Care este forma cea mai digerabilă și de ce?

bb-team

Publicat la 27.09.2017, actualizat la 11.10.2020 și citit în 10 minute.

Salutări de la Tihomir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Există multe forme de magneziu pe piața suplimentelor alimentare, care pot fi foarte confuze.

Magneziul este disponibil într-o varietate de forme, respectiv la prețuri diferite și, așa cum vom discuta mai jos, diferențele sunt semnificative și cea mai ieftină opțiune nu este cu siguranță cea mai bună.

În acest material veți afla care este diferența dintre tipuri, precum și ce formă de magneziu alegeți.

Care sunt principalele beneficii ale aportului de magneziu?

  • Aportul de magneziu facilitează somnul și îmbunătățește calitatea somnului.
  • Magneziul are potențialul de a reduce tensiunea arterială.
  • Deficitul de magneziu poate duce la crampe musculare, crampe și oboseală musculară la sportivii activi.
  • Deficitul de magneziu este direct legat de un risc crescut de boli de inimă.
  • Magneziul are, de asemenea, beneficii potențiale în suplimentarea sportivă.
  • Nivelurile de magneziu din organism sunt din ce în ce mai legate de dezvoltarea diabetului de tip 2 sau a rezistenței la insulină.
  • Deficitul acut de magneziu este asociat cu efecte adverse asupra sistemului nervos.
  • Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu o creștere a proteinei C-reactive, care este un marker al inflamației în organism.

Care este principala diferență între formele de magneziu?

Magneziul, ca toate celelalte minerale în general, nu este disponibil sub formă pură, ci ca un compus cu o altă substanță. Motivul pentru aceasta se află în spatele cuvântului chelation.

Chelarea este un termen științific care explică pur și simplu unirea unei anumite molecule cu un anumit mineral.

Chelarea are loc în mod natural în intestinele noastre pentru a absorbi mineralele, dar din moment ce acest proces nu este foarte eficient, aportul de minerale în forma lor pură duce la o rată de absorbție foarte scăzută.

Pentru a îmbunătăți absorbția mineralelor, chelarea se efectuează în avans în producția de suplimente alimentare.

În consecinţă, produsele de pe piață diferă fundamental prin ce moleculă este legat mineralul sau, după cum se menționează în domeniul aditivilor alimentari, produsele sunt împărțite în funcție de forma substanței pe care o conțin.

Ce forme de magneziu există?

Legarea mineralelor se poate face cu substanțe și molecule de natură diferită - organice și anorganice.

Cele mai frecvente forme de magneziu cu caracter organic sunt:

lactat (acid lactic)

gluconat (acid gluconic)

aspartat (acid aspartic)

Cele mai frecvente forme anorganice sunt:

După cum puteți vedea, formele organice leagă mineralul de substanțe organice, cum ar fi aminoacidul glicină sau acidul citric, iar cele mai multe dintre cele anorganice pot fi găsite în mod natural în natură sau obținute chimic.

Deși toate formele vizează îmbunătățirea absorbției magneziului, nu toate sunt capabile să facă acest lucru la fel de eficient.

În consecință, pentru a evita pe cât posibil supărarea stomacului și pentru a putea profita la maximum de magneziu (sau orice alt mineral), este foarte recomandat să alegeți din grupul de forme cu cea mai bună digestibilitate.

Care sunt cele mai bune forme digerabile de magneziu?

Nu există studii în literatura științifică care să compare eficacitatea și digestibilitatea diferitelor forme de magneziu, dar datele sunt relativ limitate și nu toate au fost efectuate la oameni.

Se știe că formele organice sunt mult mai bine digerate decât cele anorganice. Unul dintre motivele pentru aceasta este că formele organice se dizolvă mult mai bine în apă, iar solubilitatea formei de magneziu, atât în ​​apă, cât și sub influența acizilor stomacali, este esențială pentru digestibilitate.

Lindberg și echipa sa compară oxidul de magneziu și citratul. În timp ce oxidul este practic insolubil în apă pură și sub influența valorilor de vârf acidul se dizolvă doar 43%, forma citratului în apa pură se dizolvă la 55% și atinge 65% solubilitate la aciditate ridicată. (1)

S-a declarat în mod repetat că oxidul de magneziu este într-o formă extrem de slabă (2) ⁠, 11% (3) изслед fiind declarate absorbite de Scuhuette și echipă și doar 4% de Mark Graber. (4)

În general, acest lucru se aplică atât carbonatului, cât și sulfatului, cu excepția clorurii de formă anorganică, care prezintă aceeași digestibilitate cu formele organice, cum ar fi lactatul și aspartatul. (4,5) Probabil deoarece clorura de magneziu are o solubilitate semnificativ mai mare decât oxidul și carbonatul.

