Probabil ați auzit de asta de sute de ori: Cel mai bun, și poate chiar singurul mod de a reduce grăsimea corporală este de a număra caloriile. De fapt, aceasta este o ecuație foarte simplă.

Consumând mai multe calorii decât cheltuiți duce la creșterea în greutate. Mănâncă mai puține calorii decât cheltuiești duce la scăderea în greutate.

Înregistrarea aportului de alimente și măsurarea porțiunilor poate duce la reducerea grăsimii corporale, dar poate că nu se potrivește stilului tău. Te înțelegem. Multe persoane pur și simplu nu le place această activitate și uneori numărarea caloriilor nu este atât de ușoară.

sfaturi

Mai întâi - Înainte de a ști câte calorii consumi, trebuie să înțelegi câte calorii conțin anumite alimente, pe care o consumi. Te așteaptă manuale, site-uri web, baze de date și matematică. Și toate acestea doar pentru a-ți planifica prânzul. În plus, trebuie să accepți asta datele din manuale, site-uri web și baze de date cu calorii sunt corecte. Cu toate acestea, adesea nu sunt. Adevărul este că datele pot variază cu aproximativ 25% datorită etichetării necorespunzătoare a alimentelor, erorilor în măsurătorile de laborator și calității alimentelor. Apoi, desigur, vine rândul caloriile pe care le arzi. Estimați caloriile pe care le ardeți cu o altă eroare de 25% - datorită dispozitivului pe care îl utilizați, erorilor de măsurare și diferențelor individuale. Posibilă eroare de 25% pentru caloriile consumate și alte 25% pentru caloriile arse.

Merită deloc?

• utilizarea constantă a paharelor de măsurare
• Slăbiți în timp ce încercați să ignorați jocurile prietenilor
• adăugarea, scăderea și urmărirea potrivirilor de calorii
• accesați diverse aplicații și servicii web pentru a urmări aceste date inexacte?

Cu siguranță ar trebui să avem idee cât de multă mâncare consumi zilnic, astfel încât să vă puteți controla aportul pe baza obiectivelor dvs. Nu este de mirare, pe de altă parte, că atât de mulți oameni renunță la numărarea caloriilor și se întorc la dieta pe care au urmat-o înainte.

Nu vrem să eliminăm complet numărarea caloriilor și măsurarea alimentelor. Vrem doar să subliniem că puteți scăpa de grăsimi și puteți obține un deficit caloric fără să trebuiască să duci cu tine cântarul de bucătărie. Dar dacă pierderea de grăsime este cu adevărat cea mai mare prioritate, aveți nevoie de ea abordare strategică, ceea ce vă permite să:

• combate foamea
• Îndepărtează caloriile ascunse din viața ta
• Mănâncă ca cineva care calculează macro-urile, dar fără a fi nevoie

Aceste 4 sfaturi împreună cu antrenamentele obișnuite vă pot ajuta să găsiți echilibrul potrivit pune capăt frustrării tale.

1. Bea mai multe lichide (non-calorice)

Nu toată lumea iubește apa curată, dar ar trebui să știi asta apa poate fi cel mai bun prieten al tău celor care încearcă să mănânce sănătos, dar numai dacă îl iau zilnic în cantități mari.

Apă și senzație de sațietate

Stomacul semnalează plenitudine pe baza volumului a ceea ce consumi, și nu în funcție de cantitatea de calorii. Poate că ați observat că uneori puteți mânca fursecuri de ciocolată fără ezitare, iar ultimele câteva bucăți de broccoli din farfurie sunt o sarcină destul de dificilă. Pentru aceasta vă puteți învinui cu ușurință abilitățile de gătit, dar și faptul că broccoli este format din 95% apă. Pentru că volumul este crucial, stomacul răspunde la creșterea aportului de lichide de broccoli într-o măsură mult mai mare decât a firimiturilor dulci zdrobite.

Stomacul tău răspunde mai degrabă la volum decât la calorii.


Dacă doriți să profitați de aceste informații, puteți utiliza apa pentru a controla porțiunile. În încercarea de a ajuta sentimentul de plenitudine și sațietate, încercați să vă „diluați” mâncarea prin se beau 350-500 ml de apă cu 10-15 minute înainte de a mânca. Acest lucru va oferi corpului tău o senzație de sațietate și va ajuta la reducerea aportului de calorii.

