green

Cum afectează cafeaua greutatea?

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume.

Cu toate acestea, efectele sale asupra controlului greutății sunt mixte.

Beneficiile sale includ controlul apetitului și îmbunătățirea metabolismului, care pot ajuta la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, cafeaua conține cofeină, care poate duce la tulburări de somn și dorința crescută de a consuma zahăr la unii oameni - factori care pot afecta negativ lupta împotriva greutății. În plus, multe băuturi cu cafea conțin zahăr adăugat și sunt bogate în calorii.

În acest articol, analizăm efectele cafelei asupra greutății din toate părțile.

Cafeaua neagră poate ajuta la menținerea unei greutăți ideale

Cafeaua neagră - fără aditivi - are foarte puține calorii și vă poate ajuta să vă atingeți greutatea ideală.

Cafeaua are un conținut scăzut de calorii

Când încercați să slăbiți, trebuie să creați un deficit caloric. Puteți realiza acest lucru fie prin creșterea activității fizice, fie prin reducerea aportului de calorii.

O modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii este de a alege băuturi cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, dacă înlocuiți doar 1 cană (240 ml) dintr-o băutură bogată în calorii, îndulcită cu zahăr, cu aceeași cantitate de apă timp de 6 luni, puteți pierde mai mult de 2 kg (1).

În sine, cafeaua conține foarte puține calorii. Practic 1 cană (240 ml) de espresso conține doar 2 calorii (2).

Cafeaua conține această cantitate mică de calorii dacă este băută neagră - fără adaos de zahăr, lapte etc.

Dacă încercați să reduceți aportul de calorii prin înlocuirea băuturilor bogate în calorii - cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile sau ciocolata caldă - cu cafea neagră, sunteți pe drumul cel bun.

Cofeina accelerează metabolismul

Cofeina este un stimulent natural găsit în cafea, ceai și cola. Toate celelalte lucruri fiind egale, cafeaua conține cea mai mare cofeină din cele trei.

O ceașcă de cafea preparată (240 ml) conține aproximativ 95 mg de cofeină. Cantitatea de cofeină variază în funcție de tipul de cafea, de metoda de prăjire și de prepararea acesteia (3).

Cofeina vă poate accelera metabolismul - acestea sunt cantitatea de calorii arse de corp pe zi. Acesta este unul dintre motivele pentru care cofeina face parte din multe suplimente de slăbit.

Cu toate acestea, sunt necesare doze mari de cofeină pentru a afecta semnificativ metabolismul.

Potrivit unui studiu, de exemplu, aportul de 10 mg de cofeină pe kilogram duce la accelerarea metabolismului cu 13%. Aceasta ar fi egală cu 700 mg de cofeină, sau aproximativ 1.750 ml de cafea, pentru o persoană care cântărește 70 kg (4).

Cu toate acestea, cercetările arată că aportul regulat de cofeină ajută la combaterea greutății.

Într-un studiu, aportul crescut de cofeină pe o perioadă de 12 ani a dus la creșterea în greutate mai lentă. Cu toate acestea, participanții care au consumat mai multă cofeină au fost cu doar o jumătate de kilogram mai ușori decât cei care au consumat mai puțină cofeină (5).

Subiectul unui alt studiu au fost persoanele care au slăbit cu succes. Cei care au consumat mai multă cafea și cofeină au găsit mai ușor să-și mențină greutatea (6).

Cofeina reduce pofta de mancare

Cofeina poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare.

Apetitul este controlat de mulți factori diferiți, inclusiv compoziția alimentelor, hormoni și niveluri de activitate. Utilizarea cafelei cu cofeină reduce nivelul hormonului foamei grelină (7).

Alte studii arată că consumul de cafea cu cofeină poate reduce caloriile pe care le consumați în comparație cu zilele în care nu beți o astfel de cafea (8, 9).

Cu toate acestea, cercetarea asupra proprietăților cofeinei ca inhibitor al apetitului este controversată. Unii sugerează că efectul cofeinei asupra sațietății este aproape de zero (10).

Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări în această direcție.

REZUMAT

Cafeaua neagră pură conține foarte puține calorii și multă cofeină. Cofeina este un stimulent natural care poate stimula metabolismul și reduce nivelul hormonilor foamei, ceea ce ajută la creșterea în greutate.

Cafeaua poate provoca creșterea în greutate

Deși unele studii au arătat că cofeina favorizează pierderea în greutate, ea poate avea și un efect negativ asupra greutății în mai multe moduri.

Cofeina interferează cu somnul

Cofeina acționează ca un stimulent prin blocarea efectului adenozinei, substanța chimică care provoacă somnolență (11).

