dieta

De exemplu, un atlet care cântărește 70 kg consumă 140 - 240 kcal într-un joc de volei de 30 de minute. Dar aceeași persoană va arde 350 kcal într-un canotaj de 30 de minute. Dacă această persoană cântărește 90 kg, va consuma aproximativ 500 kcal într-un canotaj de 30 de minute.

Aproximativ nevoile de energie ale sportivilor sunt calculate pe baza masa corpului lor, în funcție de intensitatea activității fizice, se utilizează următorii coeficienți, înmulțiți cu greutatea sportivului. La activitatea fizică ușoară, coeficientul pentru bărbați este de 40, pentru femei este de 38. Coeficienții la sarcină moderată sunt 44 și, respectiv, 40, la sarcină grea sunt 52 și 46, iar la sarcini foarte mari sunt 58 și 52.

De exemplu, cu un antrenament intens care necesită 58 kcal pe kg pe zi, necesarul de energie al unui tânăr care cântărește 70 kg va fi de 70x58 = 4060 kcal.


Regimul de băut este deosebit de important pentru sportivi, deoarece în timpul antrenamentelor intense cu transpirație se pierd 2-3 litri de lichid pe oră. În timpul efortului fizic, unii electroliți se pierd, în principal sodiu și în cantități mai mici de potasiu și magneziu. Cu până la 30 de minute înainte de începerea antrenamentului este necesar să luați 1-2 pahare de apă, iar în timpul antrenamentului în sine este bine să luați cel puțin o jumătate de pahar de apă (aproximativ 100-150 ml) la fiecare 15 minute. Pierderea de apă și electroliți poate fi compensată prin aportul de băuturi sportive care conțin apă, carbohidrați și electroliți.

La sportivi, este important să se determine cantitatea de lichide pierdute. Prin urmare, greutatea se măsoară înainte și după o cursă. Pierderea unei jumătăți de kilogram de greutate corporală este echivalentă cu aproximativ 480 ml de apă. La o sarcină moderată, se pierd aproximativ 0,5 până la 1 kg de greutate. Dacă sportivul a slăbit mai mult, acesta este un indiciu că aportul de lichide este redus.

Un indicator de bine hidratare urina sportivului este ușor colorată și inodoră. Se recomandă 500 ml de lichide cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. În timpul antrenamentului, sportivii ar trebui să bea apă la intervale regulate, în cantități suficiente pentru a recupera pierderile.

Sportivii trebuie să aibă așa-numitul. „Pauză de apă” la fiecare jumătate de oră sau chiar mai des pe vreme caldă sau uscată. Deshidratarea moderată în vreme caldă poate duce la epuizarea căldurii sau la lovitura de căldură.

Vitamine și minerale în dietă. Se crede că unele vitamine cresc rezistența fizică. Cea mai bună opțiune este un meniu care conține toate vitaminele necesare. Prin alimente, acestea sunt cel mai ușor de digerat și nu duc la toxicitate. În ceea ce privește sportivii, aproape fiecare sportiv profesionist ia vitamine sub formă de suplimente.

Aportul lor în cantități mari creează riscuri de efecte toxice, în special în cazul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). S-a constatat că exercițiile fizice duc la acumularea de radicali liberi în mușchiul scheletic, motiv pentru care se recomandă administrarea suplimentară de vitamine antioxidante - vitamina E, C și beta caroten.

În ceea ce privește minerale, fierul este de cea mai mare importanță. Mulți sportivi au deficit de fier. Fierul ușor de digerat sau hem este prezent în carne și pește, consumul de fructe și legume bogate în vitamina C crește biodisponibilitatea fierului din alimente.

Exercițiile fizice excesive pot avea un efect negativ asupra echilibrul calciului, de aceea, se recomandă și un aport suficient de calciu, în principal din lapte și produse lactate.

Fosfor este celălalt mineral important care joacă un rol în menținerea sănătății oaselor. În plus, face parte din compușii care stochează și transferă energie în organism. Activitatea fizică intensă duce la pierderea prin urină și transpirație a oligoelementelor - crom, zinc, cupru, care necesită introducerea lor prin alimente sau suplimente alimentare.