În ultimii ani, tot mai mulți oameni au decis să renunțe la binecunoscutul nostru lapte de vacă și să treacă la unele dintre multele disponibile alternative la laptele vegetal sau laptele de vacă fără lactoză.

O varietate de lapte poate fi găsită pe piață - soia, nuca de cocos și migdale sunt cele mai frecvente, dar există și lapte din ovăz, orez, alune, susan, semințe de cânepă, mazăre etc. Fiecare dintre ele are beneficiile sale, dar dacă decideți să înlocuiți laptele de vacă sau pur și simplu să vă diversificați dieta, este bine să vă familiarizați cu proprietățile lor și să știți cum să le alegeți.

https pubmed ncbi

Astăzi ne vom concentra doar pe asta - ne vom uita la diferite tipuri de lapte, beneficiile și aplicațiile acestora, valorile nutriționale, riscurile potențiale, și, de asemenea, cum să alegeți cea mai sănătoasă opțiune.

De ce avem atât de multe opțiuni?

Cu o selecție din ce în ce mai mare de lapte și băuturi alternative, este normal să ne întrebăm de unde vine tot interesul. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii încetează să mai consume lapte de vacă este dieta vegană - și anume, consumul de produse vegetale întregi. Un alt motiv principal este prezența intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte (1).

În timp ce în cazul alergiilor la lapte trebuie evitate toate produsele lactate, în cazul intoleranței la lactoză este acceptabil să le consumați, atâta timp cât acestea sunt într-o versiune fără lactoză. Motivul pentru care produsele fără lactoză fac un strop este că unii oameni sunt incapabil să descompună lactoza.

Acesta este zahărul din lapte de bază și pentru a-l digera avem nevoie de enzima lactază. Când ne naștem, cu toții avem suficientă lactază pentru a ne putea hrăni cu lapte matern, dar pe măsură ce îmbătrânim, o parte a populației încetează să o producă în cantități mari.

Acest lucru duce la disconfort după administrarea produselor lactate și simptome cum ar fi balonare, crampe, flatulență și diaree din cauza descompunerii lactozei de către bacteriile intestinale (2).

Persoanele cu intoleranță la lactoză pot alege să consume alternative pe bază de plante, dar se pot baza și pe alternative lactate fără lactoză și pot obține aceleași proteine, calciu și fosfor împreună cu gustul cu care sunt obișnuiți. Cu toate acestea, este important să știm asta intoleranța trebuie diagnosticată de un specialist, prin urmare, în caz de disconfort stomacal, vizitați medicul înainte de a vă schimba dieta (3).

După cum sa menționat, laptele de plante este consumat de persoanele care urmează o dietă vegană. Considerațiile lor pot fi etice sau de mediu.

O porție din orice lapte vegetal produce o amprentă de carbon semnificativ mai mică decât o porție de lapte de vacă.. Din graficul de mai jos putem vedea diferența de emisii pentru 1 cană (4).

Un alt motiv pentru recurgerea la laptele vegetal este al lor rol potențial în scăderea colesterolului și îmbunătățirea tensiunii arteriale. Datele variază, dar s-a demonstrat că consumul de nuci scade tensiunea arterială (5), în timp ce laptele de soia a scăzut cu succes colesterolul și tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută (1,6,7,8,9).

Băuturile alternative pot fi împărțite în:

- Lapte pe bază de leguminoase: lapte de soia, lapte de arahide, lapte de mazăre

- Lapte de nuci: lapte de migdale, alune, caju, nucă de cocos, fistic etc.

- Lapte pe bază de cereale: lapte de ovăz, lapte de orez, lapte de spelt etc.

- Lapte pe bază de semințe: lapte de susan, semințe de in, semințe de cânepă, floarea soarelui etc.

Dar acum să ne uităm la cele mai comune dintre ele.

Lapte de soia

Acesta este laptele vegetal care se apropie cel mai mult de vacă din punct de vedere nutrițional - bogat în proteine ​​și grăsimi, sărac în carbohidrați și cu proprietăți similare. În plus, conține acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt buni pentru sănătatea inimii.

Fitochimicalele din acesta sunt responsabile de capacitatea de a reduce colesterolul. Dacă căutăm lapte bogat în proteine ​​și substanțe nutritive, cel mai bine este să ne bazăm pe soia (1). Vitaminele A, D și B12 lipsesc în laptele de soia, dar pe piață putem găsi și lapte îmbogățit cu ele (10).

Lapte de migdale

Laptele de migdale, alături de alte lapte de nuci, sunt sărace în calorii, bogate în grăsimi și sărace în proteine ​​și carbohidrați. Migdalele sunt bogate în vitamine. Este calciu, împreună cu alte minerale, cum ar fi alte nuci, dar în producția de băuturi se folosește o cantitate mică de produs de pornire, care afectează concentrația (duce la o concentrație scăzută) a acestor nutrienți. Laptele de migdale este potrivit dacă căutăm o alternativă hipocalorică, și toate laptele de nuci sunt compatibile cu diabetul (1,10).

