Tabata este printre cele mai eficiente Antrenamente HIIT astăzi. Este un antrenament la intervale de intensitate mare. Potrivit pentru antrenament rapid acasă, dar se recomandă efectuarea inițială sub supravegherea unui antrenor. Pregătește-te pentru mai mult efort, dar pentru rezultate de neegalat. Arderea multor calorii într-un timp scurt este sigură, dar cum ți se pare că tabata realizează efectul arderii ulterioare? Doriți să vă „treziți” metabolismul, să scurtați timpul de antrenament și să obțineți o experiență diferită? Tabata este a ta sport! Niciun cardio nu se poate compara cu aceste exerciții. Nu este un secret că astfel vei arde mult mai repede o bucată de tort, o budincă sau o bucată de pizza. Ei bine, asta nu înseamnă că îți strici complet dieta, dar cel puțin nu se vor lipi de coapse și fese.

Tabata - istorie și filozofie

Tabata a apărut datorită omului de știință japonez Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. De aceea, marile căutări poartă acest nume. Nașterea este de interes - se efectuează studii pe două grupuri de sportivi folosind rate diferite:

  • ajută
    Primul grup     folosește intensitate moderată, antrenează-te de 5 ori pe săptămână timp de aproximativ o oră timp de 6 săptămâni - realizările sunt legate de îmbunătățirea muncii sistemului cardiovascular, dar nu și a mușchilor;
  • Al doilea grup conduce antrenament de mare intensitate De 4 ori pe săptămână timp de 4 minute și 20 de secunde (cu 10 secunde de odihnă între seturi), de asemenea, timp de 6 săptămâni - antrenorii scurți obțin rezultate incredibile în comparație cu activitatea aerobă și își cresc mușchii cu până la 28%. Își datorează capul intensității mari.

Principalele exerciții din Tabata sunt:

  • Squats;
  • Ghemuit cu picioare încrucișate;
  • Salturi;
  • Diferite variante de bord;
  • Flotări;
  • Atacuri;
  • Alpiniști;
  • Burpita și alții.

Nu te lăsa păcălit asta antrenament tabata durează doar patru minute și este un joc ușor. De data aceasta poate deveni un coșmar rău în viața ta. Cu toate acestea, efortul merită cu siguranță. Probabil că nu credeți că o astfel de prosperitate este posibilă, dar este adevărul. Satisfaceti-va curiozitatea cat mai curand posibil! Avantajele acestei descoperiri sunt multe și pot fi adaptate oricărui grad de activitate fizică - nu trebuie să începeți cu exerciții inumane dificile. Există opțiuni pentru o încărcare mai ușoară către o tranziție ușoară pentru a complica procesul. Este important să începeți să vă îmbunătățiți activitatea aerobă, mușchii, metabolismul și multe altele. Te vei simți mai tonifiat și cu încredere în sine mai mare. Omul este acceptat în felul în care își acceptă trupul.

Antrenament Tabata pentru începători

Performanța de exerciții tabata este un test întreg pentru începători. Cu toate acestea, este important să începeți de undeva. Luați provocarea și începeți acum! Amintiți-vă că, oricât de stresant, sunt 20 de secunde. Antrenamentul pentru începători poate fi efectuat acasă fără a fi nevoie de echipament. Încălziți-vă bine corpul și concentrați-vă pe finalizarea cu succes a celor 8 ture de 20 de secunde cu o repaus de 10 secunde. Exerciții în stil tabata sunt diverse, dar la început puteți începe cu doar două - ghemuit și alpinist.

Ghemuitori

Acestea sunt una dintre cele mai stresante pentru grupurile musculare mari - fese și coapsei din spate. Performanța de intensitate ridicată va ajuta la modelarea corpului și la arderea multor calorii.

