valoroase

Cu ceva timp în urmă am scris-o pe a mea primele 10 reguli pentru mai mult mușchi. Acestea sunt la baza obținerii masei musculare solide și, dacă nu le urmăriți (sau cel puțin majoritatea), veți reuși cu greu. Dar cu cât progresezi mai mult, cu atât devine mai lent și mai dificil. Și să te antrenezi greu, să mănânci stabil și bine și să te odihnești, la un moment dat nu este suficient. Ați atins o limită a volumului de muncă pe care nu o puteți depăși, iar cantitățile suplimentare de alimente pe care le consumați se acumulează aproape exclusiv ca grăsimi. Este timpul pentru o schimbare, este timpul pentru cele noi - de data aceasta să le numim sfaturi pentru creșterea musculară nouă.

Consiliul №1

Conexiunea minte-mușchi este mai presus de toate

Am scris de multe ori despre relația conștiință-mușchi (Aici și Aici). Când ești începător, este suficient să te concentrezi pe a deveni mai puternic mișcări de bază și să crească ca buruienile. Odată ce progresați, acest lucru nu mai este suficient și obsesia cu greutăți mai grele poate fi chiar o bară în roata progresului vostru. Cred că majoritatea dintre voi ați „simțit” mai multe încălziri din seria dvs. de lucru ... Dacă arderea și tensiunea asupra mușchiului care lucrează dispar în timpul seriei de lucru, atunci folosiți o greutate prea mare pe care nu o puteți controla.

Sfatul №2

Periodizați sarcinile de antrenament

Permiteți-mi să definesc mai întâi ce vreau să spun prin „perioadă de încărcare”. Aceasta nu înseamnă doar schimbarea exercițiilor sau ordinea lor. Puteți face acest lucru, dar folosiți în continuare același lucru intensitate. Și anume, intensitatea (greutatea) este parametrul care este bine să se schimbe ciclic. De ce?

Antrenamentul la o intensitate constantă ridicată (peste 80% din 1MP) pune multă tensiune și epuizează nu atât mușchii, cât și sistemul nervos. De obicei când vorbim despre suprainstruire, vorbim despre asta în general - ceva de genul epuizării întregului corp. Acest lucru poate fi adevărat în unele cazuri, dar cel mai adesea sistemul nervos este suprasolicitat (la antrenamentele grele, frecvența impulsurilor nervoase către mușchi crește dramatic, ceea ce epuizează mediatorii nervoși).

Când sistemul nervos este „ars” ai o mare problemă. În afară de senzația de oboseală în timpul zilei, vă va fi greu să vă concentrați și nu veți avea suficient somn (deși puteți dormi mai mult de 9 ore). Rezultatele în sala de sport vor scădea ca o realizare și va fi imposibil să se stimuleze creșterea musculară. Aceasta este o reacție de protecție a corpului - sistemul nervos blochează impulsurile către mușchi și, deși există încă forță în ele, nu există cine să dea comanda de scurtare (este ca și cum ai avea un rezervor plin de benzină, dar starterul nu funcționează, ci să crezi că nu ai benzină). Și odată ce te îndepărtezi de eșecul muscular real (deoarece sistemul nervos este transmis mai întâi), nu există stimul pentru creșterea musculară.

Consiliul №3

Aplicați tehnici intensive pentru avansat (dar sensibil)

Utilizați tehnici intensive cu înțelepciune și moderare. Dacă nu le-ați aplicat până acum, nu le folosiți pe toate, nu va duce la rezultate mai bune, ci doar la suprasolicitare. Încercați una și vedeți cum vă va afecta. În opinia mea, ar trebui mai întâi să încercați tehnicile care urmăresc în primul rând (dar nu numai) creșterea volumului de muncă (repetări forțate, repetări negative și pauză-odihnă) și apoi restul.

