greutate

Odată ce am făcut asta pentru partea inferioară a corpului, acum voi încerca să sugerez exercițiile potrivite și intensitate pentru partea superioară. Voi începe cu cel mai problematic grup muscular care se va încărca doar cu greutatea corporală ...

EXERCITII SPATE

1. Trageri verticale

Când vă antrenați cu propria greutate, este cel mai dificil să încărcați în mod adecvat mușchii mari și puternici ai spatelui. Exercițiul principal este diferitele opțiuni de apelare. Prin urmare, vă recomand să le includeți în antrenamentele dvs. (dacă puteți). Aici puteți întâmpina următoarele probleme:

1) Nu aveți o manetă de apelare.

2) Recrutarea este prea dificilă pentru tine.

3) Apelarea este prea ușoară pentru dvs.

În ceea ce privește prima problemă, în cea mai populară platformă de partajare video puteți găsi diverse idei pentru cadranele ușilor, ramele ușilor, prosoapele printr-o ușă închisă și altele. Înainte de a trece la ele, asigurați-vă că totul este suficient de stabil și că nu veți lupta sau crea o lucrare de maeștri .

Dacă nu puteți face cel puțin câteva repetări de calitate, puteți face exercițiile mai ușoare, cum ar fi să călcați pe un scaun și să vă scăpați o parte din greutate sau să efectuați doar faza negativă a repetării. O altă opțiune este înlocuirea acestora cu „apelare” cu glisante de podea glisante (glisante de podea glisante), care se poate face într-o versiune cu mâini drepte.

Dacă opțiunile de apelare mai standard vă sunt ușoare, creșteți intensitatea folosind metodele descrise la sfârșitul articolului anterior (se aplică și tuturor exercițiilor de mai jos). De exemplu, încercați tragerile de 1,5 repetări sau tragerile laterale, în care jumătate din spate preia cea mai mare parte a sarcinii. Desigur, una dintre cele mai bune opțiuni este întotdeauna să adaugi greutate - este foarte convenabil cu un rucsac în care pui sticle de apă.

2. Trageri orizontale și partea inferioară a spatelui

Exercițiile de tragere verticală (cum ar fi pull-up-urile) se concentrează mai mult pe mușchiul lat al spatelui și lățimea spatelui. Pentru a antrena complet spatele, avem nevoie și de trageri orizontale, care pun mai multă tensiune pe trapez și pe mușchii romboizi. La fel și exerciții cu accent pe partea inferioară a spatelui (mușchii lungi ai spatelui).

Acasă puteți încerca să vâslați cadrul ușii (rândul ușii cu una sau două mâini), vâslitul cu 1 sau 2 mâini cu o cearșaf printr-o ușă închisă (rândurile de cearșafuri - în mijloc) și canotajul inversat (rândul inversat), să se facă cu un băț între 2 scaune, două mese sau să se folosească un blat de bucătărie/masă stabilă.

Sarcinile izometrice nu sunt potrivite pentru hipertofia musculară, dar datorită setului limitat de exerciții, pot fi incluse pentru a menține masa musculară. Cu un prosop/prosop înfășurat, puteți efectua diferite variante de șir de izolare isometric - dintr-o poziție în picioare, așezat, cu una sau ambele mâini.

Un prosop poate fi folosit și pentru vâslit de pe un scaun cu una sau două mâini, în care rezistența provine de la picioare (rândul prosopului așezat).

Partea inferioară a spatelui poate fi încărcată în principal cu modificări ale extensiilor de spate (pe podea/pe marginea unui pat/canapea/canapea).

EXERCITII PITRALE

Flotări.

Principalul exercițiu cu greutatea corporală pentru piept sunt flotări. Având în vedere varietatea de exerciții pentru acest grup pe care le puteți efectua cu greutăți/la sală, acestea sunt destul de neglijate. Acest lucru este puțin nemeritat, deoarece activarea mușchilor în exercițiile cu lanț cinetic închis (cum ar fi flotări) este mai bună decât în ​​exercițiile cinetice deschise (cum ar fi apăsarea pe bancă). Principalul motiv pentru evitarea flexiunilor este că acestea devin ușor relativ repede, iar adăugarea de greutate nu este foarte convenabilă. Dar le puteți crește intensitatea fără a utiliza greutăți suplimentare.

Cu împingeri cu arcași, puteți transfera cea mai mare parte a greutății corporale pe un braț „aplecându-vă” spre el și întinzându-l pe celălalt.