Tehnica ghemuitului:

  • Stați într-o poziție răspândită la lățimea umerilor și rotiți degetele de la picioare drept înainte sau ușor în lateral (îndreptat spre exterior);
  • Puneți ferm pe podea, greutatea trebuie să fie în tocuri;
  • Păstrați-vă spatele și bărbia în poziție verticală, privind drept înainte;
  • Începeți să coborâți bazinul încet înapoi și în jos (ca și cum aș fi așezat pe un scaun) - ghemuiți-vă adânc, dar nu prea mult. Nu uitați de poziția corectă a corpului;
  • Ridică-te și continuă cu genuflexiunile în același mod timp de 20 de secunde, odihnește-te timp de 10 secunde, repetă în 8 runde.

alpinist

Mișcarea este obositoare, duce la o frecvență cardiacă puternică și la arderea grăsimilor. Este potrivit pentru începători și încarcă întregul corp.

Tehnica alpinistului:

  • Stai întins pe podea și stai pe patru picioare - pe mâini și picioare;
  • Corpul trebuie să fie drept ca o scândură - de la cap până la picioare, picioarele sunt ușor depărtate;
  • Începeți trăgând un genunchi spre piept în timp ce celălalt picior stă drept în spate, alternându-le unul după altul;
  • Faceți acest exercițiu din nou timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați 8 runde.

Îndrumări de bază pentru Tabata acasă și pentru începători

Nu neglijați încălzirea

Pregătirea corpului este obligatorie pentru tabata, precum și pentru orice altă activitate fizică. Nu va lipsi dacă participați la cursuri de grup, dar autodidactii ar trebui să țină cont de acest lucru. Obișnuiește să nu ratezi o încălzire.

Alegeți exercițiile potrivite

Începătorii ar trebui să aleagă un număr mai mic de exerciții care ar putea fi efectuate de 8 ori în 20 de secunde. Există multe exerciții eficiente, dar majoritatea necesită antrenament fizic. De exemplu, săritul pare ușor, dar după a treia oară veți renunța. Pariați pe un antrenament similar celui de mai sus. Pe măsură ce rezistența dvs. progresează, examinați alte opțiuni.

Luați poziția corectă de pornire

Spatele și talia ar trebui să fie scutite foarte mult și participă activ la tabata. Poziția este extrem de importantă. Dacă efectuați mișcările acasă, trebuie să aveți cunoștințe prealabile în domeniu. Poziția de pornire și tehnica adecvată sunt cheia succesului.

Nu exagerați cu sarcina dacă sunteți un începător complet

Uneori începătorii sunt comparați cu cei care au fost instruiți de luni și ani. O astfel de greșeală nu trebuie făcută pentru concurență, deoarece poate duce la consecințe nefavorabile și la abandonarea rapidă a unor astfel de activități de mare intensitate.

Se recomandă ca începătorii să își folosească doar propria greutate

Există suficient timp pentru a progresa, trebuie să te „grăbești încet”. În caz contrar, oricărui începător i-ar fi greu. Cel mai neplăcut lucru este că pot apărea răni care pot afecta grav sănătatea. Începeți cu propria greutate, apoi cumpărați greutăți suplimentare pentru uz casnic - discuri, gantere, flotări și multe altele.

Concentrați-vă

Separați-le patru minute doar pentru tabata. Uită de angajamente pentru o clipă. Urmați cu strictețe intervalele pentru a intra în modul de ardere rapidă. Coordonarea este importantă - imaginați-vă că este o sarcină importantă în procesul dvs. de lucru. Vei face tot posibilul să faci față în cel mai bun mod, corect?

Construiește un ritm de respirație

Respirația este importantă în fiecare mișcare, deși regulile sunt adesea încălcate. Fiecare trebuie să-și găsească propriul ritm de controlat. Inhalarea trebuie să se facă prin nas și expirarea prin gură. După ce vă găsiți tehnica potrivită, urmați-o pe tot parcursul antrenamentului.

Finalizați antrenamentul prin normalizarea ritmului cardiac

unu antrenament complet are trei componente principale - încălzirea, partea principală și răcirea corpului. Luați un timp scurt pentru a trece de la un puls puternic la unul normal. Acest lucru va normaliza respirația și corpul se va recupera de la un nivel ridicat de intensitate. Atunci bucură-te de o odihnă binemeritată.