Știm cu toții asta bine scândura este calea de aur la realizarea visului plăcilor abdominale și la întărirea simultană a tuturor mușchilor corpului. Probabil că toți îl combinăm cu exerciții cu propria greutate pe un covor, astfel încât să ne putem întinde amândoi și să lucrăm în același timp asupra mușchilor abdominali. Este ușor și practic, sunt suficiente câteva minute pe zi pentru a obține rezultate impresionante.

Dar dacă vrei să încerci ceva nou, noi sugerăm Cele mai eficiente 17 exerciții pentru a consolida partea de mijloc a corpului, ceea ce vă va diversifica rutina de antrenament. Partea puternică din mijloc servește ca sprijinul coloanei vertebrale și este foarte important pentru prevenirea accidentelor. Dacă lucrați în mod regulat la întărirea mușchilor părții mijlocii a corpului, vă va face mai ușor să faceți alte activități fizice și astfel îți vei atinge obiectivele de fitness mai repede iar burta cu gresie la care visezi.

cele

Nu ai nevoie fără echipament special, suficient este ceea ce are fiecare sală bună - o pârghie, un dispozitiv multifuncțional de fitness cu un scripete inferior, un tampon de echilibrare, un sistem de suspensie TRX, o roată de burtă, un tampon de fitness și o bară. Prin urmare, în următorul antrenament, stabiliți un obiectiv încercați cel puțin 3 din exercițiile următoare. Faceți 2 până la 3 serii cu numărul recomandat de repetări, care este indicat pentru fiecare exercițiu. Dacă rămâneți la acest lucru, veți arde grăsimi și veți face obține rezultate vizibile. să o facem!

Exerciții cu pârghie

1. Cercuri cu picioare

Asigurați-vă că pârghia este așezată suficient de sus, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua când atârnați. Țineți pârghia lățimii umerilor cu ambele mâini și atârnați. Implicați mușchii abdominali și ridicați picioarele în unghi drept. Apoi începeți să creați cercuri cu picioarele în sensul acelor de ceasornic. Încercați să desenați un cerc imaginar mare în aer cu ambele picioare. Nu uitați să vă țineți mușchii abdominali strânși în orice moment. Faceți 8-10 repetări, apoi începeți să faceți cercuri în direcția opusă. Repetați de 8 până la 10 ori de fiecare parte.

Versiune simplificată: Așezați-vă antebrațele pe ambele mâini pe mânerele de pe ambele părți ale antrenamentului multifuncțional. Acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate decât dacă stați agățat de o pârghie.

2. Mergând cu bicicleta în aer

În acest exercițiu veți arăta ca și cum ați alerga în aer. Țineți maneta cu palmele ambelor mâini depărtate la lățimea umerilor. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade paralel cu podeaua. Din această poziție, începeți să simulați mersul pe bicicletă. Porniți mușchii părții medii a corpului și călcați ferm pe „pedale”! Mergeți cu bicicleta cât de repede puteți timp de 30 de secunde.

3. Ridicați genunchii pe ambele părți

Agățați-vă de pârghie, strângeți mușchii abdominali și ridicați genunchii în partea dreaptă a corpului. Încercați să vă aduceți genunchii cât mai aproape de piept, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de cealaltă parte, rotind genunchii spre partea stângă a corpului. Ridicarea genunchilor pe ambele părți ale corpului este considerată o repetare. Faceți exercițiul de 8 până la 10 ori.

Exerciții cu un scripete

4. Tragerea izometrică a unui scripete

Nu vă fie teamă de acest exercițiu, este mai ușor decât pare. Alegeți o greutate redusă, începeți cu cea mai mică sarcină și așezați scripetele la înălțimea pieptului. Stați lângă aparat cu partea dreaptă a corpului spre aparat. Apucați mânerul cu ambele mâini și faceți un pas mare departe de aparat. Întindeți brațele înainte și țineți-le la înălțimea pieptului. Stai într-o ghemuit confortabil și menține greutatea în echilibru. Porniți partea de mijloc a corpului pentru a putea menține brațele cu mânerul întins. Concentrați-vă pe poziția corectă a corpului și nu vă aplecați spre aparat. Rămâneți așa timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

5. Înclinați-l pe partea laterală a scripetelui inferior dintr-o poziție în picioare

Selectați o greutate medie și așezați scripetele în cea mai joasă poziție a aparatului. Stați cu spatele la aparat și țineți mânerul vertical cu mâna dreaptă. Îndoiți brațul stâng la cot și așezați-l în spatele capului. Strângeți mușchii abdominali și înclinați-vă spre stânga, în direcția opusă fuliei. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 până la 15 ori. Apoi schimbați partea.

