"Locuiesc în Florida, dar mă antrenez pentru o cursă în Colorado în câteva luni. La ce să mă aștept când alerg la altitudini mai mari și ce pot face pentru a mă pregăti cel mai bine pentru o cursă la altitudine mai mare?"

pregăti

Cu siguranță este mai greu să te miști la altitudini mai mari decât ești obișnuit. La altitudini mai mari, aerul este mai subțire, ceea ce înseamnă că veți obține mai puțin oxigen în aer.

Deci va trebui să depuneți mult mai mult efort și să lucrați mult mai mult pentru a alerga în același ritm pe care l-ați face la o altitudine mai mică. Iată 5 sfaturi care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru o cursă la mare altitudine și să aveți cea mai bună experiență posibilă.

Pregătirea pentru o cursă la mare altitudine


1. Faceți un antrenament pe deal. Multe curse de altitudine urcă și coboară, deci este o idee bună să te antrenezi pe deal o dată pe săptămână pentru a lucra pe dealul care rulează. Dacă nu aveți acces la dealuri, încercați alte opțiuni de "instruire fără dealuri", cum ar fi parcarea în garaje.

2. Aleargă cu efort, nu cu ritm. Te vei deplasa mai încet la înălțime, așa că folosește-ți efortul, nu viteza, ca ghid. Fă-ți mai ușor evadarea - poate chiar vrei să începi cu o plimbare plină de viață. Dacă vă simțiți bine după câțiva kilometri, creșteți-vă ușor eforturile și construiți-vă încet puterea. Când vă antrenați pentru cursa la altitudine, asigurați-vă că sunteți conștient de nivelul dvs. de efort pentru viteza cursei, astfel încât să știți ce nivel de efort să câștigați în ziua cursei.

Unii sportivi vor să lucreze cu un monitor de ritm cardiac pentru a-și menține nivelul efortului sub control.
3. Introduceți destinația timpurie. Corpul dumneavoastră poate face adaptări la presiunea aerului la altitudine mai mică, producând mai multe celule roșii din sânge care transportă oxigen. Dar acest proces necesită timp. Deci, dacă aveți timp și bani, ajungeți la locul cursei cu cel puțin două săptămâni mai devreme, astfel încât să vă puteți aclimatiza suficient la altitudini mai mari.


4. Sau ajungeți chiar înainte de cursă. Desigur, nu este întotdeauna posibil să ajungeți la locul cursei cu câteva săptămâni înainte. Deci, următorul lucru cel mai bun este să ajungi în ziua dinaintea cursei. Huh? Așa este, vă veți simți cel mai bine în prima sau a doua zi la altitudini mai mari. După câteva zile de altitudine, corpul tău se uzează de stresul de a fi la altitudine și poate începe să sufere de efecte secundare, cum ar fi greață, probleme de somn și oboseală. Dacă alergi imediat, poți evita toate aceste efecte secundare urâte înainte și în timpul cursei.

5. Bea multe lichide. Odată ce ajungeți la locul de reședință, rămâneți hidratat este o strategie ușoară care vă ajută corpul să se adapteze mai ușor la altitudini mai mari. Aerul este mult mai uscat, deci veți avea nevoie de aproximativ două ori mai multă apă decât aveți nevoie la nivelul mării.