Combinația dintre o rutină zilnică agitată cu toate responsabilitățile și un stil de viață sănătos este probabil o sarcină ușoară doar în filme. Pierderea în greutate este proces lung și dificil, în timpul cărora poți să faci multe greșeli și să pierzi rapid motivația. ÎN baza succesului identifică factorii importanți care influențează pierderea în greutate care o fac ușor de urmărit rutină. Întâlni strategia de slabire, susținută de experți și rezultatele studiilor.

6 sfaturi pentru slăbirea eficientă conform științei

1. Motivația pentru scăderea în greutate

slăbi

Nu vă puteți imagina ce ar trebui să fie o astfel de propoziție? Aici câteva exemple:

  • Nimeni nu o va face pentru tine!
  • Vei reuși, ieri vei reuși și astăzi vei reuși!
  • Mai am de arătat!
  • Aștept cu nerăbdare noul meu eu.
  • Picioarele nu te doare, poți totuși!
  • Exact asta trebuie să faci, așa este!

Ajustarea mentală nu este importantă, doar pentru a avea un sens mai bun al lucrurilor. Atitudinea pozitivă poate afecta și latura fizică. Terapia cognitiv-comportamentală devine din ce în ce mai populară - TCC (terapie cognitiv-comportamentală), care este utilizat pentru probleme de sănătate precum insomnie sau depresie. Această metodă necesită pacientul pentru a descoperi cauzele gândirii negative și pentru a ajuta la crearea raspuns pozitiv. Metoda CBT funcționează nu numai în cazul unei boli grave, ci poate fi folosită și pentru pierdere în greutate, iar terapeuții cognitivi susțin gandire pozitiva ca modalitate de a schimba obiceiurile alimentare. Semnificația acestei metode este confirmată de una sondaj realizat în 2005, în care trece o parte din persoanele implicate 10 săptămâni terapie TCC. În urmatoarele 18 luni acești participanți mențineți sau pierdeți în greutate, în timp ce participanții la grup fără terapie CBT s-au îngrășat. [2]

Dacă urăști exercițiile fizice sau nu îți place deloc să mănânci legume, încearcă să le abordezi cu gândire deschisă și încearcă posibilitatea schimbării. Puteți găsi recepții , care îți place sau faci descoperi, că ai unul nou, dependență plăcută de mișcare.

2. Antrenament de forță împotriva cardio

În rândul publicului larg se știe că antrenamentele cardio sunt cele mai potrivite antrenamente pierdere în greutate. Este adevarat ca exercitii aerobice au un efect pozitiv asupra scăderea în greutate și reducerea grăsimilor, dar ideea că antrenament de forță servi doar pentru a construi mușchi, nu este în totalitate adevărat.

Antrenamentul cu greutăți nu este la fel de benefic pentru arderea excesului de grăsime ca cardio, dar are și alte beneficii care sunt deosebit de importante. Construirea masei musculare în timpul antrenamentului de forță duce la crește metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că mușchii ard mai multe calorii în timpul odihnei.

Un studiu din 2001 compară impactul antrenamentului de forță asupra a 4 grupuri de oameni, împărțit pe sexe și vârstă - bărbați și femei tineri (20-30 de ani), bărbați în vârstă și femei (65-75 ani). Rezultatele arată că modificarea ratei metabolice în repaus după antrenamentul de forță nu depinde de vârstă, ci de sex. Antrenamentul de forță are efect mai mare asupra metabolismului în repaus la bărbați, decât pe participanții din grupuri cu femei. Cercetările nu indică de ce este așa, putem presupune doar că cauza este probabil în structura diferită a corpului și nivelurile hormonale. [3] [4]

Antrenamentul cu greutăți are aceste trei beneficii pentru pierderea în greutate [6]:

  1. Creșterea pe termen scurt a arderii de calorii - Antrenamentul cu greutăți vă poate accelera metabolismul până la 38 de ore după un antrenament.
  2. Creșterea pe termen lung a arderii de calorii - antrenamentul cu greutăți determină o creștere a masei musculare totale. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare rata metabolismului bazal. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul exercițiului.
  3. Acestea schimbă compoziția corpului tău - Cardio modifică conținutul de grăsime din corp și acest lucru afectează greutatea totală, iar antrenamentul cu greutăți creează masa musculară, contribuind în același timp la arderea grăsimilor. Drept urmare, nu numai că vei fi mai subțire, dar vei avea și o figură mai atletică.

