Obțineți programe și sfaturi de antrenament

alergi

Maratonul sexual este la o distanță fierbinte și, pe măsură ce cursa de 13,1 mile a devenit mai populară, a devenit din ce în ce mai ușor să găsești una lângă tine.

De ce să alergi un semimaraton?

Oamenii aleargă jumătate de maraton din mai multe motive. Unele dintre cele mai frecvente includ:

  • Au rulat deja 5K sau 10K și vor să provoace și mai mult.
  • Vor să vadă ce simte să te antrenezi și să faci un test de rezistență.
  • În cele din urmă vor să alerge la un maraton (de două ori mai mare de 26,2 mile), dar vor să vadă ce este primul.
  • Se antrenează pentru un maraton complet și vor să-și evalueze nivelul de fitness.
  • Vor să-și bată recordurile personale .

Ce este inclus în antrenamentul și alergarea unui semimaraton?

Pentru alergătorii începători, alergarea a 13,1 mile poate fi extrem de jenantă. Înainte de a decide să luați distanța de semimaraton, este probabil cel mai bine să vă antrenați și să rulați o cursă mai scurtă, cum ar fi 5K sau 10K. Atunci probabil că vă veți simți mai pregătiți fizic și psihic pentru a alerga la un semimaraton. Perioada de antrenament pentru un semimaraton depinde de baza de lucru înainte de a începe. Pentru a începe un plan de instruire, trebuie să vă deplasați timp de aproximativ două luni și să aveți o bază de kilometraj de 8 mile pe săptămână. Cu acest tip de bază de antrenament vă puteți antrena pentru o jumătate de maraton în decurs de 12 săptămâni.

Alergătorii mai avansați se pot antrena pentru o jumătate de maraton în 8-10 săptămâni.

Antrenamentul pentru un semimaraton necesită să alergi cel puțin trei zile pe săptămână, iar una dintre aceste piste este antrenamentul tău continuu. Planul pe termen lung va crește treptat în timpul antrenamentului și va ajunge la 10-12 mile (pentru începători).

Nu trebuie să alergi mai mult de 10 mile în timpul antrenamentului pentru a parcurge 13,1 mile în ziua cursei.


Cum să găsești un semimaraton

Va trebui să decideți dacă doriți să rulați un semimaraton mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-un loc distractiv sau să rămâneți aproape de casă. Obțineți liste și recenzii ale semimaratonului din SUA și din lume la Halfmarathons.net.

Antrenament la jumătate de maraton pentru începători

Mulți alegători începători aleg distanța pe jumătate de maraton, deoarece antrenamentul nu consumă mult timp ca un maraton complet, dar este totuși o cursă cu multe drepturi. Dacă sunteți relativ nou în ceea ce privește alergarea și doriți să vă antrenați pentru un semimaraton, iată câteva programe de antrenament pe jumătate de maraton:

Program alergare/Half Half Marathon: Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați/mergeți până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, trebuia să alergi cel puțin două luni și să ai un kilometraj de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.

Program de antrenament pentru începători: Acest program de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru începătorii care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de semimaraton. Se presupune că ați lucrat deja cel puțin opt mile pe săptămână. Dacă nu ați mai aplicat niciodată, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de lucru înainte de a începe cu un program de semimaraton.

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru începători avansați: Acest program de 12 săptămâni se adresează participanților care pot parcurge patru mile și pot lucra 4 până la 5 zile pe săptămână. Probabil că nu ați mai alergat niciodată un semimaraton, dar căutați un program mai puțin dificil decât un program pentru începători de semimaraton.

Antrenament în semimaraton pentru alergători intermediari și avansați:

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari: Dacă ați alergat cel puțin o jumătate de maraton și sperați să vă îmbunătățiți timpul, cu siguranță va trebui să adăugați antrenament de viteză regimului de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Acest program de antrenament de 12 săptămâni care vă ajută să rulați cel mai rapid semimaraton.

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru sportivi avansați: Înainte de a începe acest program de antrenament de 12 săptămâni, ar trebui să puteți alerga confortabil 8 mile și să puteți alerga 5 zile pe săptămână.

Sfaturi de antrenament pentru semimaraton:

Sfaturi pentru conducerea maratonului pentru prima repriză : Obțineți sfaturi pentru a rula un prim maraton de succes.

13 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a începe un semimaraton: Iată 13 lucruri pe care trebuie să le știți despre antrenament și alergarea unui semimaraton pentru a arăta ca un atlet experimentat.

Sfaturi pentru a facilita ture lungi: Urmați aceste sfaturi pentru a vă face traseele mai ușoare și mai convenabile și pentru a vă pregăti pentru o zi de cursă.

Ce ar trebui să mănânc în timpul spectacolului meu lung? : Consumul de carbohidrați în perioadele mai lungi vă va împiedica să rămâneți fără energie și vă va ajuta să creșteți eficiența. Aflați ce și când să mâncați în timpul alergărilor lungi.

Ar trebui să beau băuturi sportive în timpul evadării mele? : O hidratare adecvată pentru alergare este esențială pentru siguranță și performanță și trebuie să știți când să beți băuturi sportive și când este suficientă apă curată.

Sfaturi psihice pentru mult timp conversații : Distanțele mari pot reprezenta o provocare mentală la fel de mult ca un test fizic de forță și fitness. Urmați aceste sfaturi pentru a câștiga bătălia mentală în timp ce alergați.

Profitați la maximum de programul dvs. lung: Iată sfaturi despre ce trebuie făcut înainte și în timpul manevrelor lungi pentru a profita la maximum de ele.

Pregătirea semimaratonului pentru cursă:

Eticheta concursului: Pentru a evita colegii enervanți, urmați aceste reguli de etichetă atunci când conduceți în competiții.

Trebuie să alerg cu o zi înainte de cursa mea? : Aveți nervozitate în legătură cu linia de start a semimaratonului? Aflați ce să faceți cu o zi înainte de cursă.

13 greșeli de evitat cu semimaratoneri: Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de antrenament și curse la jumătate de maraton și cum le puteți evita.

Sfaturi psihice pentru semimaratonul tău: Alergarea unui semimaraton vă testează forța mentală la fel de mult ca și forma fizică. Fiecare parte a unui semimaraton are bătălii mentale diferite. Iată câteva sfaturi despre cum să câștigi provocările de-a lungul semimaratonului și să derulezi o cursă de succes.

Ce trebuie să faceți cu o zi înainte de a alerga la un semimaraton: Ceea ce faceți în timpul zilei înainte de semimaratonul dvs. vă face sau vă întrerupe cursa. Urmați acest sfat pentru a evita greșelile care vă vor costa timp sau vă vor provoca disconfort în timpul semimaratonului.

8 sfaturi pentru alergarea celui mai bun semimaraton: Obțineți sfaturi despre cum să vă gestionați cea mai bună cursă.

Cum se ia apa din hidratare Se oprește: Dacă sunteți gata să luați și să beți apă, veți economisi timp când treceți prin apa se oprește în semimaratonul dvs.