faci

Cum să faci o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate - Pe fondul a milioane de diete, mulți oameni se întreabă: cum arată o dietă echilibrată și sănătoasă pentru scăderea în greutate? Este mai bine să mănânci alimente bogate în grăsimi? Dieta keto? dietă Paleo?

Deși există multe diferite diete și este adevărat că unii funcționează mai bine decât alții, există câteva lucruri de bază despre pierdere în greutate, care sună adevărat peste tot! Dacă pentru o lungă perioadă de timp doriți slăbi, dar ai terminat cu abordări scurte și la modă, atunci acest articol este cu siguranță pentru tine. Fii pregătit să slăbi într-un mod sănătos și durabil, în timp ce recâștigați energia ca niciodată!

1. Cum să faci o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate - principalele lucruri

Ați auzit deja termenul: calorii primite versus calorii ieșite. În interesul adevărului - joacă un rol! Dacă mănânci 3.000 de calorii și arzi doar 2.000 pe tot parcursul zilei, vei pierde în greutate. Dar cum funcționează exact caloriile și cum funcționează pentru a pierde în greutate?

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este următorul:

3.500 de calorii = jumătate de kilogram de grăsime!

Aceasta înseamnă că dacă ar fi să mănânci cu 500 de calorii mai puțin decât ai ars, ai pierde aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă trebuie să mănânci cu 1000 de calorii mai puțin, vei arde 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămână.

Evident că asta nu este tot. Dacă da, asta ar însemna că poți mânca 1.500 de calorii zahăr și totuși să slăbești, ceea ce este complet neadevărat. Cu toate acestea, este important să înțelegem! Mulți oameni vor mânca sănătos și credeți că nu contează caloriile. Dar acest lucru nu este adevărat. Dacă mănânci o mână de nuci în fiecare zi, probabil că nu vei slăbi foarte ușor.

Dacă majoritatea oamenilor pretind că mănâncă sănătos și nu vă faceți griji cu privire la calorii, aproape că vă pot garanta că există câteva secrete pe care poate nici nu știu că le urmăresc și care îi ajută să piardă în greutate fără efort. Sunt pe cale să vă arăt câteva dintre aceste secrete în acest articol, dar asigurați-vă că vă amintiți întotdeauna acest sfat.

Caloriile contează, dar trucul este să-ți hrănești corpul într-un mod care te face să te simți mulțumit de mai puține calorii.

2. Aflați mai multe despre nutrienții macro

Oamenii care doresc să slăbească trebuie să înțeleagă ce sunt nutrienți macro. Spre deosebire de microelemente nutritive (care sunt vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul pentru a funcționa), nutrienți macro sunt elementele de bază de care are nevoie corpul tău. Fiecare dintre ele are o funcție diferită.

@Proteine

Proteina este probabil una dintre cele mai importante pentru pierderea in greutate din mai multe motive. În primul rând, vă crește metabolismul cu 15-30%. În plus, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât este mai mare BSM (Rata metabolică bazală sau, cu alte cuvinte, câte calorii ardeți în repaus). La fel de proteina este directul "bloc de construcție„Pentru mușchi, te poate ajuta să slăbești pe termen lung.

Pe lângă aceste beneficii, proteina se absoarbe încet, ceea ce ajută la echilibrarea glicemiei și la reducerea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei. Deci da - proteina este extrem de important! Cu toate acestea, dacă sunteți vegan sau vegetarian, nu vă pierdeți inima. Sunt încă multe alimente bogate în proteine, de care vă puteți bucura în timp ce vă aflați dietă fără carne.

@Carbohidrați

Wow Wow Wow! Nu te descurca încă cu asta glucide! S-a dovedit ca glucide sunt o parte esențială a vieții de zi cu zi! Problema este însă că majoritatea oamenilor nu știu să mănânce glucide, menținând în același timp stabilitatea zahărului din sânge. Mai multe despre asta mai târziu. Dar, deocamdată, să spunem doar: glucidele nu sunt rele.

Glucidele sunt principala sursă de energie din corp, ceea ce înseamnă că vă pot îmbunătăți antrenamentele și vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii în general. In plus, glucide conțin fibre, care sunt esențiale pentru o bună digestie. Și da, fibra vă poate ajuta slăbi, simțindu-mă plin toată ziua. Legumele, care constau în principal din carbohidrați, pot conține multe oligoelemente esențiale pentru care sunt necesare scăderea în greutate pe termen lung.

