după

Conținut:

Dacă ați antrenat vreodată antrenament de forță, probabil că sunteți familiarizat cu senzația dureroasă a mușchilor după un antrenament intens de forță - arsură severă, greutate și rigiditate în grupurile musculare încărcate.

Este despre febră musculară și mai precis - febră musculară întârziată după efort (DOMS - Durere musculară cu debut întârziat).

Poate dura de la câteva ore până la câteva zile după un antrenament și poate fi atât de severă încât împiedică chiar performanța corectă a următorului. Și nu vă recomand să treceți la următorul antrenament (al aceluiași grup muscular) dacă acesta nu și-a revenit încă bine din precedentul.

De fapt, există studii care arată că încărcarea suplimentară asupra unui mușchi încă epuizat și dureros are un efect negativ asupra performanței forței, limitând semnificativ activarea unui anumit mușchi în timpul exercițiului și reducând capacitatea sa de forță.

Cercetări complete pot fi găsite aici și aici.

Pur și simplu - dacă, de exemplu, vă antrenați din nou spatele în timp ce acest grup muscular suferă încă de febră musculară severă din antrenamentul anterior, este foarte probabil că veți încălca tehnica de efectuare a exercițiilor din cauza incapacității mușchiului grup pentru a face față sarcinii. Începeți să transferați inconștient sarcina către alți mușchi, articulații și tendoane, iar aceasta este o rețetă ușoară pentru leziuni ...

De aceea vreau să împărtășesc câteva măsuri preventive ușoare care vă vor ajuta să atenuați această durere și să scurtați timpul de recuperare după un antrenament intens pentru a fi pe deplin pregătiți pentru următoarea.

1. Masaj miofascial

Una dintre metodele mai noi de recuperare după exerciții intense este masajul miofascial cu o rolă de fitness (rolă de spumă). Pe lângă îmbunătățirea mobilității, aceasta pare a fi o modalitate foarte eficientă de a ameliora durerile musculare după un antrenament.

Deoarece este relativ nouă, nu există prea multe cercetări cu privire la această metodă, dar aproape toate puținele efectuate până acum își dovedesc efectul pozitiv în reducerea durerii musculare și îmbunătățirea recuperării. Ca urmare, participanții la studiu au prezentat rezultate fizice mai bune în antrenamentele ulterioare.

Cum să-l pui în practică?

Dacă decideți să utilizați această opțiune de recuperare, puteți lua 5-10 minute pentru aceasta după antrenament. Concentrați-vă pe grupele musculare la care ați lucrat în timpul acestuia.

Mișcarea trebuie să fie lentă și lină, concentrându-se pe mușchii mai extenuați și mai tensionați. Evitați să vă rulați articulațiile și partea inferioară a spatelui pe rolă, deoarece acest lucru poate provoca disconfort și chiar răni.

Iată un videoclip cu performanța corectă:

2. Recuperare activă

Următoarea metodă la care voi acorda atenție este recuperarea activă în timpul sau după un antrenament.

Este vorba despre așa-numita „răcire” sau relaxare a mușchilor la sfârșitul antrenamentului și în zilele de după acesta. Recuperarea activă normalizează circulația sângelui în organism și îmbunătățește recuperarea grupelor musculare stresate. Se compune din diverse exerciții sau activități de intensitate redusă.

Și aici, cercetările arată că recuperarea după febra musculară este semnificativ mai bună odată cu implementarea recuperării active în procesul de antrenament decât fără ea.

Puteți găsi două dintre aceste studii aici și aici.

Cum să-l pui în practică?

Cu toate acestea, pentru ca acesta să aibă un efect, trebuie să practicați recuperarea activă în modul corect.

Din nou, cred că 5-10 minute de răcire după un antrenament sunt suficiente pentru a simți efectul pozitiv al acestuia. Din nou, concentrați-vă asupra grupurilor de mușchi pe care le-ați încărcat în timpul antrenamentului respectiv.

Dacă v-ați antrenat picioarele, de exemplu, 5-10 minute de cardio monoton de intensitate redusă este o opțiune potrivită pentru răcire.

Dacă antrenamentul a fost pentru partea superioară a corpului - câteva seturi de lumină pe un aparat de vâslit sau înot (dacă aveți ocazia) vor face aceeași treabă.

3. Intindere statica

Aceasta este metoda de recuperare pe care mă bazez în munca mea cu clienții și în regimul meu de antrenament personal.

Intinderea statica permite corpului sa incetineasca treptat dupa exercitii intense. Circulația sângelui și respirația sunt normalizate fără probleme, mușchii sunt răcori eficient și recuperarea este accelerată.

În plus, îmbunătățește flexibilitatea musculară și gama de mișcări.

Am deja un articol întreg dedicat acestei metode, pe care îl puteți găsi aici.

4. Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive sunt, de asemenea, o opțiune atunci când vine vorba de recuperarea după antrenament. Și, deși pe piață există o varietate de produse care pretind că îmbunătățesc recuperarea, pentru mulți nu există cercetări convingătoare care să le confirme eficacitatea.

Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul acizilor grași omega-3, cărora vreau să îi acord o atenție specială aici. Pentru ei, cercetarea este numeroasă și promițătoare. Ei își dovedesc numeroasele proprietăți pozitive, inclusiv recuperarea.

Un studiu recent demonstrează efectul pozitiv al acizilor grași polinesaturați omega-3 asupra funcțiilor hormonilor anabolici și rolul lor pozitiv în creșterea și recuperarea musculară.

Un alt studiu demonstrează că, datorită proprietăților lor antiinflamatorii, administrarea zilnică de 1000 până la 3000 mg de omega-3 reduce semnificativ durerea musculară după antrenamentul de forță.

Puteți găsi cele două studii complete aici și aici.

Deci, chiar dacă nu aveți dorința sau capacitatea de a investi în diferite suplimente de recuperare, dacă includeți doar câteva pastile omega-3 pe zi sau vă creșteți aportul de pește în dietă, vă puteți îmbunătăți semnificativ recuperarea.

5. Selectați încărcarea corespunzătoare

De asemenea, este posibil să aveți febră musculară prelungită și dureroasă din cauza antrenamentului excesiv.

Dacă te antrenezi recent sau te întorci la antrenament după o pauză lungă, este o bună practică să-ți oferi corpului câteva săptămâni pentru a te obișnui cu încărcătura, bazându-te pe antrenament cu intensitate și volum mai mici.

Acest lucru va reduce durerile musculare și vă veți putea recupera mai ușor până la următorul antrenament și veți evita posibilele leziuni cauzate de suprasolicitare.

Odată ce simțiți că câștigați forță și că intrați într-un ritm, puteți începe treptat să creșteți sarcina, în același timp urmărind tehnica corectă de performanță.

Puteți afla mai multe despre revenirea la antrenament după o lungă pauză aici.

Sunteți în mișcare!

Care este modalitatea dvs. preferată de a face față febrei musculare și de a vă îmbunătăți recuperarea? Distribuiți în comentariile de sub articol!