Stimate doamne, dacă doriți să fiți în formă, nu trebuie să vă fie frică de antrenamentul de forță. Scapă de toate prejudecățile, că vei deveni voluminoasă sau vei deveni versiunea feminină a lui Hulk. Dacă decideți să vă antrenați cu greutăți, nu puteți câștiga decât. Veți câștiga încredere, încredere în sine și un corp grozav. Este adevărat că există o cantitate mare de mituri și prejudecăți despre antrenamentul de forță pentru femei. Să aruncăm o privire mai atentă și să vedem de ce ar trebui să faci antrenament de forță.

De ce este important să fii puternic?

Metabolism și mușchi

Primul și poate cel mai important lucru de menționat este cum să te antrenezi cu greutăți afectează arderea grăsimilor. Cu cât o femeie are mai mulți mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus. Deci, în cele din urmă, mușchii accelerează metabolismul, ceea ce duce la pierderea mai eficientă a grăsimilor.

ești

Sănătatea oaselor

Multe studii confirmă faptul că antrenamentul regulat cu greutatea poate crește densitatea osoasă. Dacă ai 20 sau 30 de ani, probabil că nu te gândești des la oasele tale, dar într-o zi o vei face. Imaginează-ți cât de mândru vei fi de tine îngrijit de densitatea osoasă, chiar înainte de a ști că trebuie să faci așa ceva.

Independenţă

Când ești puternic, totul este mai ușor. Gândiți-vă la mobilierul care trebuia mutat și nu era nimeni care să vă ajute sau la cutiile grele când v-ați mutat în noul apartament. Acum o poți face singur. Ce zici de cele 15 pungi de alimente sau de must-have? Îi poți lua acasă din mașină fără probleme! Și singur! Este marele sentiment, când nu ai nevoie de cineva care să te ajute tot timpul. O poți face singur și acest tip de putere este cu adevărat de neprețuit.

Încredere

Femeile puternice radiază încredere care este contagioasă. Cred că vine din conștientizarea faptului că ești în sala de gimnastică capabili să se prezinte corect. Încrederea în sine este foarte atractivă și încrederea din sala de sport începe să se manifeste în fiecare aspect al vieții tale. Amintiți-vă că, dacă o puteți face în sala de sport, o puteți face în viață.

Hormoni

Majoritatea femeilor pur și simplu nu au una nivelurile de testosteron, necesar pentru realizarea unui corp volumetric. În plus, femei cu figuri musculare masive pe care le-ai văzut pe coperțile revistelor, probabil luând hormoni. Deși cu toții avem o genetică diferită și unii dintre noi suntem mai predispuși la o densitate musculară mai mare decât alții, regula generală este aceea trebuie să te antrenezi în volum, să devină voluminoasă.

Întrebați orice culturist și sigur vă va spune asta construirea masei musculare nu este deloc ușoară. Nu veți deveni versiunea feminină a lui Hulk doar pentru că faceți genuflexiuni cu propria greutate sau greutăți, dar puteți modela scaunul pe care îl meritați.

Model de instruire

La fel ca genetica, felul în care te antrenezi, joacă un rol vital în dezvoltarea corpului tău. Hipertrofia (creșterea musculară care afectează volumul) nu este atât de ușor de realizat pe cât ați putea crede. Mulți culturisti face antrenamente incredibil de grele, pentru a se asigura că programul lor de antrenament asigură creșterea musculară maximă în cel mai scurt timp posibil.

Nicio femeie care se antrenează cu greutăți, nu s-a plâns că este prea voluminoasă. Majoritatea femeilor se antrenează de obicei De 3 până la 5 ori pe săptămână și efectuați exerciții pentru întregul corp, cel mai adesea genuflexiuni, lunges, deadlifts, pull-up-uri, push-up-uri, canotaj, presă pe umeri, exerciții cu kettlebell sau antrenament pe intervale.

Cheia este să împlinești cât mai multe exerciții combinate pentru ca întregul corp să fie încurajat creșterea masei musculare, reducând în același timp grăsimea. Dacă nu veți concura, nu este nevoie să izolați grupele musculare și să le măriți volumul.

Desigur, totul depinde de dieta ta. Modul în care mănânci și faci mișcare, vă va afecta dezvoltarea corpului. Pentru majoritatea femeilor, programul de exerciții cu exerciții pentru întregul corp și o dietă bogată în proteine, legume și grăsimi sănătoase sunt O modalitate eficientă de a pierde grăsime și de a-și construi puterea.

Cum să începeți?

Poate că în acest moment te gândești cu adevărat dacă sau nu înlocuiți pasul cu antrenament de forță. Dar cum să începi?

Următoarele trei programe de instruire pentru o săptămână sunt un punct de plecare excelent pentru începători, permițându-le să-și descopere forța potențială și să înceapă să-și transforme corpul. Vă recomandăm să începeți fiecare antrenament cu exerciții de mobilitate, poduri, scânduri și lucrări turcești.

Planul de instruire A

• Squat gheață: 5 până la 8 repetări
• Canotarea cu o bară dintr-o înclinare înainte: 8-10 repetări
• Apăsați pe apăsați: 8-10 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări

Exerciții cardio la alegere, de exemplu: 30 de secunde sprint, 60 odihnă sau ritm mai lent.

Planul de instruire B

• Deadlift cu bara: 6-8 repetări
• Flotări: 8-10 repetări
• Swing Kettlebell: 15-20 de repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări

Exerciții cardio la alegere, de exemplu: 30 de secunde sprint, 60 odihnă sau ritm mai lent.

Planul de instruire B

• Atac înapoi: 8-10 repetări (fiecare parte)
• Apelare asistată: 5-8 repetări
• Ghemuit cu un salt: 5-8 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări

Exerciții cardio la alegere, de exemplu: 30 de secunde sprint, 60 odihnă sau ritm mai lent.

Ați încercat vreodată antrenament de forță? Scrieți-ne într-un comentariu dacă veți încerca. Dacă ți-a plăcut articolul sau crezi că da poate convinge cunoștința sau prietenul tău pentru a începe antrenamentul, sprijiniți-o împărtășind.