Având în vedere acest lucru, glucide se știe că determină creșterea în greutate. Asta este adevărat, DACĂ le accepți din surse greșite. Glucidele din sursele potrivite, totuși, poate fi extrem de util pentru pierdere în greutate.

@Gras

Grasimea, Ca și carbohidrații, uneori pot avea uneori o reputație proastă Dietele keto și Dietele Atkins schimbați încet acest lucru.

Grasimea au o densitate calorică mult mai mare decât orice altă specie macronutrient. Doar patru linguri de ulei vegetal conțin 480 de calorii, ceea ce este același cu 10 căni de pepene verde! Puteți vedea cum gras poate scăpa cu ușurință de sub control la dieta pentru slăbit. Cu toate acestea, ele au și multe avantaje, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să le eliminăm complet.

Ca glucide, specii gras au mult de-a face cu efectul pe care îl vor avea asupra corpului tău. Cu toate acestea, nu-i subestima pe cei puternici grăsimi sănătoase. Grăsimi Omega-3 de exemplu, acestea sunt medicamente antiinflamatoare puternice și au o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Grasimea sunt de fapt o parte esențială a echilibrul hormonal, care este cheie pentru majoritatea femeilor cu un plan de slăbire. Toate trei macronutrient sunt esențiale. Deși puteți elimina cu ușurință unul dintre ele pentru o vreme, eliminați fiecare macronutrient pe termen lung poate provoca mult rău!

@ Să cunoaștem echilibrul corect!

Acum că știi ce face toată lumea macronutrient și cum te avantajează cel mai mult, cheia este să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.! De exemplu, unii oameni tind să se descurce mai bine cu mai puțini carbohidrați, în timp ce alții se dezvoltă mai mult.

Cu toate acestea, ca regulă generală, putem spune că atunci când încercați să slăbiți cu dieta fara efect yo-yo, cel mai bine este să vă creșteți aportul proteină, în timp ce le reduce ușor pe amândouă glucide, deci si gras. Cu alte cuvinte, mâncați legume, luați grăsimi sănătoase cu moderație și încărcare glucide de legume cu densitate scăzută de calorii, ceea ce ne duce la următorul nostru punct.

3. Consumați alimente cu conținut scăzut de calorii

O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate nu ar trebui să fie o experiență descurajantă. Nu ar trebui să simți că te plimbi toată ziua flămând sau complet flămând. Alimente cu conținut scăzut de calorii sunt pline de nutrienți care te vor face să te simți uimitor!

Cea mai ușoară abordare este de a elimina câteva lucruri din mâncărurile preferate. De exemplu, dacă vă plac pastele, încercați să folosiți în schimb tăiței vegetali ca bază! Este foarte probabil să înjumătățiți caloriile din acest fel de mâncare, în timp ce mâncați aceeași porție!

Reveniți la referința la grăsime: 4 linguri de ulei vegetal au aceeași cantitate de calorii ca 10 căni de pepene verde. Dar ce te va ajuta să te simți mai împlinit? Adăugarea de alimente solide cu conținut scăzut de calorii la fel ca legumele, te vor ajuta să te simți sătul, în timp ce te ajută să obții rezultatele dorite!

4. Echilibrul de bază al zahărului din sânge

Dacă doriți cu adevărat să deveniți o mașină de ardere a grăsimilor, asta înseamnă să o stăpâniți zahărul din sânge! Ce este? Glicemia este principala sursă de energie (sau zahăr) în sânge. Provine din alimentele pe care le consumi și este esențială la anumite niveluri.

Creșterea nivelului zahăr din sânge cu toate acestea, poate cauza o problemă uriașă! Alimentele care sunt digerate rapid vor determina creșterea zahăr din sânge și va provoca un răspuns la insulină. Acest răspuns vă va atrage corpul să stocheze mai mult grăsime corporală și va crea o „picătură” bruscă de zahăr din sânge, care te va face să te simți obosit și flămând.

Gândiți-vă la un moment în care erați un copil mic și supradozaj cu zahăr! Pentru o vreme simțim un val de energie și ne simțim incontrolabili. Dar la scurt timp după aceea, ne simțim obosiți, letargici și emoționanți. Același lucru se întâmplă în corpurile noastre adulte atunci când mâncăm zahăr, pâine albă sau altele alimente cu un indice glicemic ridicat.

