Cofeină este un ingredient puternic și poate îmbunătăți performanțele fizice și mentale.

O singură doză vă poate îmbunătăți semnificativ performanța la exerciții, focalizare și arderea grasimii.

Forțele speciale americane îl folosesc chiar pentru a îmbunătăți performanța și concentrarea.

exercițiile

Cofeina se găsește în multe alimente și băuturi și mai mult de 90% din populația americană o consumă în mod regulat.

Acest articol clarifică beneficiile cofeinei pentru a îmbunătăți performanța atunci când faceți exerciții.

Cum funcționează cafeina?

Cofeina este absorbită rapid în sânge, iar nivelul sângelui crește după 90-100 de minute. Nivelurile de cafeină rămân ridicate timp de 3-4 ore, după care încep să scadă.

Spre deosebire de majoritatea ingredientelor și suplimentelor, cofeina poate afecta celulele din tot corpul, inclusiv celulele musculare și creierul.

Din acest motiv, efectele cofeinei asupra organismului sunt destul de diverse. Ei includ:

  • Sistem nervos: Cofeina activează zonele creierului și ale sistemului nervos pentru a îmbunătăți concentrarea și energia, reducând în același timp oboseala.
  • Hormoni:Adrenalina este hormonul responsabil pentru răspunsul de „luptă sau fugă” care poate crește performanțele bune.
  • Arderea grasimii: Cofeina poate crește capacitatea organismului de a arde grăsimile prin lipoliză sau descompunerea grăsimilor în celule adipoase.
  • Endorfine: β-endorfinele pot crește senzația de sănătate și vă oferă „senzația ridicată” pe care oamenii o experimentează adesea după un antrenament.
  • Muschii: Cofeina poate afecta cortexul motor, care este partea creierului care semnalează activarea musculară.
  • Temperatura corpului: S-a demonstrat că cofeina crește termogeneza sau producția de căldură, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii.
  • Glicogen: Cofeina poate salva depozitele de carbohidrați din mușchi, în principal datorită creșterii arderii grăsimilor. Acest lucru poate îmbunătăți rezistența și performanța.

Cofeina este procesată în cele din urmă în ficat.

Concluzie: Cofeina poate trece cu ușurință prin corp. Are o varietate de efecte asupra hormonilor, mușchilor și creierului.

Cofeina și rezistența

Cofeina este un supliment bun pentru mulți sportivi.

Datorită efectului său pozitiv asupra performanței în timpul instruirii, unele organizații, cum ar fi NCAA, au început chiar să o interzică în cantități mari.

Un studiu a constatat că 9,8 mg/lb (4,45 mg/kg, sau un total de aproximativ 400 mg) de cofeină au crescut rezistența sportivilor.

Au reușit să parcurgă 1,3–2 mile (2–3,2 km) mai mult decât grupul de testare.

Într-un studiu realizat cu bicicliști, s-a dovedit că cofeina este mai bună decât carbohidrații sau apa. A crescut încărcătura cu 7,4%, comparativ cu 5,2% în grupul cu carbohidrați.

Un studiu a combinat cofeina și carbohidrații, care au îmbunătățit performanțele cu 9% comparativ cu apa singură și cu 4,6% comparativ cu carbohidrații singuri.

Un alt studiu a testat cafeaua datorită nivelului natural ridicat de cofeină.

La 1.500 de metri, oamenii care beau cafea erau cu 4,2 secunde mai rapide decât cei care beau cafea decofeinizată. Un alt studiu a constatat că cafeaua contribuie la reducerea aportului de efort, ceea ce le permite sportivilor să lucreze mai mult.

Concluzie: Cofeina și cafeaua arată îmbunătățiri semnificative în performanța de rezistență a sportivilor.

Cofeina și exerciții de înaltă intensitate

Dovezile privind efectele cofeinei asupra exercițiilor fizice de intensitate mare sunt mixte.

Cofeina are avantaje impresionante pentru sportivii instruiți, dar pare să aibă mai puține beneficii pentru începători sau pentru cei care nu sunt antrenați.

Două studii despre bărbații activi cu pasiune care sprintează pe roți nu au găsit nicio diferență între efectele cofeinei și ale apei.

Cu toate acestea, pentru sportivii de curse, un astfel de sprint de roată a legat cofeina de îmbunătățiri semnificative ale rezistenței.

Un alt studiu a analizat efectul cofeinei asupra înotătorilor instruiți și neinstruiți. Din nou, o îmbunătățire pozitivă în grupul de instruiți, dar fără beneficii în grupul de înotători neantrenați.

În sporturile de echipă, cofeina a îmbunătățit livrarea rugby-ului, canotajul de 500 de metri și timpul de sprint în fotbal.

Concluzie: Pentru sporturile de mare intensitate, precum ciclismul sau înotul, cofeina poate îmbunătăți sportivii instruiți, dar nu și persoanele care nu se antrenează regulat.

Cofeina și exercițiile de forță

Cercetările sunt încă în desfășurare privind utilizarea cofeinei în activități bazate pe forță.

Deși mai multe studii au arătat un efect pozitiv, dovezile nu sunt concludente.

Un studiu a constatat că cofeina a avut un efect pozitiv la culcare, dar nu a avut niciun efect asupra corpului inferior sau sprinturile de pe bicicletă.

În comparație, 27 de studii au constatat că cofeina ar putea îmbunătăți puterea musculară a picioarelor cu până la 7%, dar nu a avut niciun efect asupra grupurilor musculare mai mici.

Cofeina poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența musculară, inclusiv numărul de repetări efectuate la o anumită greutate.

În general, cercetările actuale sugerează că cofeina poate oferi mai multe beneficii pentru activitățile bazate pe forță care utilizează grupuri musculare mari, repetări sau cercuri.

Concluzie: Pentru forță sau exerciții fizice bazate pe forță, cercetarea efectelor cofeinei este mai pozitivă, dar totuși are rezultate mixte.

Cofeina și pierderea în greutate

Cofeina este un ingredient comun în suplimentele pentru slăbit.

Un studiu timpuriu a constatat că administrarea cofeinei înainte de efort a crescut eliberarea grăsimii depozitate cu 30%.

Un alt studiu a constatat că suplimente pe bază de cofeină crește semnificativ eliberarea de grăsime stocată înainte și la sfârșitul antrenamentului.

Cofeina poate crește, de asemenea, cantitatea de grăsime pe care o ardeți în timpul exercițiilor fizice. Crește producția de căldură și epinefrină, care ajută la arderea de calorii și grăsimi suplimentare.

Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că cofeina îmbunătățește pierderea în greutate pe termen lung la exerciții fizici.

Concluzie: Cofeina poate ajuta la eliberarea grăsimii stocate din celulele adipoase, mai ales înainte și la sfârșitul unui antrenament. De asemenea, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.

Cum se adaugă cafeină

Cum îmbunătățește cofeina exercițiile fizice

Există câteva lucruri de reținut atunci când utilizați cofeina ca supliment alimentar.

Dacă consumați cafea, băuturi energizante, sodă sau ciocolată neagră, este posibil să aveți mai puține beneficii decât suplimente alimentare. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră a dezvoltat o toleranță la cofeină.

Cofeina uscată pare să aibă cele mai mari beneficii de performanță în antrenament, dar cafeaua este, de asemenea, o opțiune bună. Cafeaua oferă, de asemenea, antioxidanți și diverse beneficii pentru sănătate.

Doza se bazează adesea pe greutatea corporală, aproximativ 7-13 mg pe lb (3-6 mg pe kg). Este aproximativ 200–400 mg pentru cei mai multi oameni, deși unele studii utilizează până la 600-900 mg.

Începeți cu doze mici, 150-200 mg, pentru a vă evalua tolerabilitatea. Apoi creșteți doza la 400 sau chiar 600 mg pentru a menține beneficiile performanței.

Dacă doriți să utilizați cofeină pentru îmbunătățirea atletică, trebuie să o salvați pentru evenimente sau competiții importante pentru a menține sensibilitatea la efectele sale.

Pentru rezultate optime, luați-l cu aproximativ 60 de minute înainte de o cursă sau un eveniment. Cu toate acestea, asigurați-vă că îl testați în prealabil dacă nu sunteți obișnuiți să consumați cofeină.

Concluzie: A lua 200-400 mg de cofeină uscată, cu 60 de minute înainte de cursă sau eveniment, poate ajuta la obținerea de rezultate maxime.

Efectele secundare ale cafeinei

În doze semnificative, cofeina poate oferi multe beneficii cu unele efecte secundare. Cu toate acestea, este posibil să nu fie potrivit pentru unele persoane.

Iată câteva reacții adverse frecvente prea multa cofeina:

  • Ritm cardiac accelerat.
  • Anxietate.
  • Ameţeală.
  • Insomnie sau întreruperea somnului.
  • Iritabilitate.
  • Tremurând.
  • Disconfort de stomac.

Dozele mari de 600 mg au arătat tremurături și anxietate crescute, în special pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu cofeina.

Persoanele care sunt predispuse la anxietate ar putea dori să evite dozele mari de cofeină.

În plus, cofeina nu este recomandată persoanelor care iau anumite medicamente, precum și celor cu afecțiuni cardiace sau hipertensiune arterială.

Vremea poate fi, de asemenea, importantă, deoarece seara târziu sau noaptea cofeina vă poate strica somnul. Evitați cofeina după 16-17 ore.

În cele din urmă, s-ar putea să vă îmbolnăviți sau chiar să muriți dacă supradozați cu cantități foarte mari de cofeină. Nu confundați miligrame cu grame.

Concluzie: Cofeina este un supliment alimentar relativ sigur în dozele recomandate. Poate provoca reacții adverse minore pentru unele persoane și nu trebuie utilizat dacă aveți probleme cardiace sau tensiune arterială crescută.

Cofeina este foarte eficientă

Cofeina este unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare disponibile. Este foarte ieftin și relativ sigur de utilizat.

Studiile arată că cofeina îmbunătățește rezistența și performanța, exercițiile fizice de mare intensitate și sporturile de forță. Cu toate acestea, îmbunătățește în principal sportivii instruiți.

Doza recomandată variază în funcție de greutatea corporală, dar este de obicei în jur de 200-400 mg luate cu 30-60 minute înainte Instruire.

Suplimentele nutritive pentru cafeină uscată par a fi cele mai utile, dar cafeaua normală este, de asemenea, o opțiune bună.