Ceea ce unește sportivii profesioniști care servesc unități militare de elită și fotbaliști?

Așa este, toți efectuează burpee (în unele surse) burpee), care fac parte integrantă din sesiunile lor zilnice de antrenament.

Și dacă credeți că exercițiile de crossfit pot beneficia de aceasta, luați doar sportivi renunțați sau profesioniști cu titlu, atunci vă înșelați.

Avantajul burpy este că acest exercițiu este potrivit pentru absolut toată lumea.

exerciții

Burpee vă poate aranja ca niciun alt exercițiu: vă va ajuta să ardeți excesul de grăsime, să vă accelerați metabolismul și să vă transformați într-un adevărat atlet!

S-ar putea să aveți o întrebare rezonabilă: „De ce este numită atât de ciudat? „. Acest exercițiu popular de crossfit poartă numele inventatorului său, fiziologul american Royal Burpee. El l-a dezvoltat la sfârșitul anilor 30 pentru a evalua nivelul de fitness fizic al oamenilor. Mai târziu, în timpul celui de-al doilea război mondial, a câștigat o popularitate incredibilă atunci când a devenit folosit pentru a evalua aptitudinea fizică a recruților din armata Statelor Unite.

Mai târziu în acest articol vom explica de ce ar trebui să-l iubesc. Dar mai întâi trebuie să vă dați seama cum să o faceți.

Tehnica de execuție nu este complicată, faceți cu atenție aceste mișcări simple:

  • Din poziție verticală, așezați-vă cu palmele în fața podelei.
  • Săriți rapid înapoi cu brațele drepte, apoi coborâți rapid trunchiul până la podea.
  • Puneți bara înapoi pe brațele drepte, apoi reveniți în poziția ghemuit cât de repede puteți.
  • Săriți cât mai sus posibil imediat.
  • În timp ce sari, bate din palme direct peste cap.

Viteza îl face atât de eficient, dar nu exagerați, altfel veți fi epuizat înainte de a face cel puțin cinci abordări. Aveți încredere în mine.

Deci, răspunsul la întrebarea „Ce este o furtună?” sună destul de simplu, dar asta până când începi să o faci. În acest caz, simplu - nu înseamnă ușor. De aceea, este considerat pe bună dreptate unul dintre cele mai bune exerciții la care puteți adăuga setul obișnuit de antrenamente.

Pentru claritate, urmăriți acest videoclip interesant, în care fata va arăta cum să efectuați un burpee în trei variante, în funcție de nivelul dvs. de pregătire:

Și acum vom vorbi despre motivul pentru care îngropăm atât de uimitor și de ce ar trebui să fie pe lista ta de exerciții preferate.

  • Burpy este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul întregului corp.
    • 1. Se topesc literalmente excesul de grăsime
    • 2. Pentru a te face mai puternic
    • 3. Sunt minunate pentru a vă antrena rezistența.
    • 4. Se poate face oriunde și oricând.
    • 5. Burpy se încadrează perfect în orice program de antrenament
  • Moduri Burpy
    • Modificări ale vezicii urinare a picioarelor
    • Moduri Burpy cu flotări
    • Modificări ale burpy cu bara orizontală
  • Antrenamente Burpy
    • Provoacă-te și depășește-te
  • Top 9 exerciții care pot înlocui burpies
    • Dezvoltăm forța pentru burpie
  • 9 exerciții cu care îi poți înlocui pe curajoși

  1. Burpy este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul tuturor. corpul
  2. 1. Se topesc literalmente excesul de grăsime
  3. 2. Pentru a te face mai puternic
  4. 3. Sunt minunate pentru a vă antrena rezistența.
  5. 4. Se poate face oriunde și oricând.
  6. 5. Burpy se potrivește perfect în orice program de antrenament
  7. Moduri Burpy
  8. Modificări ale vezicii urinare a picioarelor
  9. Moduri Burpy cu flotări
  10. Modificări ale burpy cu bara orizontală
  11. Antrenamente Burpy
  12. Provoacă-te și depășește-te
  13. Top 9 exerciții care pot înlocui burpies
  14. Dezvoltăm forța pentru burpie
  15. 9 exerciții cu care îi poți înlocui pe curajoși