Acest lucru este util atunci când aveți nevoie de un plus de energie. Dar băută târziu în timpul zilei, cafeaua poate interfera cu somnul.

La rândul său, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Insomnia este asociată cu o greutate mai mare, creșterea poftei de mâncare și dorința de alimente procesate (12, 13, 14).

Popularii „prieteni” ai cafelei duc la creșterea în greutate

Mulți oameni asociază cafeaua cu pastele tentațiilor dulci. Acest lucru se datorează faptului că cofeina accentuează percepția dulciurilor, ceea ce duce la dorința de a consuma alimente dulci (15).

Adăugarea zilnică a unui mic dejun bogat în calorii cu cafea poate duce la creșterea în greutate.

Pentru a evita pofta de dulciuri și creșterea potențială în greutate pe care o pot duce dulciurile bogate în calorii, bucurați-vă de cafea consumând alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase - cum ar fi o mână de nuci sau un mic dejun cu ouă.

Atât proteinele, cât și grăsimile provoacă o senzație de sațietate și pot reduce frecvența poftei de dulciuri (16).

Anumite băuturi cu cafea sunt bogate în calorii și conțin o cantitate mare de zahăr

Deși cafeaua pură este săracă în calorii, multe băuturi din cafea sunt bogate în calorii și bogate în zahăr.

Cafenelele și lanțurile populare oferă băuturi îndulcite cu cafea care conțin zahăr adăugat și sute de calorii. De exemplu, Starbucks Grande Caram Frappuccino conține 420 de calorii și peste 65 de grame de zahăr în aproximativ 500 ml de băutură (17).

Consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr este asociat cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de obezitate (18).

Deși adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos în dieta dvs., vă poate îmbunătăți sănătatea, adăugând prea multe dintre aceste alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii în cafea, indiferent de aportul de calorii, poate duce la creșterea în greutate nedorită.

REZUMAT

Cafeaua cu cafeină poate afecta negativ somnul. Unele băuturi cu cafea au un conținut ridicat de zahăr și/sau grăsimi, ceea ce poate duce la mai multe calorii și la creșterea ulterioară în greutate.

Cum să bei cafea fără să te îngrași

Există multe modalități de a vă bucura de ceașca zilnică de cafea fără să vă îngrășați.

Cel mai important lucru este să eviți să adaugi zahăr în cafea. Este prezent în multe semifabricate de cafea și mulți oameni adaugă mai mult zahăr sau îndulcitori lichizi, cum ar fi siropul de agave.

Iată câteva modalități de a reduce aportul de zahăr și de a adăuga aromă la ceașca de cafea:

  • Se presară cu scorțișoară.
  • Utilizați lapte de migdale sau nucă de cocos neindulcit sau o combinație a ambelor.
  • Folosiți o cantitate mică de îndulcitor natural, cum ar fi stevia.
  • Adăugați câteva picături de extract de vanilie.
  • Topiți o cafea de ciocolată neagră în cafea.

Deși laptele de cocos are un conținut scăzut de zahăr, acesta conține mai multe calorii decât alte suplimente de cafea. Prin urmare, utilizați o cantitate mică din acesta pentru a reduce aportul de calorii suplimentare.

Cafeaua are un gust amar. Așadar, încercați să reduceți îndulcitorii treptat pentru a vă adapta percepțiile gustative. Data viitoare, de exemplu, puneți jumătate din doza obișnuită de îndulcitor pe care o utilizați.

Cel mai bine este să-ți prepari cafeaua acasă. Acest lucru vă va permite nu numai să controlați cantitatea de îndulcitori, ci și să economisiți bani.

Dacă doriți să adăugați ulei la cafea, utilizați cantități mici de ulei de cocos. De asemenea, ține cont de un lucru despre aportul de calorii pentru a te asigura că nu exagerezi cu caloriile pe care le consumi.

REZUMAT

Puteți minimiza riscul de îngrășare cu cafea prin limitarea adăugării de zahăr, înlocuirea acestuia cu alternative sănătoase și evitarea caloriilor suplimentare.

In concluzie

Cafeaua, de la sine, nu provoacă creșterea în greutate și poate chiar ajuta la pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului și reducerea poftei de mâncare.

Cu toate acestea, afectează negativ somnul, iar insomnia, la rândul său, poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, multe semifabricate de cafea sunt bogate în calorii și zahăr adăugat.

Pentru a minimiza riscul de îngrășare, încercați să opriți zahărul și alte suplimente bogate în calorii.

Începând ziua cu o ceașcă de cafea poate fi sănătos. Trebuie doar să fii atent la ce conține.