Costul dietei pentru femeile cu fitness

afectează

Studiile clinice examinează adesea pierderea în greutate în jurul epidemiei de obezitate. Desigur, acest tip de cercetare este necesar, având în vedere că 30% dintre americani sunt supraponderali, cu o sănătate în scădere. Dar ce zici de femeile active care au o greutate normală în fitness și culturism? Găsirea de informații fiabile pentru femeile care doresc să slăbească în scopuri competitive este un proces dificil.

Conform analizelor experților, nu există studii și ceea ce există este datat de calitate slabă.

Femeile atletice normale cred că efectele dietei asupra sănătății sunt subiecte importante demne de studii clinice. Vor să știe ce se întâmplă cu corpul lor cu pierderea severă în greutate și scăderea grăsimii corporale. Este sigur? Multe întrebări și preocupări legate de aceste femei au rămas până acum fără răspuns.

Cercetătorii și-au luat timp pentru a studia efectele pierderii severe în greutate asupra concurenților activi de fitness feminin. Acestea se referă în mod specific la schimbările în compoziția corpului și funcția hormonală pe o perioadă de trei până la patru luni.

Studiul

Programările pentru studiu au fost reduse la 50 de femei tinere sănătoase, care erau asociații amatoare de fitness ale Federației Internaționale de Culturism și Fitness (IFBB). Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri de 27 de victime ale dietei și 23 de participanți la control.

  • Dieta pentru a reduce sau reduce faza (aproximativ 20 de săptămâni): Dietă grupul a redus caloriile cu 30% și a modificat exercițiul. Grupul de control a menținut aportul de nutrienți și exerciții fizice.
  • Faza de recuperare (aproximativ 19 săptămâni): grupul de dietă a crescut caloriile la nivelurile inițiale. Grupul de control a menținut aportul de nutrienți și exerciții fizice.

Toate femeile au fost supuse unor lucrări de laborator extinse și examinări clinice ale corpului înainte și după finalizarea studiului. Testele de evaluare a activității fizice includ scanarea DXA, bioimpedanța, măsurarea tensiunii arteriale și forța musculară.

Concurenții au avut o experiență puternică de formare și au fost instruiți cu propriile programe în timpul studiului. Participanții la dietă au urmat antrenamente separate de rutină, adesea folosite de culturisti. Rutinele separate se concentrează pe grupele musculare individuale într-o sesiune de antrenament. Sesiunile de antrenament au durat între 40 și 90 de minute. Participanții au practicat, de asemenea, exerciții ca parte a antrenamentului lor.

Antrenamentul aerob a constat în antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sau mișcarea/mersul cu intensitate mică-medie. Procedurile HIIT au durat aproximativ 20 de minute, iar aerobicul de intensitate mai mică este de obicei de 30 până la 60 de minute. Toți participanții s-au abținut de la antrenamente la HIIT în timpul săptămânii competiției și au folosit doar aerobic de intensitate mai mică. Majoritatea femeilor au preferat antrenamentele cardio și de rezistență separate, așa că au efectuat două antrenamente diferite pe zi.

Dieta zilnică pentru grupul de control a rămas aceeași, în timp ce dietele au redus aportul caloric total cu aproape 30%. Cea mai mare reducere este sub formă de carbohidrați pentru dietă. Înainte de dietă, participanții consumau aproximativ 215 de grame de carbohidrați pe zi și se reduceau la 126 de grame pe zi. Această valoare a crescut ușor peste valoarea inițială (229 g pe zi) în săptămâna competiției, în încercarea de a umple depozitele de glicogen muscular. Adăugarea carbohidraților înapoi în dietă conferă țesutului muscular un aspect mai complet pe măsură ce apa revine în țesutul deshidratat.

Aportul de proteine ​​a fost de aproximativ 185 de grame pe zi, iar aportul de grăsimi a fost de aproximativ 53 de grame pe zi în timpul fazei dietei.