6. Scândură laterală cu mâner în mână

Alegeți o greutate mai mică, așezați scripetele în poziția cea mai joasă și stați la doi pași de aparat. Apucați mânerul cu mâna stângă și luați poziția laterală a scândurii. Sprijiniți-vă pe antebrațul mâinii drepte, întindeți-vă corpul și țineți-vă picioarele una peste alta. Țineți mâna stângă cu mânerul deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să fie în poziția T. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

7. Țineți mânerul fuliei deasupra capului din poziția genunchiului

Alegeți o greutate mai mică și așezați scripetele în poziția cea mai joasă. Stați la doi pași de aparat, cu partea dreaptă a corpului spre el. Pași pe podea cu piciorul drept și odihnește-ți genunchiul stâng pe pământ, ca și când ai fi atacat. Prindeți mânerul cu ambele mâini și ridicați-le deasupra capului, astfel încât să atingă pielea capului. Scopul acestor tehnici este de a strânge mușchii părții medii a corpului, menținând o poziție verticală. Nu vă aplecați spre aparat. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile - stați cu partea stângă orientată spre aparat. Repetați exercițiul pentru încă 30 de secunde.


Exerciții de echilibrare

8. Alpinist

Așezați tamponul de echilibrare cu partea rotunjită orientată spre sol. Prindeți capetele părții plate a tamponului de echilibrare cu ambele mâini, îndreptați-vă picioarele și stați pe degetele de la picioare așa cum ați face într-o poziție de scândură. Începeți să imitați alpinismul apropiindu-vă genunchiul drept de cotul stâng, apoi genunchiul stâng la cotul drept. Repetați această mișcare cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.

Versiune simplificată: Mutați genunchii doar la nivelul pieptului în loc de coate.


9. Așezați-vă în forma literei V.

Așezați tamponul de echilibrare cu partea plană orientată spre sol. Așezați-vă în mijlocul părții rotunjite, cu spatele drept și picioarele pe pământ. Începeți să ridicați încet genunchii la corp. Păstrați-vă echilibrul cu mâinile, dacă este necesar, vă puteți ține de tamponul de echilibrare din spate. Odată ce vă mențineți echilibrul fără să vă țineți, începeți să mișcați treptat brațele întinse înainte, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

10. Ridicări laterale dintr-un pat pe un tampon de echilibrare

Așezați tamponul de echilibrare cu partea plană orientată spre sol. Culcați-vă cu coapsa dreaptă și talia pe partea rotunjită a tamponului, picioarele trebuie întinse înainte. Îndoiți ambele brațe la coate și plasați-le în spatele capului (dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, așezați antebrațul drept pe sol și păstrați doar mâna stângă în spatele capului). Începeți la stânga. Strângeți mușchii abdominali și încercați să atingeți coapsa stângă cu cotul stâng. Faceți 10 până la 12 repetări, apoi schimbați partea.


Exerciții cu o roată pentru abdomen

11. Rotații laterale

Dacă nu ați folosit niciodată o roată abdominală pentru a vă întări mușchii, acum este momentul să schimbați asta. Încercați acest exercițiu. Ghemuiți-vă pe un covor de fitness, cu genunchii împreună. Apucați mânerele roții din burtă cu mâinile și rotiți-o înainte. Strângeți mușchii abdominali și rotiți roata înainte, corpul dumneavoastră ar trebui să capete forma unui arc. Întoarce-te încet. Repetați o dată la dreapta, apoi la stânga. Aveți grijă ca șoldurile să nu atingă pământul. Repetați de 10 până la 12 ori de fiecare parte.

