O alimentație sănătoasă înseamnă consumul de nutrienți în cantități adecvate din toate grupele de alimente.

Oamenii se gândesc adesea la dietă ca la un plan specific de slăbire, dar dieta este doar tipurile și cantitățile de alimente pe care le consumăm.

O dietă bună ar trebui să includă un echilibru de mai multe grupuri de alimente, deoarece niciun grup nu poate oferi tot ce avem nevoie pentru o sănătate bună.

Cu mai mult de 2 din 3 adulți americani considerați supraponderali sau obezi, obiceiurile alimentare sănătoase sunt mai importante ca niciodată.

Există atât de multe informații încât găsirea unei opțiuni potrivite poate fi copleșitoare, dar câteva modificări simple pot face ca dieta să fie mai sănătoasă și să reducă riscul multor probleme medicale.

Ce este o dietă sănătoasă?

unei

A avea o dietă echilibrată înseamnă alegerea tuturor celor cinci grupe principale de alimente în cantități potrivite.

Exemple de cereale integrale sunt pâinea integrală, pastele și cerealele, în care fiecare cereală include germeni și tărâțe.

Pentru a vă asigura că boabele sunt cereale integrale, căutați cuvântul „întreg” sau „cereale integrale” pe informațiile nutriționale de pe ambalaj.

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Alegerea unei varietăți de culori poate contribui la creșterea aportului de nutrienți.

American Heart Association recomandă consumarea a 8 sau mai multe porții de fructe și legume zilnic. Acest lucru echivalează cu aproximativ 4,5 căni pe zi pentru persoana medie care consumă aproximativ 2.000 de calorii.

Sucurile etichetate „100%” sunt considerate parte a acestui grup de alimente, dar consumul de fructe sau legume întregi este mai bun, deoarece va oferi mai multe fibre.

Studiile arată că un aport bun de fructe și legume poate proteja împotriva bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a cancerului.

Vitale pentru repararea țesuturilor din organism, multe alimente bogate în proteine ​​conțin, de asemenea, niveluri ridicate de minerale, cum ar fi fierul, magneziul și zincul.

Sursele excelente de proteine ​​includ carnea, peștele și ouăle. Fasolea, nucile, semințele fragile și soia sunt opțiuni proteice pentru cei care urmează o dietă vegetariană.

O dietă bogată în calciu promovează oase și dinți sănătoși. Produsele lactate sunt surse bune de calciu. Se recomandă lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză.

Grăsimile sunt importante pentru sănătatea creierului, energia, absorbția anumitor vitamine și pentru sănătatea pielii, a părului și a articulațiilor.

Grăsimile saturate se găsesc în smântână, în carnea grasă și în alimentele prăjite. Prea multe grăsimi saturate pot duce la boli de inimă.

Grăsimile nesaturate sunt prezente în avocado și pești uleioși. Ajută la reducerea colesterolului „rău” din sânge.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca grăsimile sănătoase să reprezinte mai puțin de 30% din totalul caloriilor.

Zaharurile se găsesc în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele, sau pot fi adăugate ca îndulcitor. Prea mult zahăr poate duce la creșterea în greutate, probleme cardiace, dezechilibre ale zahărului din sânge și alte probleme de sănătate.

American Heart Association (AHA) recomandă limitarea zahărului adăugat la 6 linguri pe zi sau mai puțin pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați.

Sfaturi

Alegerea dintre toate grupurile de alimente nu va garanta o dietă echilibrată. Iată șase sfaturi pentru a vă ajuta să vă arătați calea către o sănătate mai bună.

Sfat 1: Gestionați dimensiunea porțiunii

Oamenii de diferite vârste, sexe și niveluri de activitate au nevoie de cantități diferite de alimente, dar mulți oameni consumă mai multă energie decât consumă. Cercetătorii cred că există între dimensiuni mari și obezitate.

AHA explică faptul că o porție este ceea ce alegem să mâncăm, în timp ce o porție este cantitatea de alimente menționată pe eticheta nutrițională.