Potrivit studiului, aportul total de energie (aport caloric) pentru grupul de dietă poate fi defalcat după cum urmează:

  • Faza pre-dietă: 2244-2400 calorii
  • Faza dietei: 1700-1800 calorii
  • Faza de recuperare: 2043-2300 (revenire la momentul inițial sau înainte de dietă)

Intensitatea și durata antrenamentului rămân constante pentru grupul de control. Cu toate acestea, dieta aplică o intensitate diferită de antrenament sau durată în funcție de faza dietei. De obicei, sportivii de fitness folosesc o perioadă de restricție în săptămâna competiției. Acest lucru înseamnă pur și simplu că concurenții reduc, schimbă sau elimină antrenamentul normal, în încercarea de a-și îmbunătăți estetica și forța corpului. Grupul de dietă și-a redus antrenamentul de rezistență și a crescut ședințele aerobice săptămânale în perioada de studiu.

Rezultatele cercetării

Ce au aflat cercetătorii și cât de gravă afectează pierderea în greutate a unei femei de sport sau a culturistului?

Rezultatele studiului arată că dieta a reușit să reducă cu succes masa țesutului adipos și procentul total de grăsime corporală. Procentul de grăsime corporală pentru toți participanții a revenit la valoarea inițială sau inițială în timpul fazei de recuperare. Compoziția corporală se măsoară folosind trei metode diferite și se ține seama de următorul procent de grăsime corporală:

  • Scanare DXA - 23,1, redusă la 12,7% (considerat cel mai precis test de compoziție corporală)
  • Bioimpedanță - 19,7, redusă la 11,6%
  • Glisoare - 25,2, reduse la 18,3%

O altă constatare pozitivă este că dieta nu afectează în mod semnificativ masa slabă conform rezultatelor scanării DXA. Cu toate acestea, măsurătorile folosind bioimpedanță, tăieturi ale pielii și ultrasunete au arătat o ușoară scădere a masei musculare. În medie, arată că toți sportivii au o reducere semnificativă a masei grase și majoritatea dintre ei sunt ușor reduși fără a schimba mușchiul slab. Vești minunate pentru femeile îngrijorate de pierderea musculară în timpul dietei.

Puterea izometrică și explozivă a picioarelor este menținută în timpul dietei pentru ambele grupuri. Cu toate acestea, dietele au arătat o scădere a rezistenței pe bancă comparativ cu grupul de control.

Rezultatele funcției hormonale nu sunt atât de pozitive pentru femeile care urmează o dietă. Testele de sânge au relevat reducerea leptinei, testosteronului și estradiolului pentru aceste diete comparativ cu grupul de control. Hormonul leptinic ajută la reglarea echilibrului energetic, a depozitelor de grăsimi și a semnalelor de sațietate atunci când mâncăm. Testosteronul și estradiolul sunt principalii hormoni sexuali care controlează caracteristicile masculine și feminine.

Scăderea hormonilor sexuali, în special estradiolul (estrogenul), determină numeroase diete să provoace nereguli menstruale sau amenoree (fără perioadă). Nivelurile de leptină și estradiol revin la normal în timpul fazei de recuperare, dar, din păcate, testosteronul rămâne sub normal. Testosteronul scăzut la femei poate afecta negativ sănătatea sexuală, libidoul, energia și starea de spirit.

Nivelul hormonului stimulator tiroidian (TSH) rămâne în intervalul normal, dar T3 (triiodotironina) este redusă pentru diete. T3 este produs de glanda tiroidă și nivelurile scăzute pot indica hipotiroidism sau foamete. Acest hormon joacă un rol important în reglarea temperaturii corpului, a metabolismului și a ritmului cardiac. Cercetătorii au observat că T3 a rămas scăzut în timpul fazei de recuperare și au sugerat o perioadă mai lungă de aport caloric crescut pentru dietă. Perioada prelungită de recuperare va ajuta la reducerea riscului de modificări hormonale și dezechilibre pe termen lung.

Alte probleme de sănătate și informații

Un alt studiu a analizat dependența de efort și dismorfia musculară la culturistele de sex feminin. Problemele de imagine corporală și nemulțumirea pot deveni o problemă în sporturi, cum ar fi culturismul. Mișcarea de perfecționare a corpului forțează unii elevi de sex feminin și masculin să dezvolte o abordare obsesivă a culturismului, care este afectată psihologic. Culturistii competitivi par a fi mai expusi riscului de a dezvolta dependenta de efort sau dismorfie musculara decat femeile care cresc culturisti recreativi.