Din formele organice, indiferent de alegerea dvs., nu veți greși. În ceea ce privește digestibilitatea, toate sunt relativ apropiate.

Aspartatul și citratul sunt cele mai frecvente dintre ele, ambele fiind foarte bine absorbite și eficiente.. (1,2,4-6)

Există afirmații că formele chelate cu aminoacizi sunt cea mai bună alegere și sunt cele mai digerabile, dar în această etapă aceste afirmații nu sunt bine susținute științific. Walker și echipa au observat chiar rezultate în care forma citratului a depășit compusul aminoacid (7) (.

Aceasta nu înseamnă că compușii aminoacizilor sunt o alegere proastă - dimpotrivă. În studiul Walker citat mai sus, nu este clar ce aminoacid este utilizat, ceea ce înseamnă că nu poate fi indicat.

Bisglicinatul de magneziu a primit mai multă atenție recent. Datele științifice disponibile nu îl fac mai special decât alte forme organice, cum ar fi citratul sau aspartatul, dar arată că este bine digerabil și eficient. (3,8) Se mai afirmă, deși anecdotic, că reduce semnificativ riscul de probleme cu stomacul. Cu toate acestea, tulburările de stomac atunci când luați magneziu pot depinde de diverși factori, cum ar fi dimensiunea dozei și modul în care este administrată, deci acest lucru poate fi ajustat.

În teorie, bisglicinatul poate avea unele avantaje, cum ar fi o solubilitate mai bună, o absorbție mai bună și un risc mai mic de probleme de stomac, dar în acest stadiu, acest lucru nu este încă reflectat în literatura științifică.

Nu am putut găsi date despre compușii cu aminoacizii taurină (taurat de magneziu) și treonină (treonat de magneziu), dar în teorie ar trebui să fie la fel de eficienți.

La ce să mai fii atent?

Există altceva la care este important să fii atent atunci când alegi magneziu. De fapt, acest lucru se aplică tuturor celorlalte minerale. Este despre doza și conținutul de substanță pură.

Prin „substanță pură” se înțelege numai magneziu, fără alte impurități și compuși. În latină, definiția este „elementară”.

Indiferent cu ce magneziu este combinat, pentru noi și pentru corpul nostru este importantă cantitatea de magneziu pur pe care o primim dintr-o anumită doză de produs.

De exemplu, pachetul poate spune că conține 200 mg de citrat de magneziu, dar numai 30 mg din acesta este magneziu pur. Cu toate acestea, alte produse pot conține 200 mg de citrat de magneziu și conțin de fapt exact 200 mg în doza adecvată.

Cum să faci diferența?

Conform cerințelor legale pentru etichetarea produselor din țara respectivă, pot exista diferențe în ceea ce vom scrie, dar mai ales pentru produsele fabricate în SUA, vă puteți orienta în funcție de modul în care este scris conținutul. Veți găsi ortografii similare pentru produse din alte țări, dar pot exista diferențe.

  • Magneziu elementar - 200 mg - înseamnă că doza corespunzătoare conține 200 mg magneziu pur.
  • Magneziu (din citrat de magneziu) - 200 mg - deoarece forma/compusul este între paranteze, conținutul indicat este pentru substanța pură.
  • Citrat de magneziu - 200 mg - deoarece forma/compusul NU este între paranteze, conținutul descris este pentru compus, iar substanța pură nu este clară cât este, cu excepția cazului în care este specificat în altă parte.

Conform cerințelor legale ale Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), regulile sunt clar anunțate și conform exemplelor de mai sus, veți ști ce și cât conține produsul. (9,10) Pentru produsele fabricate acolo, este, în general, obligatoriu să se indice cantitatea de substanță pură.

Din păcate, cerințele din legislația europeană sau bulgară pe această temă sunt extrem de vagi și slab descrise, motiv pentru care nu putem oferi recomandări clare pentru produsele fabricate în țara noastră sau în Uniunea Europeană.

Care este sfatul nostru?

Cel mai important lucru atunci când alegeți magneziu este să vă lipiți de forma organică.

Citratul de magneziu este utilizat pe scară largă, bine cercetat și ieftin.

Este, de asemenea, principala noastră recomandare.

Încercați să evitați forma de oxid în orice caz. Da, este cel mai ieftin și cel mai atractiv din punct de vedere financiar, dar digestibilitatea sa este extrem de redusă, iar șansa apariției problemelor digestive este aproape legată într-un prosop.