Un studiu din 2017 a analizat diferența dintre pierderea de grăsime și mușchi în timpul forței și antrenamentului cardio. Rezultatele prezintă mai multe constatări care indică faptul că antrenamentul de forță poate fi benefic nu numai pentru tineri și persoane de vârstă mijlocie [5]:

  • În timpul studiului, care durează 18 luni, este observat reducerea diferită a grăsimii corporale la respectarea dietei (4,5 kg), dietă in combinatie cu mers pe jos (7,2 kg) și dietă in combinatie cu antrenament de forță (7,7 kg).
  • În combinația de dietă și mers pe jos și în combinația de dietă și antrenament de forță se observă pierderea diferită a masei musculare. Combinația dintre dietă și mers pe jos provoacă reducerea mușchilor cu 1,8 kg, și în combinație cu o dietă cu antrenament de forță scăderea masei musculare este numai 0,9 kg. Scăderea masei musculare reprezintă 10% din pierderea totală în greutate în combinația de dietă și antrenament de forță. La oamenii grupului doar la dietă reducerea masei musculare reprezintă 16%, iar în grupul de observare dieta și mersul pe jos - până la 20%.

Doriți să aflați mai multe despre acest subiect? Veți afla mai multe informații utile despre importanța antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate în articolul nostru - Cum ajută antrenamentul de forță să slăbească.?

3. Proteinele și pierderea în greutate

Pierderea în greutate este legată de controlul consumului și consumului de energie, dar asta nu înseamnă că trebuie să faci greva foamei pentru a slăbi. Cheia succesului este da cunoașteți componentele alimentelor, care ar trebui limită complet, a restricționa parțial sau da crește. Proteinele nu sunt cu siguranță printre substanțele nutritive care trebuie reduse în timpul pierderii în greutate. Există chiar mai multe diete care se bazează pe aportul crescut de proteine.

Pentru absorbția proteinelor din tractul digestiv arde mai multe calorii, decât la gras sau glucide. Acest fenomen se numește efect termic și înseamnă că, pentru a absorbi proteinele, este necesar să se producă mai multă energie prin arderea caloriilor. Proteine crește nivelul hormonilor de sațietate (colecistochinina, hormoni GLP-1) și reduce nivelul hormonului foamei (grelină). Prin îmbunătățirea arderii și reglarea hormonilor, care controlează apetitul, poți ajuta la pierderea in greutate, chiar dacă nu ați început să vă exercitați. [7]

Un studiu din 2012 investighează efectul dieta cu proteine ​​și carbohidrați pe participanții supraponderali de vârstă mijlocie. Aportul de proteine în grupul dietei proteice, este 1,6 g/kg greutate corporală, și în grupul dietei cu carbohidrați - 0,8 g/kg greutate corporală. Ambele sexe au participat la studiu, iar participanții au fost supuși reduce aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Studiul durează un an, faza de scădere în greutate durând 4 luni și faza de menținere a greutății de 8 luni. Rezultatele arată că pierderea totală în greutate este 9,9 - 11,2% în grupa proteină și în grupa carbohidrați. Diferența constă în reducerea grăsimii: grupa proteică, scade semnificativ mai mult depozite de grăsime (-14,3 ± 11,8%) din grupul carbohidrați (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Consumul crescut de proteine ​​este benefic în sine și dacă este combinați cu antrenamentul de forță, vei construi și masa musculara. Fie că alegeți surse naturale de proteine sau proteine ​​sub forma unui supliment alimentar, veți susține simultan aportul de proteine, precum și pierderea în greutate. Vrei să afli mai multe despre efectul proteinelor asupra pierderii în greutate? Citiți articolul nostru - Proteine ​​și pierderea în greutate: modul în care proteina afectează pierderea în greutate?

4. Stresul și pierderea în greutate

Stresul, emoțiile și întregul stare mentala, stare psihica a afecta condiție fizică și pe reglarea greutății omului. Stresul la care suntem expuși zilnic nu este doar un clișeu și un clișeu, de fapt stresul este cauza multor boli și complicații.

Situațiile stresante cauzează reacție acută, este un impuls pentru organism să răspundă la amenințare. În timpul pregătirii corpului se eliberează doi hormoni - adrenalină și cortizol. [10]

Adrenalina este un hormon a cărui secreție este însoțită de o creștere a ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale sau pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii expus la situații stresante pentru a slăbi. Creșterea adrenalinei din când în când nu este o problemă, problema apare în creșterea frecventă a nivelurilor de adrenalină. Acest lucru se întâmplă adesea la persoanele cu obezitate și apnee de somn netratată. Dificultăți de respirație noaptea cauză secreție crescută de adrenalină, ceea ce poate duce la tensiune arterială crescută. [11]

Cortizol este un hormon care are un efect semnificativ asupra reglarea greutății corporale. Dezechilibrul cortizolului afectează funcția tiroidiană și nivelul zahărului din sânge, acționând asupra hormonului insulină. Dozele crescute de cortizol fac celulele rezistent la insulină, care reduce absorbția zahărului din sânge. Această condiție poate duce la rezistenta la insulina, prediabet sau diabet de tip 2. Fluctuațiile nivelurilor de cortizol se pot datora mai multor factori, cum ar fi lipsa somnului, oboseala, sărind peste mese sau aport crescut de glucide. [12]

Vrei să afli mai multe despre insulina și efectul acesteia asupra greutății corporale? Citiți tot ce aveți nevoie în articol - Sensibilitatea la insulină - Cum să o creșteți și să preveniți rezistența la insulină .