Odată cu flexiunile de declin, vă folosiți cea mai mare parte a greutății corporale (și creșteți sarcina pe pieptul superior).

Puteți efectua flotări „fly” glisând pe podea cu un prosop (prosop fly push up) cu una sau două mâini.

Majoritatea oamenilor nu pot efectua flotări cu o singură mână, nu atât din cauza lipsei de forță, cât și din cauza echilibrului. Puteți folosi o singură mână doar pentru echilibru (și ajută dacă/după cum este necesar) cu un braț împins.

În majoritatea variantelor, puteți varia, de asemenea, poziția brațelor plasându-le mai late, mai înguste, în fața sau în spatele liniei umerilor. Toate acestea schimbă ușor dificultatea și accentul.

Cupe.

Gălețele (scufundări) sunt, de asemenea, un exercițiu excelent cu greutatea corporală pentru piept (cu accent pe partea inferioară a acestora), de asemenea, pune multă presiune pe triceps și pe umărul frontal. Dacă nu aveți o paralelă "la îndemână", le puteți efectua între două scaune/mese stabile sau pe colțul blatului de bucătărie. Dacă sunt prea dificile, vă puteți ajuta cu picioarele, dacă sunt ușoare - aplicați una sau mai multe dintre tehnicile enumerate pentru a crește intensitatea.

Alte exerciții toracice.

Alte exerciții de piept mai puțin populare pe care le puteți încerca sunt muștele/presa cu cearșafuri/prosoape și presa Svend fără greutate.

EXERCITII DE UMER

Prese.

În funcție de nevoia de dificultate, puteți efectua apăsarea umărului inversat, picioarele ridicate presarea umărului inversat și cea mai dificilă - apăsarea umărului de pe mâini.

Exerciții de umăr lateral.

Cu un prosop/prosop puteți efectua o ridicare laterală a prosopului, cu o mână rezistând celeilalte. Un exercițiu mai dificil este dizolvarea scândurii laterale, care poate fi efectuată pe un perete (cea mai ușoară variantă), pe un suport precum un scaun sau o canapea (mai dificil) sau pe podea - cel mai dificil.

Exerciții pentru umărul din spate.

Una dintre opțiunile mai ușoare este dizolvarea T, care poate fi efectuată pe podea (înălțarea în T predispusă) sau de pe o pantă (îndoită peste înălțarea în T). Împingerea cotului invers în sus poate fi efectuată și pe podea sau pentru un volum mai mare de mișcare (respectiv - dificultate mai mare) - pe două suporturi la fel de înalte (de exemplu scaune).

Alte variante de exerciții pentru umărul din spate sunt variante de zbor invers cu prosoape (opțiunea 1 și opțiunea 2), față piscină (prosop trage fața) sau zbor invers la cadrul ușii (rama ușii inversă fly).

EXERCITII TRICEPS

Flotările cot-corp, flotările cu diamant și gălețile cu coatele și mâinile mai aproape de corp pun mai multă tensiune pe triceps (dar atunci când structurați programul, rețineți că încă mai există puțină sarcină pe piept).

Scufundările pe bancă sunt un exercițiu triceps „mai curat”. În funcție de nevoia de dificultate, picioarele pot fi pe podea sau pe un alt suport.

Unul dintre exercițiile mele preferate de triceps în general (nu doar cele cu greutatea mea) este extensia tricepsului cu greutate corporală. Aceasta este cea mai dificilă opțiune. Poate fi facilitat prin efectuarea unui suport pentru genunchi, cu mâinile pe un suport mai înalt sau pe un perete.

Cu un prosop/prosop, puteți efectua o extensie triceps peste cap cu 1 mână sau cu 2 mâini (dacă aveți un partener care să reziste).

EXERCIȚII BICEPS

Prinderea apropiată a bărbierilor este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate pentru biceps, dar rețineți că și spatele este încărcat.

Dacă aveți o masă adecvată și suficient de stabilă, puteți încerca bucle de biceps de masă inversate.

Din nou, puteți folosi un prosop pe care să aplicați rezistență și să vă îndoiți pentru biceps de la o poziție în picioare sau așezat (prosopul bicepsului curl).

CONCLUZIE

Fără a pretinde că sunt exhaustivă, în ambele părți ale postului am acoperit majoritatea exercițiilor de bază de culturism pe care le puteți efectua cu greutatea corporală. Folosește-le acum, în timpul carantinei, precum și ori de câte ori nu ai acces la o sală de sport și la greutăți. Antrenamente controversate și rămâneți sănătos!