Cum arată de fapt 2.000 de calorii?

2.000 de calorii, dar cu-modul sănătos

În zilele noastre, urmarea unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi nu mai înseamnă o dietă plictisitoare, fără gust. Nici nu înseamnă o planificare lungă și complicată a meselor. Dezvoltarea tehnologiei și piața alimentară extrem de competitivă au condus la dezvoltarea și producția în creștere a alimentelor de înaltă calitate, care să satisfacă nevoile noastre de alimente proaspete pe tot parcursul anului, fără ca sezon să fie un factor.

Aproape fiecare aliment de pe piață, de la lapte la ciocolată, are o alternativă sănătoasă și gustoasă. Aceste substituții includ versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, fără zahăr și cu conținut scăzut de calorii. Cerințele de etichetare a alimentelor facilitează găsirea acestor produse.

Modificările temporare ale obiceiurilor alimentare către cele mai sănătoase în contextul vieții noastre de zi cu zi devin preferințe săptămânale, apoi lunare, până când devin treptat un mod de viață.

Modificările dietei zilnice pot fi destul de ușoare, consumând alimente și băuturi cu conținut scăzut de calorii, precum și o schimbare a metodelor de procesare a alimentelor, cum ar fi prăjirea la coacere sau tocană. Un pas ușor ar fi înlocuirea laptelui cu un conținut de grăsime de 3,6% cu lapte integral sau de ovăz sau înlocuirea băuturii carbogazoase cu limonadă de casă fără îndulcitori etc.

Secretul schimbării pe un regim mai sănătos pe termen lung este în micile alegeri pe care le facem în fiecare zi.

De ce exact 2.000 de calorii?

Se acceptă pentru o dietă sănătoasă că organismul uman are nevoie în medie de 2.000 de calorii pe zi pentru a furniza energie maximă fără ca organismul să fie împovărat cu kilograme în plus și calorii goale. La acest aport mediu recomandat de calorii putem include o femeie în vârstă moderat activă, cu o greutate de aproximativ 59 kg, care încearcă să-și mențină greutatea normală.

Desigur, aportul zilnic recomandat de calorii este strict individual și variază în principal între 1.600 și 2.500 de calorii și depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, vârsta, sexul, activitatea zilnică etc. Prin urmare, este important să se ia în considerare acești factori pentru a obține cele mai bune rezultate.

fapt

Pentru a fi siguri de valoarea aproximativă a caloriilor zilnice recomandate, o puteți calcula folosind formula indicelui metabolic:

Bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Include grăsimile în dieta ta

Odată ce ați stabilit nevoile zilnice de calorii, luați în considerare un plan pentru un regim de activitate zilnic sau săptămânal. Un adult moderat activ care practică 30-60 de minute de mișcare sau mișcare activă de trei ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 15 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea. În consecință, persoana mai puțin activă va avea nevoie de mai puține calorii.

Apoi, ajustați aportul dorit de grăsimi, care corespunde nevoilor dvs. calorice. Grăsimea totală trebuie să fie de până la 30% din totalul caloriilor (1 gram de grăsime conține 9 calorii).

Pentru a determina aportul zilnic recomandat de grăsimi, urmați formula:

(15 x greutate corporală în kilograme) x 0,3 (30%)/9 = grame de grăsime recomandate pe zi

Cât din fiecare grup de alimente este bine să luați zilnic, pentru o dietă bine echilibrată?

Iată cât de mult puteți mânca din fiecare grup de alimente pentru o dietă bine echilibrată, cu o valoare calorică de 2.000 de calorii, precum și cantitatea recomandată corectă:

Fructe si legume

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă nu vrei să depășești 2.000 de calorii pe zi?:

2 cani de fructe, 2 1/2 cani de legume

Cum ar arăta doza zilnică?:

1 măr mediu

+ 12 morcovi mici

+ 1 cana de legume fierte

Cereale (din care cel puțin jumătate sunt cereale integrale):

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă nu vrei să depășești 2.000 de calorii pe zi?:

Cum ar arăta doza zilnică:

1 briose integrale

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă nu vrei să depășești 2.000 de calorii pe zi?:

Cum ar arăta doza zilnică:

1 cană lapte de vacă sau lapte de soia

+ 1 cană de iaurt

+ 1/3 cană de brânză rasă

Proteine

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă nu vrei să depășești 2.000 de calorii pe zi?:

Cum ar arăta doza zilnică?:

300 g de somon fiert, pui sau carne de vită

+ 1/4 cană de fasole fiartă

Grăsimi și zaharuri saturate

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă nu vrei să depășești 2.000 de calorii pe zi?:

Cum ar arăta doza zilnică?:

1 vafe sau 1 desert de ciocolată sau 1 gogoasă de ciocolată *

* Vă reamintim că, în general, nu vă recomandăm să consumați astfel de alimente. Aceasta este limita zilnică recomandată, este bine să te ții de ea.

Unt și sare

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă nu vrei să depășești 2.000 de calorii pe zi?:

27 g uleiuri/grăsimi

Cum ar arăta doza zilnică?:

5 1/2 linguri. uleiuri/grăsimi

Dieta de 7 zile cu până la 2.000 de calorii pe zi

În articolul următor, vă vom oferi o dietă specifică de 7 zile, creată de nutriționiști și care combină grupurile de alimente de mai sus pentru a furniza în medie 2.000 de calorii pe zi, fiind în același timp sărace în grăsimi totale și grăsimi saturate. Și, după cum veți vedea, un meniu zilnic cu 2.000 de calorii poate fi extrem de gustos și sănătos.