mișcare

Conținut:

Ture de noapte sunt ceva ce întâlnim din ce în ce mai des. Din păcate, totuși, lucrul târziu în zi ne încurcă ceasul biologic, care ne spune când să dormim și când să rămânem treji. Cel mai adesea, persoanele care lucrează în schimburi de noapte au probleme de adaptare la acest stil de viață și suferă de diferite tulburări de somn. Dar, indiferent de ce parte a zilei ești activ, exercițiile fizice și alimentația sănătoasă ar trebui să facă parte integrantă din viața ta de zi cu zi.

Dacă sunteți unul dintre mii de bulgari care lucrează noaptea, aruncați o privire la sfaturile mele despre cum să integrați cu succes antrenamentul și nutriția adecvată în programul dvs. încărcat.

Cum să te antrenezi când lucrezi în ture de noapte?

Ce tip de antrenament este cel mai potrivit? Deoarece timpul dvs. în acest caz este foarte limitat, vă recomand să renunțați la cardio și să vă concentrați asupra antrenamentelor cu greutăți sau antrenamentului cu intervale de intensitate mare (HIIT). Fie că obiectivul dvs. este de a arde grăsimi sau de a câștiga masă musculară, cu acest tip de antrenament în timp minim, obțineți rezultate optime.

La ce oră din zi să te antrenezi? Este important să oferiți suficient timp pentru ca organismul să se recupereze fără a perturba ritmul natural circadian. Opțiunile de distribuire a antrenamentelor sunt:

Cu o seară înainte de muncă - Acesta este un moment bun, deoarece ați fost activ de ceva timp în timpul zilei și nu este o problemă să găsiți timp pentru a vă antrena în acest interval de timp. Dezavantajele sunt că este mai probabil să te simți obosit la locul de muncă dacă profesia ta este stresantă fizic și/sau mental.

Dimineața după serviciu - nu este cea mai bună opțiune, deoarece veți fi obosiți din tura de noapte și cu greu veți fi motivați să vă antrenați - riscați adesea să pierdeți antrenamentele. În plus, exercițiile fizice vă vor accelera metabolismul și vă vor face dificilă adormirea imediat după aceea.

După-amiaza după ce te-ai trezit - cea mai bună opțiune în acest caz, deoarece corpul este odihnit. Dacă te antrenezi într-un weekend, planifică-ți din nou antrenamentul imediat ce te ridici.

Unde să te antrenezi? Nu este nevoie să mergeți la sală - da, exercițiile de bază, complexe, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, pull-up-uri și pull-up-uri românești vă vor aduce cele mai rapide rezultate, dar nu este fatal să vă antrenați acasă cu propria greutate.

Dacă programul dvs. este: 2 schimburi lungi de noapte, 2 zile libere, planificați două sesiuni scurte și intense de antrenament cu greutăți în cele două weekenduri. Două zile de antrenament combinate cu o activitate fizică ușoară și o nutriție adecvată în timpul zilelor de lucru sunt suficiente pentru a menține o sănătate bună și a obține rezultatele dorite.

Cel mai important lucru este să mențineți volumul de antrenament scăzut - scurt și intens. Corpul dvs. este deja stresat de ritmul circadian confuz, nu este nevoie să turnați cortizol suplimentar în vene. Două sau trei zile de antrenament pe săptămână sunt suficiente. Patru pot fi utile. Dacă timpul de recuperare nu este suficient, reduceți cantitatea de antrenament.

Alimentație adecvată noaptea? Nu este imposibil!

Fie că lucrați zi sau noapte, nutriția rămâne cea mai importantă componentă pe drumul către obiectivele dvs. Când corpul este pus sub stres suplimentar, efectul unei alimentații slabe poate fi resimțit și mai puternic.

Dar când lucrezi în ture de noapte, alimentația adecvată poate fi o idee mai dificilă - singura opțiune de a mânca noaptea este dacă te oprești la măcelăria locală ... Inutil să spun că aceasta nu este soluția. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați să vă planificați mesele în avans. Totul ține de prioritățile tale. Dacă simțiți că nu aveți suficient timp pentru a vă pregăti mâncarea în avans, înseamnă pur și simplu că alimentația adecvată nu este o prioritate pentru dvs.