Sfatul №4

Nu repetați același antrenament de 2 ori la rând

La prima vedere, acest sfat se suprapune puțin cu sfatul №2, dar are un sens complet diferit. Mușchii celor avansați se adaptează mult mai rapid la stresul de antrenament și atunci când se repetă două antrenamente identice, al doilea va fi foarte puțin productiv. De aceea sunt necesare mici modificări de fiecare dată (nu trebuie să schimbați întregul program). Acestea pot fi adăugarea de greutate (dacă aveți ocazia), repetarea, inclusiv o tehnică intensivă etc.

Consiliul №5

Încărcați mușchii din diferite unghiuri/poziții

Fiecare mușchi este format din mii și mii de fibre musculare. Chiar și cel mai de bază exercițiu nu le poate încărca simultan și poate stimula creșterea musculară în întregul mușchi (motivul - diferite locuri de captare etc. să nu intrăm în detalii inutile). De aceea, de obicei, facem mai mult de un exercițiu per grup muscular. Dar selectarea exercițiilor nu ar trebui să fie aleatorie, ci cu fiecare exercițiu ulterior pentru a „lovi” diferite fibre musculare. Vă va fi mult mai ușor dacă știți unde sunt prinderile fiecărui mușchi și când se află într-o poziție complet întinsă (poziție de întindere), când este complet scurtată (poziție de contracție) și când este în cea mai puternică - poziție de mijloc . Este bine să aveți câte un exercițiu pentru fiecare poziție. Vă voi da un exemplu cu bicepsul. Poziția sa de întindere este atunci când brațul este în spatele corpului, poziția de mijloc - mâinile lângă corp și poziția de contracție - mâinile în fața corpului sau deasupra capului. Iată cum ar arăta un eșantion de antrenament bazat pe acest lucru: 1. Bara/gantere în picioare; 2. Plierea cu gantere/pe un scripete la o bancă înclinată de 45 de grade sau plierea prin tragere; 3. Rabatarea bovinelor (barbell/haltere/scripete) sau rabatarea scripetului superior în spatele capului.

Cunoscând punctele de prindere ale mușchilor și unde sarcina este accentuată în timpul unui exercițiu, veți putea, de asemenea, să vă dezvoltați legăturile slabe și să vă faceți fizicul mai complet. Seria vă va ajuta în acest sens „Totul despre mușchi”.

Consiliul №6

Încercați întinderea intensă

Aproape toată lumea știe cât de importantă este întinzându-se pentru recuperare, menținând lungimea și elasticitatea musculară optimă. Dar, în acest caz, este o întindere cu adevărat intensă (dureroasă), care depășește ușor limitele durerii comune în timpul întinderii. Aplicarea unei astfel de întinderi poate ajuta la creșterea musculară în două moduri. Primul este prin întinderea fasciei. Fascia este învelișul țesutului conjunctiv al unui mușchi care uneori restricționează creșterea. Gândiți-vă la el ca la un balon care se întinde. Cu cât balonul este mai întins, cu atât poate avea mai mult volum (aer, apă sau mușchi). Personal, vițeii mei au crescut după ce am aplicat întinderi foarte intense (înainte de asta îmi pot spăla picioarele în eprubete).

Potrivit cercetărilor, întinderea intensă activează, de asemenea, mai multe dintre așa-numitele celule satelite, care sunt situate pe suprafața exterioară a fibrelor musculare și „repară” mușchii deteriorați prin antrenament. Acest lucru accelerează recuperarea și crește creșterea musculară.

Există două modalități principale de a aplica întinderi intense. Primul este pentru începătorii în stretching (adică cei care nu s-au întins foarte intens) - întindeți intens timp de aproximativ 5 minute mușchii pe care i-ați antrenat după antrenament. În al doilea, vă întindeți după sfârșitul fiecărei serii de greutate folosind un exercițiu de poziție de întindere. De exemplu, pentru piept luați 2 gantere grele și le țineți în poziție în jos pentru o muscă timp de 20-30 de secunde. Pentru biceps și triceps, ți-am arătat aplicația tehnicii de întindere în ultimul videoclip - „Un antrenament brutal pentru brațe”.

În partea următoare, așteptați următoarea porțiune de sfaturi care vor fi legate de nutriție.