conținut scăzut de carbohidrați și 1 neutru).
Participați împreună la studiu 609 persoane (263 bărbați și 346 femei) fără probleme de sănătate. Acestea sunt alocate aleatoriu grupurilor care consumă o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă săracă în grăsimi. Participanții individuali au vârsta cuprinsă între 18-50 de ani și IMC-ul lor variază de la 28-40, adică. undeva între supraponderalitatea și obezitatea de gradul 2 [4]
Echipa de cercetare se concentrează pe:
- schimbarea greutății participanților
- relația dintre tipul dietei și genotipul
- relația dintre o anumită dietă și secreția de insulină
Cum arată dieta participanților?
Prin prima luna cercetătorii încearcă să cunoască mai bine participanții la studiu. În această perioadă, oamenii își urmează regimul normal. Își consumă mâncarea obișnuită și se antrenează așa cum sunt obișnuiți.
În următoarele două luni persoanele din dieta saraca in grasimi, Accept 20 de grame de grăsime pe zi (dieta strictă săracă în grăsimi), a oameni din grupul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați - 20 de grame de carbohidrați pe zi (dieta ketogenica).
După două luni, participanții au fost rugați să își mărească aportul de grăsimi și carbohidrați nivelul minim pe care ar fi posibil să-l respecte pe termen lung. În următoarea lună, persoanele din dieta cu conținut scăzut de grăsimi au consumat aproximativ 42 de grame de grăsimi pe zi, iar persoanele din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat mai puțin de 97 de grame de glucide pe zi.
Participanții la studiu nu a avut un aport caloric clar definit, dar au fost instruiți să maximizeze aportul de legume, să reducă zahărul adăugat, făina rafinată și grăsimile trans.
În același timp, participanții ar trebui preferați consumul de alimente neprelucrate precum nuci, fructe, legume, semințe, leguminoase etc., deoarece sunt bogate în substanțe nutritive. Participanții trebuie, de asemenea reduce la minimum consumul de alimente procesate industrial.
În timpul studiului, cercetătorii au efectuat un total de 12 controale (așa-numita rechemare dietetică de 24 de ore (24HR)), după admiterea participantului în ultimele 24 de ore și, în același timp, întrebați despre anumite alimente și băuturi consumate.
Aderarea la obiceiurile alimentare este confirmat de modificări ale grăsimilor (lipide) în sânge care sunt specifice tipului de dietă.
În plus, participanții au fost supuși unui test de toleranță la glucoză în timpul studiului. Aceasta include măsurarea concentrației de insulină La 30 de minute după consumul a 75 g de glucoză. În acest fel, cercetătorii testează modul în care metabolismul glucidic răspunde la dietă. Puteți citi mai multe despre modul în care funcționează insulina în organism în articolul Sensibilitatea la insulină - Cum să o creșteți și să preveniți rezistența la insulină .
Pentru a monitoriza modificările, cercetătorii iau măsurători regulate în începând cu a 3-a, a 6-a și a 12-a lună.
Ce rezultate a adus monitorizarea anuală?
Aport mediu de macronutrienți și slăbire finală
| Conținut scăzut de grăsimi | 48% | 29% | 21% | 5,3 kg |
| Sărac în carbohidrați | 30% | 45% | 23% | 6 kg |
Diferența de pierdere în greutate între grupuri este doar 0,7 kg, pe care cercetătorii nu le consideră o diferență semnificativă statistic.
Neconfirmat presupunerea că participanții la grupul cu un genotip care ar trebui să îi ajute să slăbească va obține rezultate mai bune.
Diferențe semnificative între diete nu au fost prezentate în alte studii
Rezultate similare au fost obținute de dr. Hu și echipa sa, care s-au concentrat și asupra relației dintre aceste diete (carbohidrați slabi, cu conținut scăzut de grăsimi) și pierderea în greutate. De asemenea, studiul a durat un an și a inclus 148 de adulți. [5]
Oamenii care primesc mâncare cu conținut scăzut de crab, trebuie să consume mai puțin de 40 de grame de carbohidrați pe zi.
ÎN grupul cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi grăsimea ar trebui să reprezinte mai puțin de 30% din aportul zilnic total, și mai puțin de 7% din aport ar trebui să provină din grăsimi saturate.