Apă și foame

Semnalul de sete al corpului este foarte slab. De exemplu, dacă îți este sete, probabil că deja îl simți efectele urâte ale deshidratării. Aceasta include iritabilitate, oboseală, lipsă de atenție și multe alte consecințe negative pentru starea dumneavoastră fizică. 1

Unii spun: „Foamea este o sete ascunsă”, pentru că răspunsul corpului la foame suprimă adesea răspunsul setei și, ca urmare, simțim o dorință puternică de a mânca, chiar dacă am mâncat acum o oră. Aportul insuficient de apă în timpul zilei poate fi un motiv pentru dorința de a mânca ceva. Asigurați-vă că întrețineți aport de lichide la un nivel constant pe tot parcursul zilei, in fiecare zi. În caz contrar, lucrurile nu vor funcționa!

Cât de mult ar trebui să beți?

Este acceptat că bărbații ar trebui să bea 3,5 litri de apă pe zi, iar femeile cel puțin 2,8 litri de apă pe lângă fluidele consumate în timpul exercițiului. 2.3 Această parte este ușor de omis. Dacă sunteți departe de suma recomandată, nu te grabi. Creșteți încet aportul de lichide în decurs de o săptămână sau două, în acest fel corpul tău, în special vezica urinară, se vor putea adapta la noutăți.

Dacă doriți să aflați mai multe despre hidratare, citiți articolul nostru Hidratare înainte, în timpul și după antrenament și cum să evitați deshidratarea.

2. Nu mai beți calorii

Dacă sunteți serios cu privire la arderea excesului de grăsime, ar trebui să vă luați rămas bun de la băuturile cu zahăr, ceaiul dulce și smântâna. Dacă nu ați făcut-o deja, este momentul să faceți acest lucru. Aceste ingrediente dulci se dovedesc efect semnificativ asupra aportului total de calorii și odată ce vor deveni parte a vieții tale, nici nu-ți vei da seama că le consumi.

Problema „ce să mai bei?” pur și simplu nu există. S-ar putea să nu vă mirați că soluția este foarte simplă - bea apă fără calorii! Dar dacă ocazional doriți să beți altceva, luați în considerare una dintre următoarele opțiuni pentru o explozie de arome fără adaos de calorii:

• Adăugați o lingură de măsurare de aminoacizi BCAA în apă.
• Încercați arome fără calorii.
• Pregătiți apă aromată cu fructe - lăsați fructele să rămână în apă peste noapte.
• Beți ceaiuri de plante delicioase - vara vă puteți răcori.

Ca și în orice din viață, la fel și aici trebuie să fim moderați. În timp ce beți BCAA sau arome cu conținut scăzut de calorii este o modalitate excelentă de a vă bucura de un gust plăcut și de a diversifica consumul de apă curată, ar trebui să rețineți că consumați în continuare un procent mic de calorii. Dacă exagerați, caloriile se vor acumula rapid. De exemplu dacă mizează pe BCAA pe tot parcursul zilei, vă poate costa sute de calorii în plus. Nu este atât de mult, dar dacă urmăriți cu strictețe caloriile consumate, nu uitați să le includeți și pe acestea.

3. Lucrați cu porții, cum ar fi contracararea numărării caloriilor

Ai văzut pe cineva a purta cu el in restaurant cantar de bucatarie? Respectele noastre față de acest om, dar pentru majoritatea oamenilor este un mod sigur de a merita ridicolul public. Din fericire, avem vești bune pentru dvs.: vă puteți judeca porțiunile în mod diferit. Nu aveți nevoie de cântare de bucătărie, linguri de măsurat, calculatoare sau smartphone-uri. Tot ce trebuie să faci este să numeri până la doi. De asemenea, aveți nevoie de propriile mâini (care sunt întotdeauna la îndemână). Vă vor servi pentru a controla porțiile - deci într-un mod eficient și fiabil cu ajutorul lor puteți determina cantitatea de alimente consumate.

Iată un ghid despre cum să preparați felul de mâncare perfect, de la cea mai mare prioritate la cea mai mică.

Palm plin de proteine

La orice masă sau gustare principală încercați să consumați o porție de proteine dimensiunea palmei tale. Rămâneți la cu conținut scăzut de grăsimi, complex (surse animale, soia sau Quinoa) proteine pentru majoritatea meselor pentru a vă asigura că luați toți aminoacizii esențiali, necesare pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Alegerea proteinelor cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin, fără a consuma prea multe calorii.

Pentru bărbați, se recomandă să consume o porție de 2 palme de proteine ​​la fiecare masă.

Se recomandă ca femeile să consume o porție de proteine ​​de dimensiuni umane la fiecare masă.