Burpy este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul tuturor. corpul

Burpy este ideal pentru întregul corp, deoarece conține o gamă întreagă de exerciții. Doar câteva mișcări simple. capabil să-ți testeze puterea și rezistența. Nu este de mirare că îl puteți găsi în fiecare sesiune de antrenament a fotbaliștilor, sportivilor profesioniști și chiar angajaților unităților militare de elită. Iată doar câteva dintre beneficii:

1. Se topesc literalmente excesul de grăsime

Burpies poate face din corpul tău un adevărat topitor de grăsime.

Grăsimea începe să dispară la viteză dublă, deoarece este un exercițiu anaerob foarte intens pentru care organismul cheltuiește multe calorii.

Studiile arată că exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi burpies, arde cu 50% mai multe grăsimi decât cele efectuate într-un ritm moderat.

Chiar mai bine, astfel de antrenamente îți pot accelera metabolismul în timpul zilei, ceea ce înseamnă că grăsimile vor fi arse chiar și după cum se termină antrenamentul tău iad.

Prin urmare, dacă doriți să slăbiți cât mai curând posibil, atunci uitați de ergometru și elipsă și faceți câteva seturi de Burpee.

2. Pentru a te face mai puternic

Burpy este un antrenament excelent pentru întregul corp puterea și rezistența sa. Acest exercițiu este foarte funcțional, deci modul în care vă pregătește mușchii pentru activitățile zilnice și subliniază ușurarea lor.

Cu fiecare nouă abordare, vă veți simți din ce în ce mai mult lucrând brațele, deltoizii frontali, mușchii coapsei, mușchii tendonului popliteu și abdomenul. După burpy veți crede că în loc de acid bateria curge prin vene.

3. Sunt minunate pentru a vă antrena rezistența.

Mulți oameni petrec ore întregi în sala de sport încercând să modifice presa perfectă sub forma unei mașini de spălat sau pompând mingea bicepsului. Sigur, astfel de forme arată grozav, dar sunt absolut inutile când vine vorba de acțiuni precum tăierea lemnului de foc sau chiar salvarea vieții, deoarece acești mușchi nu au suficientă rezistență.

Aici burpie vine în ajutor deoarece este cel mai eficient mod de a dezvolta rezistență, rezistență și forță pentru a rezolva orice problemă. De aceea este inclus în program. pregătirea sportivilor profesioniști, inclusiv a jucătorilor de fotbal.

Burpie este o modalitate excelentă de a te forma rapid, indiferent dacă vrei să stăpânești un nou sport, să urci un munte înalt sau să arăți bine. De asemenea, crește ritmul cardiac, care are și un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

4. Se poate face oriunde și oricând.

Unul dintre principalele avantaje ale burpy este că nu aveți deloc nevoie de niciun echipament și îl puteți efectua confortabil chiar și acasă.

Patch-ul se poate face oriunde te duci: acasă, la distanță, la birou, la o plimbare în parc sau chiar într-o cameră de hotel. Tot ce ai nevoie este propriul tău corp, sex și voință de fier.

5. Burpy se încadrează perfect în orice program de antrenament

Spre deosebire de alergare, care este o ocupație lentă, monotonă, burpies-urile sunt foarte dinamice și nu te vei plictisi niciodată.

A avea un burpie în antrenamentul zilnic vă va aduce multe beneficii și vă va ajuta să vă formați mai repede decât v-ați gândit vreodată.

Se știe că principala cheie pentru dezvoltarea forței și creșterea rezistenței este cantitatea de antrenament. Prin urmare, burpies-urile vor deveni un plus neprețuit la aproape orice program de exerciții. Cu toate acestea, pentru a oferi un exercițiu aerob mai mare, sarcina sa aerobă poate fi, de asemenea, îmbunătățită și modificată.

Moduri Burpy

Există multe variante ale burpie-ului clasic, dintre care majoritatea își propun să complice acest exercițiu adăugând câteva mișcări suplimentare la una existentă. De exemplu, puteți adăuga un salt în înălțime, împinge în sus, lovi cu piciorul lateral sau înlocuiți saltul în înălțime cu un salt pe platformă.