Va trebui să vă aduceți mâncarea la lucru în cutii. Pentru a economisi timp, gătiți în cantități mari. De exemplu: în ziua ta liberă, cumpără 6-7 piept de pui, un kilogram de orez brun și legume la alegere (morcovi, broccoli, ardei etc.). Aduceți orezul și legumele tocate la fiert într-o cratiță, între timp condimentați sânii și aranjați-i într-o tigaie și coaceți-i la cuptor. Pentru exact 1 oră și efort minim aveți un meniu decent pentru următoarele 2-3 zile. Pregătiți mai multe porții în cutii pentru următoarea schimbare și puneți restul alimentelor în frigider sau congelator.

Da, gătitul acasă necesită o anumită cantitate de planificare și muncă în avans, dar în timp te vei obișnui și vei găsi ritmul potrivit. Din nou, este vorba despre un singur lucru: prioritățile.

Încercați întotdeauna să fiți bine hidratat și nu exagerați cu cofeina, mai ales dacă vă simțiți stresați și aveți probleme cu cortizolul. Nu este o problemă să bei o ceașcă de cafea la începutul turei, dar nu te baza pe cofeină pentru a te menține treaz toată noaptea.

Strategii de îmbunătățire a somnului

Ritmul natural al corpului este să se trezească în lumina zilei și să adoarmă noaptea. Acest ritm circadian (24 de ore) reglează funcțiile corporale pe tot parcursul zilei, dar este perturbat la persoanele care lucrează noaptea. Ceasul biologic este reglat de lumina zilei - când cantitatea de lumină începe să scadă, glanda pineală secretă melatonină - hormonul care pregătește corpul pentru somn.

Unde lucrurile merg prost când lucrezi noaptea? Cele două probleme principale sunt:

Insomnie (Studiile au arătat că persoanele care lucrează în ture de noapte dorm mai puțin decât omologii lor care lucrează în mod normal).

Ritm circadian deranjat (care confundă și echilibrul hormonal)

Ambii factori afectează recuperarea și efectul antrenamentului. Există mai multe soluții posibile:

Extindeți corpul. Aceasta este probabil cea mai importantă strategie. După cum am menționat, corpul tău se așteaptă să fie luminos atunci când ești treaz și întunecat atunci când te pregătești pentru somn. Desigur, nu există nicio modalitate de a înlocui lumina naturală a soarelui, dar o puteți imita cu ușurință. Păstrați luminile aprinse cât timp sunteți la serviciu. Când ajungeți acasă de la serviciu, coborâți bine perdelele dormitorului și blocați orice sursă de lumină (inclusiv luminile cu LED) - cu cât camera este mai întunecată, cu atât mai bine.

Creați un model de somn constant. Este întotdeauna bine să te culci și să te trezești în aceleași ore. Dacă alternezi schimburi de zi și de noapte, acest lucru este, desigur, imposibil, dar măcar încearcă să păstrezi durata somnului la fel. Acest lucru este cu siguranță mai bun decât să dormi 9 ore într-o noapte, 5 ore următoarea și 7 ore a treia.

Nu utilizați dispozitive electronice cu 2 ore înainte de culcare. Dacă vă așezați în fața tabletei sau smartphone-ului înainte de a merge la culcare (indiferent la ce oră din zi), veți reduce calitatea somnului. Motivul este lumina din spectrul albastru emis de ecranele acestor dispozitive. În ultimă instanță, puteți instala oricare dintre filtrele de lumină albastră disponibile pentru dispozitivele Android (cum ar fi Twilight) și iOS, precum și pentru computerele desktop (f.lux este o alegere bună aici).

Dacă aveți probleme cu adormirea după o schimbare de noapte, vă recomandăm să luați în considerare suplimentarea cu melatonină și valeriană. În plus, vă recomand să alegeți multivitamine și minerale de calitate, precum și ulei de pește.

În concluzie, voi spune că corpul uman este capabil să se adapteze la orice condiții. Gândiți-vă la câte persoane duc un stil de viață sedentar și nu vă gândiți la ceea ce pun în gură, dar durează mult până să apară primele probleme de sănătate. Prin urmare, pe termen scurt, munca de noapte nu ar trebui să fie o problemă pentru dvs. Dar nu conta pe faptul că vei suporta o viață într-un astfel de regim - corpul are limite care nu trebuie trecute și chiar antrenamentul și dieta perfectă nu îți pot înșela ceasul biologic.

Există printre voi oameni care lucrează noaptea? Care sunt strategiile care te ajută să te descurci? Împărtășiți-vă părerea în secțiunea de comentarii de mai jos!