Și rezultatele? Persoanele din grupul care au consumat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în medie 2,2 kg și 1,1% din grăsimea corporală pe parcursul anului, în plus, raportul masei musculare a crescut cu 1,3%. Nu s-au măsurat modificări în greutate, procentul de grăsime corporală sau mușchi în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Din nou, aceste diferențe nu sunt considerate semnificative statistic.
Putem pierde în greutate mai mult decât o dietă săracă în carbohidrați?
Cu toate acestea, să analizăm și studii care arată diferențe semnificative statistic în ceea ce privește pierderea în greutate între grupurile care consumă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi în favoarea scădere mai mare în greutate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
În primul rând, putem menționa cercetările lui Halliburton și ale echipei sale. Au studiat eficacitatea ambelor diete într-un grup de 93 de persoane obeze. [6]
Studiul este în desfășurare 8 săptămâni.
Peste opt săptămâni persoanele din grupul care consumă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pierd 7,8 kg, iar persoanele din grupul care consumă alimente cu conținut scăzut de grăsimi pierd 6,4 kg.
Daly și echipa sa au ajuns, de asemenea, la o diferență semnificativă statistic în ceea ce privește pierderea în greutate între cele două diete. El împarte 102 persoane cu diabet de tip 2 în două grupuri (din nou grup cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi) și, în același timp, reduce dimensiunea porțiilor consumate. [7]
Studiul este de durată 3 luni.
După trei luni, oamenii din grup consumă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, pierde 3,55 kg, iar persoanele din grup consumă alimente cu conținut scăzut de grăsimi - 0,92 kg.
Un factor cheie pentru succesul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Unele studii arată diferențe semnificative între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce în alte studii diferențele sunt aproape neglijabile. Cum să orientezi o persoană? Iată o posibilă explicație care să ne ajute să înțelegem adevărul. Aceasta este opera lui Foster și a echipei sale, care au studiat 63 de adulți pe o perioadă de un an. [8]
- Participanții au fost din nou împărțiți în grupuri care consumă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și consumă alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
- Studiul a durat un an, dar măsurătorile de control au fost efectuate la 3, 6 și 12 luni.
După 6 luni, persoanele din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și-au pierdut 7% din greutatea corporală, iar persoanele din grupul cu conținut scăzut de grăsimi și-au pierdut 3% din greutatea corporală.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că diferențele semnificative statistic între grupuri au fost de la măsurători după trei și șase luni, nu după un an.
Poate afecta durata dietei rezultatele?
Inutil să spun că durata dietei este singurul factor cheie care influențează rezultatele. Cu toate acestea, la prima vedere, o cercetare mai atentă arată că diferențele semnificative statistic apar doar dacă dieta a durat mai puțin (până la jumătate de an). Nu au fost observate diferențe semnificative între grupuri în studiile de un an.
Această pierdere în greutate pe termen scurt pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora epuizării glicogenului muscular și eliberare crescută de apă. Cu toate acestea, aceasta este o chestiune de zile, cel mult săptămâni. Adaptările au loc apoi în organism atunci când glicogenul începe să se formeze din surse non-zaharidice. [9]
În acest fel, persoanele care se angajează la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se pot bucura de pierderea în greutate în doar câteva zile, dar acest lucru se datorează în mare măsură apa inferioară a corpului și depozitele de glicogen epuizate, nu pierderea de grăsime. Această pierdere poate ajunge la 2-3 kg. Când trec la aportul standard de carbohidrați, își recapătă greutatea.
Nu subestimați aportul de proteine
Dacă încercați să slăbiți, este recomandabil să respectați limita superioară recomandată. Motivul este efectul termic ridicat al proteinelor. Cu toate acestea, pe termen lung, acest lucru poate afecta și succesul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Care este efectul termic?
Efectul termic este energia pe care corpul nostru trebuie să o cheltuiască în timpul digestiei și metabolismului unui macronutrienți.
Efectul termic al carbohidraților: 5-10%
Efectul termic al grăsimilor: 0–3%
Efectul termic al proteinelor: 15-30%
Puteți citi mai multe despre modul în care funcționează efectul termic în articolul Calorii negative - un mit sau o modalitate ideală de a slăbi?
Acum vom da un exemplu, cu un aport zilnic de 2000 kcal pentru o persoană care cântărește 70 kg (să-i spunem Ivancho, de exemplu), vom arăta cât de mare poate fi o diferență anuală asupra aportului de carbohidrați și grăsimi cu aport constant de proteine.