Problema este că, datorită celei mai slabe părți a corpului, oboseala nu le va permite celor mai puternice părți să funcționeze corect. De exemplu, este posibil ca picioarele tale să nu reziste la saltul suplimentar în sus, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți și la flotări suplimentare, mai ales odată ce mâinile sunt cu el pentru a face față.

În acest caz, cea mai bună strategie este să dezvolți toate părțile corpului tău paralel unele cu altele, folosind diverse modificări tumultuoase care pot fi combinate în mod eficient între ele.

Modificări ale vezicii urinare a picioarelor

  1. Înlocuiți-l în poziția inițială, sărind ghemuit.
  2. Înlocuiți genuflexiunile cu salturi - una câte una pe fiecare picior.
  3. În poziția barbell, înlocuiți flotările cu un alpinist de exerciții.
  4. În poziția barei, înlocuiți împingerea în sus cu mișcarea unui păianjen, adică, la rândul său, trageți fiecare genunchi pe același cot.
  5. Înlocuiți săriturile de masă cu săriturile pe platformă

Moduri Burpy cu flotări

  1. Adăugați flotări după ce ați luat poziția pe tablă
  2. După fiecare apăsare, întrerupeți o jumătate de secundă mai jos
  3. Pauză o secundă
  4. Întrerupeți până la două secunde
  5. Înlocuiți flotările convenționale cu flotări pliometrice
  6. Faceți bumbac în fața dvs. în timpul aplauzelor pliometrice care bat din palme

Modificări ale burpy cu bara orizontală

Din păcate, biciul clasic nu vă permite să antrenați în mod corespunzător bicepsul, antebrațele și mușchii superiori și mijlocii ai spatelui. Cu toate acestea, dacă aveți o bară orizontală confortabilă, atunci o puteți modifica pentru a face cel mai tare și mai complet exercițiu corporal pe care l-ați văzut vreodată.

  1. După ridicarea în poziția inițială/saltul în poziția inițială, agățați-vă de bară
  2. Trageți în sus fără a ridica bara transversală
  3. Efectuați o tragere completă, ridicând bărbia în sus pe bara transversală
  4. Efectuați o descărcare completă cu o coborâre lentă - adică. coborâți-vă corpul în suspensia barbellului timp de 2-3 secunde

Burpy este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți folosi pentru a dezvolta forța și rezistența întregului corp - și cu astfel de modificări va deveni și mai eficient.

Antrenamente Burpy

Datorită faptului că burpies sunt efectuate într-un ritm ridicat, puteți efectua un antrenament rapid și eficient folosind doar aceste exerciții. Mai jos veți afla despre câteva antrenamente care vă vor pune rapid în formă.

  • Coborând scările. Luați o abordare de 10 Burpee. Luați o pauză pentru un minut. Apoi, faceți o abordare cu 9 repetări. Ia-ți puțin timp să te odihnești. Continuați să reduceți repetările într-un set până când ajungeți la o abordare reprezentativă.
  • Două minute burpie. Setați cronometrul la două minute și efectuați cât mai multe repetări posibil.
  • Burpie sprint scări. Ei bine, dacă burpies-urile vi se par prea ușoare, încercați acest antrenament. Urmați scara descendentă conform planului descris mai sus, dar în loc de un minut de odihnă, rulați un sprint de 50 de metri. Știi că am încercat acest antrenament acum câteva luni, crezând că sunt suficient de în formă pentru a finaliza toate abordările, dar cât de greșit am fost ...
  • Provocare pentru 100 de burpee. Este foarte simplu: trebuie doar să faci 100 de repetări într-un singur antrenament, deci cât de repede poți. Indiferent cât timp petreceți pe el, cel mai important lucru - faceți o sută.

Provoacă-te și depășește-te

Provocarea „100 burpies” este foarte populară printre sportivi - test, adică. în care trebuie să efectuați 100 de repetări cât mai repede posibil. Acest tip de antrenament este o modalitate excelentă de a vă verifica nivelul actual de pregătire fizică.