Exerciții cu benzi TRX

12. Relaxați-vă și trageți cu brațele întinse

Coborâți curelele TRX, astfel încât să ajungă la înălțimea taliei. Stai cu fața spre benzi și întinde-ți picioarele puțin mai mult decât lățimea coapselor. Prindeți mânerul curelelor cu ambele mâini și strângeți-vă mâinile împreună cu degetele împletite. Faceți câțiva pași înapoi de la TRX și eliberați greutatea înapoi, brațele ar trebui să fie întinse înainte. Strângeți mușchii din mijlocul corpului și trageți-vă în poziție verticală, mișcându-vă brațele întinse spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul, de data aceasta mișcându-vă brațele spre stânga. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Versiune simplificată: Stai la o astfel de distanță de TRX încât corpul tău este la un unghi mai mic față de curele.

13. Tragerea genunchilor

Coborâți curelele TRX astfel încât să ajungă la înălțimea genunchilor. Îngenunchează cu spatele la gratii. Așezați picioarele în mânerele curelelor TRX și stați într-o poziție înaltă. Transferați greutatea brațelor, picioarele ar trebui să atârne de curele. Aduceți picioarele împreună și încercați să le îndoiți la genunchi și trageți-le de cotul drept. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul astfel încât să vă trageți genunchii spre cotul stâng. Repetați de 10 până la 12 ori pe ambele părți.

Versiune simplificată: Trageți genunchii pe piept unul câte unul.

14. Săgeată

Începeți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Strângeți mușchii abdominali, mențineți picioarele drepte într-o poziție înaltă. Începeți să vă trageți treptat picioarele spre cap, astfel încât fesele și coapsele să fie ridicate până când umerii sunt literalmente deasupra încheieturilor mâinii. Te vei simți ca și cum ai face o mână, dar corpul tău va lua forma unei vârfuri de săgeată sau a acoperișului unei case. Reveniți încet la o poziție orizontală și do 10-12 repetări.

Exerciții cu bile

Aceste exerciții sunt potrivite pentru pasionații de fitness intermediari și avansați. Dacă abia începi să te antrenezi, este suficient să folosești aceste exerciții pârghie cu bara, dar fără greutăți.

15. Ridicarea picioarelor de la picior

Așezați-vă pe spate pe un covor de fitness, apucați o bara la lățimea umerilor și ridicați-o deasupra capului. Întindeți-vă complet brațele. Strângeți mușchii din mijlocul corpului, aduceți picioarele împreună și mențineți-le cât mai drepte în timpul exercițiului. Ridicați ambele picioare spre mâna dreaptă, apăsând partea inferioară a spatelui pe saltea. Aduceți încet picioarele înapoi și repetați exercițiul pe partea stângă. Fă-o 10-12 repetări pe ambele părți.

Versiune simplificată: Lăsați bara și subliniați tehnica corectă de efectuare a exercițiului. Întindeți brațele în sus, ridicați picioarele și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

16. Presele abdominale cu greutate peste cap

Pe lângă o bară, veți avea nevoie și de o bancă înclinată. Așezați-vă pe spate pe canapea și fixați-vă ferm picioarele sub mânerele acesteia. Prindeți bara cu lățimea umerilor, ridicați-o și ridicați-o spre genunchi, în timp ce împingeți bara peste cap cu brațele complet întinse. De facto în acest fel faci apăsări abdominale împingând bara peste cap. Bicepsul ar trebui să atingă urechile, iar spatele să fie complet drept. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați exercițiul de 8 până la 10 ori cu mai multă greutate pe bara. Dacă puneți greutăți mai mici, faceți 10 până la 12 repetări.

Versiune simplificată: Exercitați apăsări abdominale pe o bancă înclinată fără bara. Simțiți fiecare mușchi și urmați tehnica potrivită.

17. Ridicarea barei pe o bancă înclinată

Începeți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Așezați-vă pe o bancă înclinată, picioarele - bine fixate, cu bara - ridicate la lățimea umerilor. Faceți o presă abdominală parțială ridicând spatele și umerii, dar țineți fundul pe bancă. Păstrați mușchii strânși în mijlocul corpului și ridicați bara deasupra capului. Apoi coborâți încet bara la piept cu coatele larg deschise. Faceți 8 până la 10 ascensoare și reveniți la poziția inițială culcându-vă încet pe spatele băncii.

Versiune simplificată: Faceți o presă abdominală parțială și exercitați fără a ridica greutăți, menținând mușchii abdominali strânși.

Vei încerca vreunul dintre aceste exerciții la următorul antrenament? Ce exerciții pentru partea de mijloc a corpului credeți că sunt cele mai eficiente? Scrieți-ne care sunt sugestiile dvs. în comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l!