Lapte de ovăz

Acest lapte devine cunoscut datorită proprietăților ovăzului scade glicemia și colesterolul și conține carbohidrați, minerale și fibre. Are un conținut scăzut de proteine ​​în comparație cu laptele de vacă, dar este mai favorabil persoanelor alergice. Același lucru se poate spune și pentru laptele de orez și alte cereale. Persoanele cărora nu li se recomandă să se bazeze în totalitate pe ele sunt diabetici și copii mici din cauza lipsei unora dintre nutrienții de mai sus (1,10).

Ce trebuie avut în vedere atunci când alegeți laptele?

- Prelucrare: Pentru a fi mai aproape în consistență de laptele de vacă, majoritatea laptelor vegetale comerciale sunt prelucrate sub presiune și temperatură ridicate pentru a obține un amestec omogen sau conțin agenți de îngroșare și conservanți. Acest lucru le-ar putea reduce valoarea nutrițională, așa că ar trebui să alegem un produs cu cât mai puține ingrediente adăugate posibil.

- Gust: Fiecare dintre laptele vegetal are un gust caracteristic, iar alegerea conform acestui criteriu este o chestiune de preferință personală. Cu toate acestea, trebuie să știm că multe lapte de plante conțin zahăr adăugat.

- Îmbogăţire: Multe lapte de plante sunt îmbogățite cu vitamine și minerale pentru a fi o parte mai completă a dietei noastre. În acest caz, nu este necesar să evităm suplimentele, și anume să căutăm produse echilibrate care să se încadreze în mod optim în dieta noastră (10).

Dacă trebuie să concluzionăm, răspunsul la întrebarea care este laptele de ales nu este lipsit de ambiguitate, ci strict individual. Alegerea noastră depinde dacă avem alergii sau toleranță, ce dietă preferăm să urmăm și ce alimente dorim să includem în viața noastră de zi cu zi pentru a obține rezultate optime.

La urma urmei, dacă decidem să ne bazăm pe lapte vegetal, este important să ne familiarizăm cu ingredientele și să facem alegeri în cunoștință de cauză, iar cea mai bună opțiune este să începem să le facem singuri - în majoritatea cazurilor avem nevoie doar de un blender, ingredientul principal și apă!

Surse:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2753373
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471712/
  4. https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042
  5. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/966/4577579
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14962687-comparison-between-the-effects-of-soy-milk-and-non-fat-cow-milk-on-lipid-profile-and-lipid- peroxidare-la-pacienți-cu-hipercolesterolemie-primară /? from_term = băutură% 2C + soia% 5BMeSH + Termeni% 5D & from_filter = pubt.randomizedcontrolledtrial% 2Cspecies.humans & from_page = 4 & from_pos = 1
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187432-effect-of-two-types-of-soy-milk-and-dairy-milk-on-plasma-lipids-in-hipercolesterolemic-adults-a- randomized-trial /? from_term = băutură% 2C + soia% 5BMeSH + Termeni% 5D & from_filter = pubt.randomizedcontrolledtrial & from_filter = species.humans & from_page = 4 & from_pos = 10
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268987-soya-products-and-serum-lipids-a-meta-analysis-of-randomised-controlled-trials/?from_term=nut+milk&from_filter=pubt.meta -analiza & from_page = 2 & from_pos = 2
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21859656-effect-of-soy-drink-replacement-in-a-weight-reducing-diet-on-anthropometric-values-and-blood-pressure-among- overweight-and-obese-female-youngs /? from_term = băutură% 2C + soia% 5BMeSH + Termeni% 5D & from_filter = pubt.randomizedcontrolledtrial% 2Cspecies.humans & from_page = 3 & from_pos = 10
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30937581-nutritional-and-health-attributes-of-milk-and-milk-imitations/?from_term=nut+milk&from_pos=3

Despre autor:

Este Gergana Petkova nutriționist și consultant în alimentație sănătoasă. Ea este prima stagiară a Binge OFF.

El a devenit interesat de alimentația sănătoasă și de stilul de viață în adolescență, de interesul personal pentru a se îmbunătăți pe sine și obiceiurile sale. Acest interes a condus-o la studii aprofundate în aceste domenii și a determinat-o să se înscrie studii superioare în Danemarca cu o diplomă în nutriție și sănătate globală, care încă studiază.

În educația sa, ea a dobândit abilitățile de a consilia cu privire la dietă și de viață sănătoasă, de a ajuta la stabilirea unor obiceiuri sănătoase, de a ajuta la renunțarea la fumat, de a consilia cu privire la subiecte legate de sănătate, producția de alimente și mediu, precum și de a promova sănătatea instruire și comunicare.

Interesele sale sunt în domeniul sănătății și al activității fizice, alimentația și gătitul, auto-îmbunătățirea, ecologia și protecția mediului, precum și îmbunătățirea cunoștințelor și înțelegerii oamenilor despre subiectele din aceste domenii.