Chiar dacă începeți să provocați - acesta va fi deja un indicator al cât de curajoasă și determinată este fața voastră. A face 100 de burpiese simultan este dificil atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere moral, prin urmare absolut toți cei care merită respect vor decide să treacă acest test. Dacă nu poți finaliza această provocare dintr-o singură dată, nu-ți face griji - doar notează-ți scorul curent și încearcă din nou data viitoare. Crede-mă, cu siguranță vei reuși!

Iar pentru cei dintre voi care se vor ocupa de sarcină, iată un sistem de evaluare aproximativ, care vă va ajuta să vă măsurați nivelul de fitness fizic actual:

  • 12+ minute: acest rezultat înseamnă că aveți ceva de căutat. Nu vă opriți aici și lucrăm din greu pentru a ne îmbunătăți rezultatele.
  • 10-12 minute: Ești un adevărat sportiv! Ai făcut o treabă grozavă, dar mai ai puțină transpirație pentru a depăși toate obstacolele din calea ta.
  • 8-10 minute: Ești un mare atlet! Corpul tău este într-o formă excelentă și nivelul tău de fitness este destul de ridicat.
  • 6-8 minute: ai un nivel de antrenament care nu poate fi decât invidiat.
  • 4-6 minute: nu ai egal! Sunteți profesioniștii!

Amintiți-vă că aceste intervale de timp sunt doar recomandări. La urma urmei, tot ce contează este că lucrați cât de mult puteți, așa că nu vă faceți griji cu privire la timpul și rezultatele altor persoane.

Top 9 exerciții care pot înlocui burpies

În ciuda complexității sale, burpi este încă unul dintre cele mai populare exerciții într-un mediu sportiv. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de performanță (din cauza antrenamentului fizic insuficient sau a leziunilor), atunci încercați să le înlocuiți cu alte exerciții similare mecanic.

Dezvoltăm forța pentru burpie

Dacă aveți dificultăți în a face exerciții burpy în general, s-ar putea să fie mai convenabil să stăpâniți fiecare componentă separat înainte de a conecta toate aceste mișcări împreună. După ascuțirea fiecărui element (bandă, flotări, genuflexiuni și salturi), combinați aceste mișcări pentru a face un exercițiu complet de combinație.

Odată ce corpul tău construiește o conexiune neuromusculară puternică (conexiune între creier și mușchi), mișcările tale vor deveni mai fine și mai coordonate.

Mai jos veți afla cum să învățați cum să efectuați fiecare element. Burpee separat:

După ce ați redirecționat aceste elemente de bază, conectați-le. Gata! Acum vă puteți numi în siguranță un profesionist!

9 exerciții cu care îi poți înlocui pe curajoși

Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți lua burpies, iată exerciții alternative care vă vor accelera ritmul cardiac și le vor întări cu aceleași grupe musculare:

  1. Sărind picioarele împreună, picioarele îndepărtate;
  2. Sărbătând ghemuit
  3. Flotări în bar;
  4. Sărind pe tablă cu picioarele întinse;
  5. Flotări explozive: flotările sunt împinse de pe podea, astfel încât mâinile să iasă din suprafață.
  6. Alunecare: Așezați palmele pe podea și țineți coatele ușor îndoite, apropiați ambele picioare de brațe, astfel încât corpul dvs. să formeze un „munte”. Apoi, cu o singură săritură, treceți în poziția plăcii.
  7. Exercițiu de surf: începeți din poziția barbell, apoi ca și cum ați sări pe placa de surf, rămânând într-o ghemuit scăzut și apoi săriți înapoi în poziția de bord.
  8. Exercițiul 4 rezultate: începeți dintr-o poziție verticală. Așezați-vă cu mâinile sprijinite pe ambele părți ale picioarelor, atunci când săriți, luați-vă picioarele înapoi sprijinite pe șosete, luând poziția scândurii. Încep și intru, îmi desfac picioarele în timp ce sar. Apoi, în aceeași săritură, aduceți-i împreună. Săriți picioarele înapoi în poziția inițială și îndreptați-vă.
  9. Salturi în înălțime simple.

Și ține minte: toate eforturile tale vor fi frumos recompensate!