piept

Pieptul și tricepsul sunt o combinație extrem de populară. În acest post vom analiza cele mai frecvent utilizate exerciții, iar pentru final vă voi oferi în mod tradițional o probă de zi de antrenament pentru piept și triceps.

Exerciții de bază pentru piept

1. Ridicarea bilei de pe un picior - baza mușchilor pectorali bine formați, potrivită pentru începători și avansați.

2. Ridicarea bilei dintr-o poziție înclinată - subliniază partea superioară a mușchilor pectorali, vă recomand cu tărie să începeți cu aceasta dacă partea superioară rămâne în urmă.

3. Ridicarea ganterelor de pe un picior - o alternativă la prima, cu o gamă mai largă de mișcare.

4. Ridicarea ganterelor dintr-o poziție înclinată - o alternativă foarte bună la ridicarea unei bare de pe o pantă.

5. Cupe pentru piept - exercițiu de bază pentru toți începătorii.

6. Zboară cu gantere - Extrem de potrivit pentru finalizarea unui antrenament solid pe piept.

7. Crossover pentru partea inferioară a pieptului - cele de mai sus sunt valabile 100% și pentru aceasta.

8. Zburați cu cabluri - numărul 3 la rând dintre cei mai buni „finisatori” pentru mușchii pieptului.

Mai multe detalii despre exercițiile de bază pentru piept - „Cele mai bune exerciții de bază pentru piept”.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

1. Skullchrushers/„franceză” - începeți cu asta, garantez rezultate bune cu perseverență.

2. Ridicarea unei gantere după gât - Subliniază capul lung al tricepsului. Dacă doriți un triceps mare, asigurați-vă că efectuați acest exercițiu.

3. „franceză” cu pantă - alternativă la numărul 1, recomand cu tărie.

4. Extensii triceps - potrivit pentru începători, mai avansați îl pot folosi pentru a încălzi articulațiile și a „pompa”.

5. Cupe pentru triceps - pune bazele ideale pentru un triceps bine dezvoltat.

6. Revenire - Perfect pentru terminarea acestui grup muscular.

Exemplu de antrenament pentru piept și triceps

1. Ridicarea bilei de pe un picior - 4 serie - 10,8,6 repetări
2. Ridicarea ganterelor dintr-o poziție înclinată - 4 serie - 8-10 repetări
3. Crossover pentru pieptul inferior - 3 serie - 10-12 repetări
4. Zboară cu cabluri - 4 serie - 10 repetări
5. Crăciun de craniu/„francez” - 4-5 serie - 8-10 repetări
6. Extensii triceps cu frânghie - 4 serie - 8-10 repetări

Aici din nou sărbătorile sunt la alegerea ta. Cu toate acestea, dacă scopul este să arzi mai multe calorii și să cureți, folosește pauze mai scurte de 30-40 de secunde. Respectiv, dacă doriți să încărcați un tabel, pauzele ar trebui să fie cuprinse între un minut și două și mai mult. Dacă sunteți în căutarea intensității, adăugați cardio după sau înainte de antrenamentul principal. Tine minteSprint> Crucea! Intensitate mai mare = mai multe calorii arse.