O mână plină de carbohidrați

Utilizați dimensiunea pumnului dvs. ca ghid pentru distribuția glucidelor bogate în carbohidrați în mesele principale, mai ales înainte și după antrenament. Asigurați-vă că mâncați cel puțin o oră înainte de a vizita sala de sport, să aibă suficient timp pentru a absorbi substanțele nutritive. Pentru mesele care nu sunt atât de aproape de timpul de antrenament, pariați pe o mână de legume.

Glucidele bogate în fibre includ fulgi de ovăz, orez brun, quinoa, pâine integrală, tortilla și, de asemenea, fructe. De cele mai multe ori rămâneți la aceste opțiuni de carbohidrați.

Două mână de legume

Încercați să consumați cu fiecare masă 1-2 pumni pline de legume. Încă îți este foame? Adăugarea unui alt pumn de legume este o alternativă mult mai bună de chipsuri care sunt pline de calorii. Rețineți că cartofii, mazărea și porumbul sunt legume cu amidon - adică sunt mai bogat în calorii al altor legume. Desigur, le puteți consuma cu moderație, dar trebuie să le numeri drept carbohidrați. Legumele cu conținut scăzut de calorii includ broccoli, conopidă, morcovi, dovleac, dovlecei, spanac, varză și ardei.

Deși fructele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, rețineți că lichidele sunt mai bogate în calorii decât legumele. Alegeți fructe proaspete sau congelate. Dacă alegeți fructe conservate, asigurați-vă că sunt conservate în apă și nu în sirop de zahăr. Includeți și o cantitate moderată fructe uscate, precum sunt mult mai bogat în calorii de fructe proaspete sau congelate.

Două pumni pline de fructe, distribuite pe tot parcursul zilei sunt un început minunat pentru bărbați. Pentru femei, vă recomandăm o jumătate de porție - 1 mână de fructe. Dacă este prea mult, puteți reduce suma. Fructele sunt un plus excelent pentru gustări sau mese înainte sau după un antrenament.

Un centimetru de grăsime

Din grăsimi lichide, cum ar fi uleiuri, tartine și uleiuri includ două porții de mărimea unui deget mare De 3 până la 4 ori pe zi, consumați-le de preferință la un moment dat nu aproape de antrenament.

Pentru grăsimile solide, cum ar fi nucile și semințele, veți avea nevoie calculați suma într-o singură porție. De exemplu, 24 de migdale corespund aproximativ cu dimensiunea unei porții. În general, regula este valabilă - grăsime de mărimea a 2 degete pentru bărbați și 1 deget mare pentru femei.

4. Alegeți alimente pline de nutrienți, nu exces de calorii

Pur și simplu, alegeți alimente bogate în nutrienți (alimente care conțin o cantitate mare de nutrienți în raport cu cantitatea de calorii) și astfel veți consuma mult mai puține calorii. De exemplu, o porție standard de paste conține aproximativ 200 de calorii, în timp ce o porție standard de dovleac pentru spaghete conține 32 de calorii. Dacă alegeți dovleac pentru spaghete în loc de o cină consistentă cu paste cinci seri pe săptămână, veți ajunge în cele din urmă consumi cu 845 mai puține calorii, ceea ce va face o diferență semnificativă.

Desigur, nu vă sfătuim să mâncați spaghete de dovleac de 5 ori pe săptămână, dar există multe opțiuni cu care puteți înlocui alimentele cu un conținut caloric mai ridicat:

• Conopida în loc de cartofi
• Iaurt în loc de smântână sau maioneză
• Făină de migdale în loc de făină de grâu
• Proteine ​​în loc de ouă întregi
• „Cartofi prăjiți” vegetali în loc de cartofi prăjiți tradiționali

Această din urmă opțiune poate părea destul de ciudată, dar din multe tipuri de legume puteți prepara ceva de genul „cartofi prăjiți”. Cipsurile de morcov și dovlecei sunt multe gustos și ușor de preparat la cuptor.

Aceste opțiuni nu sunt numai bogat în nutrienți, dar și plin de vitamine și minerale esențiale. Ele sunt adesea o sursă excelentă de fibre, ceea ce o va face ajuta sentimentul de sațietate. Opțiuni bogate în calorii, cum ar fi muesli, paste și chifle conțin puțini nutrienți și fibre. Este aproape garantat că la scurt timp după ce le-ai mâncat, vei simți din nou foame.

Dacă poți realiza rezultate excelente fără a calcula macrocomenzi, scrie-ne secretul tău într-un comentariu. În caz că ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.