Pentru a fi simplu, cel mai bine este să evitați îndulcitorii, făina albă, orezul alb (orice aliment rafinat) și alte alimente bogate în glicemie. În schimb, obțineți majoritatea carbohidraților din legume și cereale integrale (cum ar fi quinoa, orez brun sau cereale integrale).

Pentru a deveni energic, asigurați-vă că adăugați o mulțime de proteine ​​și cantități moderate de grăsimi la fiecare masă. Deoarece aceste alimente sunt digerate încet, ele vor elibera un flux constant de glucoză și vă vor menține bine până la prânz. Doar utilizarea acestor tehnici va crea dieta sanatoasa pentru slabire, pe care le poți urmări cu ușurință!

5. Cum să faci o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate cu ajutorul apei

Știi asta dacă urmezi dieta bogata in proteine, atâta timp cât îți echilibrezi glicemia și bei tone de apă, probabil că o vei face slabeste natural? Este atât de simplu și este esențial pentru dieta sanatoasa pentru slabire.

Apa ne poate ajuta în îndeplinirea sarcinii slăbi, prin reducerea poftei de mâncare și creșterea metabolismului. Așa că nu uitați să beți apă pe parcursul zilei. La urma urmei, știm cu toții că este bine pentru noi. Este, de asemenea, frumos să adăugați puțin electroliți în parte din apa noastră pentru ziua.

Electroliti sunt minerale esențiale în corpul nostru, precum potasiu, sodiu, magneziu și altele. Când bem mult apă sau ne antrenăm, corpul nostru poate rămâne cu ușurință din ceea ce avem nevoie electroliți și să ne facă să ne simțim sete. Deci putem pune felii castravete în apa noastră și va fi încărcat treptat cu cele necesare electroliți. Puteți chiar să preparați aromate apă cu fructe, lămâie, mentă și mulți alți aditivi grozavi!

6. Mănâncă des

Dietele de post nu funcționează. Vă vor lăsa mai înfometați la sfârșitul zilei și nu vă vor încetini decât progresul. Faceți din consumul de mese sănătoase o prioritate! Acest lucru nu înseamnă neapărat că ar trebui să urmați regula celor 6 mese mici, dar înseamnă că ar trebui să aveți grijă să nu mâncați cu ușurință pe tot parcursul zilei, doar să mâncați excesiv noaptea.

7. În cele din urmă, urmăriți-vă progresul

Așteaptă, nu este un articol despre asta? dieta sanatoasa pentru slabire? Absolut! Dar un lucru de reținut este că psihologia joacă un rol imens în atingerea obiectivelor tale! Dacă vrei cu adevărat să ajungi unde vrei să fii, asta înseamnă să rămâi motivat! Stabiliți un obiectiv care să fie incitant și motivat.

Ce te entuziasmează? Ce s-ar schimba dacă ți-ai atinge obiectivul? Acestea sunt întrebările pe care trebuie să le puneți și să vă amintiți întotdeauna înainte de a începe acest proces. Urmăriți unde vă aflați, dar cu măsură. Cel mai bun mod este să țineți evidența procentul de grăsime corporală o dată pe săptămână. Acest lucru vă va împiedica să vă descurajați și vă va arăta cât de mult grăsime corporală pierzi, chiar dacă câștigi puțină greutate din mușchi.

CONCLUZII:

Să rezumăm cum să faci o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate:

1. Caloriile contează, dar trucul este să-ți hrănești corpul într-un mod care te face să te simți mulțumit de mai puține calorii.

2. Creșteți aportul de proteine ​​și cantitatea moderată de grăsimi.

3. Consumați carbohidrați din sursele potrivite - în special fructe și legume.

4. Trebuie să găsim echilibrul corect între macronutrienți.

5. Trebuie să creștem aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii și să reducem la minimum alimentele rafinate.

6. Trebuie să bem mai multă apă.

7. Mănâncă des, mai puțin și mănâncă mai ales alimente sănătoase.

Cu siguranță nu vei regreta!

Vedeți cum oțetul de mere de casă ne ajută să slăbim!

Distribuiți prietenilor dvs. pe rețelele sociale: