sănătos

În general, exercițiile fizice cu propria greutate, chiar și acasă, te pot face să fii mult mai sănătos. Kron Gracie este unul dintre susținătorii acestei teorii și suntem cu toții familiarizați cu rezultatele ei.

Să ne uităm la câteva astfel de exerciții. Ei, desigur, au și avantajele și dezavantajele lor, așa că să începem mai întâi cu părțile bune:

Pot fi practicate oriunde

Flotări, flotări, genuflexiuni, poduri etc. - toate pot fi realizate fără niciun echipament, aproape oriunde. Desigur, excludem recrutarea într-o oarecare măsură. De aceea sunt extrem de potrivite dacă nu aveți suficient timp sau oportunitate pentru fitness.

Exerciții compozite

Cele mai multe exerciții de auto-greutate afectează de obicei mai mult de un grup muscular și deseori necesită cel puțin 3-4 dintre principalele grupe musculare. De exemplu, atunci când tragem în sus, încărcăm partea superioară a spatelui și bicepsul pentru tragerea în sine, umerii și „miezul” pentru stabilitate și antebrațele pentru prindere.

Risc scăzut de rănire

Un alt avantaj al acestor exerciții este riscul redus de rănire comparativ cu pericolul ridicării greutăților. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că este bine să săriți încălzirea. Exercițiile cu greutatea corporală pot fi, de asemenea, combinate în antrenamentul de circuit pentru a încărca întregul corp.

Punct de plecare în gimnastică

Calistenia, așa cum sunt cunoscute și aceste exerciții, dă un început bun în gimnastică, ceea ce se dovedește adesea util în jiu-jitsu. Georges Saint Pierre este unul dintre cei mai buni sportivi și recomandă, de asemenea, astfel de exerciții.

Să vedem acum dezavantajele:

Sarcină limitată

Aceasta este o problemă specială dacă vrem să antrenăm jumătatea inferioară a corpului. Dacă ajungi la o anumită formă, piticii nu vor contribui la putere în niciun fel, ci vor afecta doar rezistența. În acest caz, puteți pune 10-20 de lire sterline într-un rucsac și astfel puteți crește sarcina, dar nu este întotdeauna posibil. Este dificil și pentru față, pentru că atunci greutatea spatelui trebuie să fie stabilă. Acesta este unul dintre principalele dezavantaje ale acestor exerciții - când ajungeți la un anumit nivel, începeți să vă antrenați doar rezistența. O altă soluție este să începi să practici variante mai complexe ale acelorași exerciții.

Izolatie

Aceste exerciții antrenează întregul corp și, dacă aveți un punct slab sau o zonă care necesită o atenție specială, veți avea dificultăți în izolarea acestuia.

După această introducere rapidă, să trecem la elementele de bază. Cu siguranță vă puteți îmbunătăți puterea cu calistenia, dar țineți cont de următoarele:

Condiție

Dacă sunteți începător și nu v-ați antrenat prea mult înainte, calistenia ar fi începutul perfect pentru dvs. - veți simți cu siguranță îmbunătățiri în forță, rezistență, coordonare, echilibru și multe alte elemente importante. Cu toate acestea, dacă sunteți în formă, aceste exerciții pot contribui doar la rezistența dvs. și va trebui să recurgeți la greutăți dacă doriți să deveniți mai puternici. Acest lucru este valabil mai ales pentru jumătatea inferioară a corpului.

Frecvență și volum

Orice program de antrenament care merge mână în mână cu antrenamentul de luptă trebuie să fie special adaptat pentru a evita suprasolicitarea. Se acceptă că 2 până la 3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru un atlet. În ceea ce privește volumul, va trebui să găsiți media de aur între exercițiu și recuperare înainte de următorul antrenament. Rețineți că, de asemenea, jiu-jitsu pune presiune pe corp și, dacă lucrați mai mult marți, de exemplu, miercuri, când vă așteptați să spargeți, veți avea febră musculară și nu veți putea face față. Începeți ușor, cu 3-4 serii, și de acolo ajustați deja.

Odihnă

În legătură cu punctul anterior, asigurați-vă că vă odihniți suficient pentru a vă recupera după antrenament. Cu toate acestea, scopul lor este de a vă îmbunătăți performanța în jiu-jitsu. Dacă antrenamentele suplimentare încep să interfereze, faceți câteva modificări.

Rămâne să luați în considerare unele dintre cele mai populare exerciții pe care le puteți include în antrenamente:

Flotări

Unul dintre cele mai de bază exerciții. Antrenează tricepsul, umerii, pieptul și „nucleul”. Vă puteți ajusta palmele mai departe dacă doriți să vă antrenați pieptul sau mai aproape dacă doriți să vă antrenați tricepsul. Gălețele sunt, de asemenea, un exercițiu foarte bun pentru piept, umeri și triceps.

Oferim mai multe tipuri de flotări:

Recrutare

Adunările sunt extrem de importante pentru luptă, deoarece dezvoltă mușchii cu care tragem. Ei antrenează spatele, bicepsul, antebrațele, „nucleul” și chiar umerii într-o oarecare măsură.

De asemenea, am pregătit mai multe tipuri de recruți:

Ghemuitori

Picioarele sunt, de asemenea, un element cheie în jiu-jitsu. Dacă vă deplasați cu ușurință, va fi în favoarea dvs. în cazul în care doriți să depășiți garda cuiva. Squats îmbunătățesc, în general, forța și rezistența picioarelor.

Iată câteva tipuri de genuflexiuni:

Exerciții de bază

Și dacă ați trecut prin toate acestea, încercați și acestea:

Evaluează-ți nivelul, alege câteva exerciții pe care le consideri potrivite și începe ușor la început, construind la timp.