fitness

Bună ziua tuturor prietenilor și adepților noștri. Vom explica acum exact cum să creșteți masa musculară.

Creșterea musculară poate fi descrisă în termeni diferiți. În teorie, mușchii pot crește în lungime (în serie) și în lățime (în paralel), dar din moment ce este clar pentru toată lumea că lungimea mușchilor nu poate fi modificată în mod semnificativ, cel puțin nu prin antrenamentul standard de greutate, creșterea musculară în cea mai mare parte se întâmplă la latitudine.

În primul rând, creșterea musculară poate avea loc prin:

În hipertrofia musculară, celulele musculare cresc în volum/dimensiune, în timp ce în hiperplazia musculară cresc în număr.
În acest stadiu, nu este încă pe deplin clar dacă și în ce măsură este posibilă hiperplazia musculară, iar motivul este în principal faptul că este extrem de dificil să se urmărească experimental un astfel de lucru. Imaginați-vă că trebuie să numărați toate firele de păr de pe un cap uman, dar uneori o opțiune mai complicată. Chiar și experimentele pe animale sunt greu de răspuns. Cu toate acestea, majoritatea experților sunt de acord că, chiar dacă există hiperplazie musculară, aceasta contribuie minim la creșterea musculară.

În consecință, în această etapă, hipertrofia musculară este considerată principala modalitate în care mușchii noștri cresc.

La rândul său, hipertrofia musculară poate fi:

În hipertrofia musculară miofibrilară, creșterea are loc în proteinele contractile din celulele musculare - miozina și actina menționate anterior. Hipertrofia miofibrilară este uneori numită funcțională, deoarece doar în practică are un efect direct și indirect asupra generării forței.

În hipertrofia musculară sarcoplasmatică, creșterea are loc datorită celorlalte elemente conținute în celulă - mitocondrii, glicogen și altele. Sarcoplasma este de fapt lichidul (citoplasma) care conține și miofibrile.

În cercurile de fitness, este posibil să găsiți încă o dezbatere cu privire la modul în care anumite protocoale de antrenament vizează și duc la hipertrofie musculară (în cea mai mare parte) sarcoplasmatică, în timp ce alte protocoale vizează și conduc la (în principal) miofibrilă.

Mulți oameni explică diferența de forță și dimensiune între culturisti și sportivi de forță pe baza structurii lor musculare. Culturistii sunt mai în vârstă, dar adesea nu se pot ridica la fel de mult ca sportivii de forță, deoarece hipertrofia lor musculară este în principal sarcoplasmatică, iar sportivii de forță sunt miofibrilari. Sau cel puțin așa se spune.

Prin urmare, online și offline, există încă afirmații că, dacă doriți să deveniți puternici, trebuie să vă antrenați cu repetări scăzute (intensitate ridicată), deoarece aceasta este ținta hipertrofiei miofibrilare. În consecință, dacă vrei să fii grozav ca un culturist profesionist, trebuie să te antrenezi cu repetări mari (intensitate scăzută). Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.

Hipertrofia sarcoplasmatică poate fi într-adevăr vizată, fără a fi nevoie chiar de antrenament. Una sau două zile de dietă bogată în carbohidrați pentru a crește depozitele de glicogen în celulele musculare, puțină supliment de creatină și iată hipertrofia sarcoplasmatică.

Anumite protocoale de antrenament cu intensitate mai mică, care permit efectuarea mai multor repetări, conduc, de asemenea, la o creștere mai semnificativă a nivelului de glicogen și de apă stocat. În primele săptămâni, începătorii în antrenamentul cu greutăți au, de asemenea, o retenție mai mare de apă în celule, din cauza leziunilor musculare mai grave la care sunt supuși.

Cu alte cuvinte, da, pe termen scurt, hipertrofia sarcoplasmatică poate depăși miofibrilara.

Cu toate acestea, la halterofili, dacă și cum afectează exact și protocoalele de exercițiu hipertrofia sarcoplasmatică, nu numai pe termen scurt, ci mai ales pe termen lung, nu este clar în acest stadiu și este extrem de dificil de răspuns (3,4).

La fel ca hiperplazia, hipertrofia sarcoplasmatică în acest stadiu poate fi ignorată, cel puțin până când știința avansează. Se pare că nu poate fi evitat și se va întâmpla indiferent de protocolul de antrenament, dar modul în care acest lucru se schimbă în timp (luni, ani) rămâne de văzut.

Noi de la #teamfitnessolymp vă stăm la dispoziție pentru întrebări, sfaturi, antrenament și diete pentru a vă atinge hipertrofia musculară.

Următorul punct pe subiect, vă vom prezenta mecanismele de bază care duc la creșterea musculară.