  • Exercitarea dependenței (ED): o dorință obsesivă de exercițiu care duce la un comportament excesiv de exercițiu fără a lua în considerare potențialele consecințe negative asupra sănătății.
  • Dismorfia musculară (MD): opusul anorexiei nervoase și uneori se numește corecție majoră. Un culturist cu MD consideră că sunt prea subțiri sau subdezvoltate atunci când sunt de fapt destul de mari și musculari.

Alte studii arată că tulburările de alimentație pot deveni o problemă pentru sportivii care participă la construcții sportive. Culturistele și sportivele de sex feminin prezintă un risc mai mare de a introduce diete restrictive și dezordonate. Acest lucru se datorează parțial necorespunzător sau lipsei de îndrumări nutriționale din partea experților. Colaborarea cu un nutriționist înregistrat (HR) specializat în nutriție sportivă este recomandată pentru a ajuta sportivii să aplice metode de antrenament adecvate și sigure.

Un alt studiu arată că dietele extreme prelungite sunt adesea asociate cu niveluri nesănătoase de grăsime corporală, scăderea masei musculare și densitatea osoasă redusă. Se sugerează că recuperarea după hrană poate fi lentă și dificilă.

Se recomandă studii suplimentare pentru a obține informații mai cuprinzătoare despre efectele dietei și recuperării asupra femeilor cu greutate normală. Deoarece femeile de fitness competitive intră de obicei în mai multe competiții, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dietele extreme repetitive și efectele adverse pe termen lung asupra sănătății.

Rezumatul cercetărilor și

Femeile care se pregătesc pentru fitness și culturism vor să piardă grăsime și să-și mențină mușchii. Acest studiu arată câteva consecințe pozitive și negative pentru pierderea severă în greutate, încercând să atingă aceste obiective. Următoarele puncte sunt utile pentru eșantionare:

  • Mușchiul slab a fost minim redus în general în dieta majorității femeilor pentru competiție.
  • O reducere semnificativă a masei grase a fost realizată de toți participanții la diete.
  • Funcția și forța musculară sunt bine conservate în timpul dietei.
  • Funcția hormonală a fost afectată negativ de dietă și de pierderea severă în greutate/grăsime.
  • Nivelul hormonului leptinic revine la normal la toate femeile în timpul fazei de recuperare.
  • Estradiolul (estrogenul) revine la nivelurile normale la toate femeile în timpul fazei de recuperare.
  • Nivelurile de testosteron au rămas sub valori normale chiar și în timpul fazei de recuperare.
  • Femeile trebuie să continue o perioadă mai lungă de recuperare cu calorii crescute până când hormonul T3 și testosteronul revin la niveluri normale.

Cuvântul din

Sportul culturismului feminin și fitnessul competitiv continuă să crească în popularitate. Multe femei sunt gata să ducă fitness-ul la nivelul următor și vor să fie bine informate despre asta. Este posibil să fiți dispus să faceți acest pas, dar vă simțiți neliniștiți cu privire la procesul de dietă și la posibilele consecințe asupra sănătății. Rezultatele pozitive ale studiului arată că dietele pot pierde puține grăsimi și pot menține masa musculară, dar în detrimentul dezechilibrelor hormonale cu consecințe necunoscute pe termen lung (și a pierderii potențiale a forței musculare). În calitate de culturist sau sportiv de fitness, va fi important să țineți pasul cu cercetarea. Înainte de a face alegerea de a începe antrenamentul pentru fitness competițional sau culturism, consultarea cu un nutriționist sportiv înregistrat poate fi, de asemenea, de ajutor.

> Surse:
Hale BD și colab., Exerciții de dependență și dismorfie musculară la culturisti începători și cu experiență, Journal of Behavioral Addictions, 2013

> Hulmi JJ, și colab., Efectele pierderii intense în greutate asupra compoziției corpului și a hormonilor serici la sportivele de fitness, Frontiers in Physiology, 2017

> Manore MM, Managementul greutății sportivilor și persoanelor active: o scurtă revizuire, Journal of Sports Medicine, 2015

> Spendlove J și colab., Aportul alimentar al culturistilor competitivi, rezumat, Journal of Sports Medicine, 2015