Exemple de porții sunt o bucată de pâine și o pană de pepene galben.

Acordarea atenției la ceea ce servește, câte calorii există într-o porție de alimente și cât mănânci poate face diferența între obezitate și menținerea unei greutăți sănătoase.

Sfat 2: Mănâncă proaspăt și evită prelucrarea

Se crede că alimentele procesate reprezintă 70% din dieta medie americană.

Alimentele proaspete tind să fie „bogate în nutrienți”, în timp ce alimentele procesate sunt adesea „bogate în energie”, cu adaos de grăsimi și zaharuri.

Alimentele întregi, cum ar fi fructele proaspete, sunt o sursă bună de vitamine și minerale.

Alimentele procesate nu numai că conțin ingrediente adăugate, inclusiv coloranți și conservanți, dar prelucrarea în sine poate distruge nutrienții.

Unele alimente procesate au o valoare nutritivă redusă. Consumul unui procent mare de alimente procesate poate crește riscul de boli de inimă și diabet.

Sfat 3: Limitați zahărul adăugat

Zaharurile naturale includ fructoza care se găsește în fructe și lactoza în produsele lactate.

Adăugarea zahărului la alimente și băuturi mărește gustul, dar adaugă puțină sau deloc valoare nutritivă.

Schimbul de prăjituri și biscuiți pentru fructe și reducerea la jumătate a zahărului adăugat la cafea și ceai poate reduce aportul de zahăr.

Înlocuirea sifonului îndulcit cu apă spumantă și consumul de alcool cu ​​măsură pot reduce și mai mult caloriile în exces. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă limitarea consumului de alcool la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.

Condimentele precum ketchupul pot oferi, de asemenea, mai multe calorii decât era de așteptat.

Sfat 4: Înlocuiți grăsimile animale din dieta dumneavoastră

Produsele de origine animală sunt deseori bogate în grăsimi saturate. Este dificil pentru organism să se descompună, astfel încât nivelurile de colesterol rău din organism pot crește, ceea ce poate duce la boli de inimă.

Grăsimile nesaturate se găsesc la peștele gras și la nuci, iar acestea sunt mai sănătoase, care sunt luate cu moderare.

Pentru a reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase din dieta ta:

  • alege carne slabă
  • gatiti carnea si puiul fara piele
  • grătiți sau gătiți carnea în loc să o prăjiți
  • folosiți ulei vegetal, nu grăsime animală
  • înlocuiți unele porții de carne cu pește gras, nuci, fasole sau leguminoase

Sfatul 5: sodiu în jos, potasiu în sus

Sodiul din sare este direct legat de hipertensiunea arterială, deoarece crește retenția de apă.

Potasiul contracarează efectele nocive ale sării. Bananele, tonul și saliva sunt surse bune de potasiu. Prea mult poate duce la bătăi neregulate ale inimii, astfel încât suplimentele nu sunt recomandate.

Limitarea aportului de alimente procesate va reduce aportul de sodiu, deoarece sarea este adesea adăugată în timpul procesării.

Pentru gust, încercați să înlocuiți sarea cu ierburi precum busuiocul, rozmarinul, usturoiul, oregano, boiaua și cayenne sau condimentele cu conținut scăzut de sare, cum ar fi muștarul galben.

Sfatul 6: Adăugați calciu și vitamina D.

Calciul este crucial pentru întărirea și menținerea structurii osoase. Vitamina D permite organismului să absoarbă calciu.

Sursele bune de calciu includ:

  • lactate
  • soia
  • varza
  • fasole alba

Surse dietetice nu furnizează suficientă vitamină D pentru organism. Lumina soarelui este necesară pentru a ajuta organismul să sintetizeze vitamina D.

Expunerea oricărei piele goală la lumina soarelui în fiecare zi va ajuta la menținerea nivelului de calciu și vitamina D.

Pentru cele mai bune rezultate, urmați întotdeauna o dietă sănătoasă împreună cu un stil de viață activ.