În timpul unui răspuns la stres corpul se concentrează asupra rezolvarea situației și încetinirea digestiei. Acest lucru poate fi însoțit de dureri de stomac, diaree, constipație sau arsuri la stomac. Când stres cronic problemele pot duce la complicații grave de sănătate, cum ar fi sindromul colonului iritabil. [10]

5. Ceai verde și cafea

Pentru a slăbi, pe lângă dietă este important și regim de hidratare. Desigur că trebuie evitați consumul de băuturi zaharoase. Dacă adăugați cafea și ceai verde la aportul zilnic de lichide, cu siguranță nu veți regreta.

Ceai verde este o sursă de polifenoli, care poate fi clasificat ca antioxidanți cu efect pozitiv asupra digestie adecvată. Una dintre cele importante polifenoli, care aparține categoriei catehine, este EGCG (epigalocatechin gallate), care are capacitatea de a reduce absorbția grăsimilor in corp. EGCG poate avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, când este consumat cu cofeină, care face parte din ceaiul verde. Cu toate acestea, acest beneficiu al EGCG nu a fost confirmat de multe studii și rezultatele nu sunt foarte consistente. Cu toate acestea, un studiu comparativ pe termen lung arată că 2 căni ceai verde pe zi a afecta reducerea grăsimii și greutatea totală. [1] [13] [14]

Cafeaua este unul dintre cele mai populare stimulente datorită conținutului său de cofeină și nu este un secret faptul că cofeina poate stimula performanță fizică mai bună, dacă este consumat înainte de antrenament. Cafeaua este plin de antioxidanți ca ceaiul verde. Unele studii confirmă acest lucru cofeina îmbunătățește metabolismul și arderea grăsimilor. Cofeină încetinește descompunerea glicogenului și stimulează corpul să acorde prioritate grăsimea ca sursă de energie. [1] [15] [16]

Cafeaua și ceaiul verde sunt extrem de accesibile și au un impact semnificativ asupra sănătatea și pierderea în greutate. Dacă sunteți un fan al cafelei și al ceaiului verde, nu ezitați să le beți fără griji. Noroc! Dacă informațiile despre cofeină nu au fost suficiente pentru dvs., puteți afla mai multe fapte în articolul nostru - Cofeina și cum, datorită acesteia, vă puteți face antrenamentele mai eficiente .

6. Nu toți carbohidrații sunt la fel

Carbohidrații sunt macronutrienți care pot fi împărțiți în mai multe categorii și nu toți sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Acestea sunt împărțite în monozaharide, dizaharide și polizaharide [17]:

  • Monozaharide - include, de exemplu glucoză (sursa de energie pentru celule), fructoză (zahăr în legume și fructe) sau galactoză (în lapte și produse lactate).
  • Dizaharide Un tip de carbohidrați compus din două molecule de monozaharide, cad aici lactoză și zaharoză.
  • Polizaharide - acestea sunt lanțuri de 2 sau mai multe monozaharide, pot fi ramificate sau neramificate. Glicogen (rezerva de energie în ficat și mușchi) este, de asemenea, o polizaharidă amidon, pe care le găsim în cereale, cartofi sau orez.

Cu siguranță este mai important pentru tine să diferențiezi simplu și complex glucide. Îmi pare rău glucide avea 1 sau 2 molecule, sunt incluse aici pâine albă și produse de patiserie. Acest tip de carbohidrați este sursă de energie rapidă, care crește rapid zahărul din sânge, dar în același timp se absoarbe rapid și la scurt timp după consum vă veți simți din nou flămând. Carbohidrați complecși include alimente cu conținut de fibre, ca cereale integrale, legume și leguminoase. [17]

Lumea modernă este o condiție prealabilă pentru a conduce un stil de viață sedentar de o mare parte a populației. Pentru a contracara acest stil de viață, este bine să monitorizați cu strictețe consumul de alimente și să creșteți activitatea fizică. Există multe oportunități înșelătoare pentru modalități „super rapide” și de succes de slăbit, dar rezultatele sunt mai mult decât dezamăgitoare. Sfaturile și recomandări, pe baza rezultatelor cercetării nu sunt numai mod eficient, dar și sigur pentru a realiza figura de vis. Vrei ca cunoștințele și prietenii tăi să învețe faptele științifice ale pierderii în greutate? Nu ezitați și susțineți articolul împărtășindu-l.