Pentru toți macronutrienții vom lucra cu valoarea medie a efectului termic: proteine 22,5%, carbohidrați 7,5%, grăsimi 1,5%. În ambele cazuri ne vom aștepta la un aport de proteine de 1,8 g/kg greutate corporală.
1. Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
În acest caz, Ivancho împarte macronutrienții astfel: Proteine 126 g (504 kcal), Carbohidrați 100 g (400 kcal), Grăsimi 122 g (1.098 kcal).
Într-un an Ivancho mănâncă:
Se vor consuma 45 990 g de proteine (183 960 kcal), prin efect termic 41 391 kcal
36.500 g de carbohidrați (146.000 kcal) vor fi consumate de efectul termic 10.950 kcal
44 530 g de grăsime (400 770 kcal), prin efectul termic vor consuma 6 012 kcal
Efectul termic total anual al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de 58.353 kcal în cazul nostru., ceea ce corespunde arderii a aproximativ 7,6 kg de grăsime pură.
2. Mancare saraca in grasimi
În acest caz, Ivancho împarte macronutrienții astfel: Proteine 126 g (504 kcal), Carbohidrați 300 g (1200 kcal), Grăsimi 33 g (297 kcal).
Într-un an Ivancho mănâncă:
Se vor consuma 45 990 g de proteine (183 960 kcal), prin efect termic 41 391 kcal
109.500 g de carbohidrați (438.000 kcal) vor fi consumate de efectul termic 32 850 kcal
Se vor consuma 12 045 g de grăsime (108 405 kcal), prin efectul termic 1626 kcal
Efectul termic anual total al unei diete cu conținut scăzut de grăsimi în cazul nostru este de 75.867 kcal, ceea ce corespunde arderii a aproximativ 9,85 kg de grăsime pură.
Din calculele de mai sus la prima vedere se poate vedea diferența de efect termic între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în favoarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, întrebarea rămâne în ce măsură aceste rezultate ar fi influențate de alți factori. Trebuie avut în vedere că un aport atât de scăzut de grăsimi poate deranjează echilibrul hormonal atât la bărbați, cât și la femei. Prin urmare, o soluție mai sensibilă este să asigurați un aport adecvat de proteine, deoarece acestea au cel mai mare efect termic și să mâncați conform unei diete care vi se potrivește pe termen lung.
Dacă nu știți cum să obțineți proteina necesară, o puteți lua, de exemplu, din Proteine din zer sau inspirați-vă din articolul nostru despre sursele de proteine.
Care dieta este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate?
Dacă trebuie să spunem care dietă este cea mai eficientă, există un răspuns universal. Acest mod de a mânca va fi sustenabil pentru tine pe termen lung. Când o persoană este pasionată de dulciuri, paste și orez, este puțin probabil ca o dietă săracă în carbohidrați să fie optimă pentru el. Dacă sunteți atras de o dietă săracă în carbohidrați, deoarece veți pierde rapid în greutate, rețineți întotdeauna că organismul scapă mai întâi de apă din cauza glicogenului muscular epuizat. Dacă cântăriți cu 2 kg mai puțin după trei zile după o dietă săracă în carbohidrați, cu siguranță nu ați pierdut 2 kg de grăsime, ci mai degrabă ați aruncat 2 kg de apă.
Dacă ați decis că doriți să slăbiți câteva kilograme după vară, vă recomandăm să începeți cu determinarea aportului adecvat de proteine, care poate atinge limita superioară recomandată (2 g/kg greutate corporală). În același timp, rețineți că nu puteți induce în eroare echilibrul aportului de energie și al cheltuielilor de energie. Dacă rămâi la un deficit caloric, depinde de tine cum vei „juca” cu aportul de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, setați întotdeauna raportul lor, astfel încât să vă bucurați de pierderea în greutate și nu trebuie să renunți la toate alimentele care îți plac complet. Este singura modalitate de a-ți atinge obiectivele visate.
A fost acest articol util pentru dvs. și v-a ajutat să vă clarificați? problema dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi? Dacă da, împărtășiți-l prietenilor dvs. pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele.
- 6 modalități dovedite științific de a slăbi cu succes - Blogul GymBeam
- 4 sfaturi pentru a reduce grăsimile fără a număra caloriile - Blogul GymBeam
- 9 moduri de a slăbi care nu au nicio legătură cu dieta sau exercițiile fizice
- 4 alimente pe care ar trebui să le evitați în orice dietă de slăbit
- 4 pași pentru o nutriție mai bună - Blogul GymBeam