Odată cu popularitatea dietelor bogate în proteine ​​în societatea actuală, cred că este important să înțelegem solid ce proteină este și ce face în corpul tău.

În acest articol, voi simplifica înțelegerea științifică a proteinelor în analogii ușor de înțeles pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este, de unde ar trebui să provină și cum să o încorporați în dieta dumneavoastră.

despre

Bazele proteinelor

Proteina este poate cel mai important nutrient pentru organism. Se găsește literalmente peste tot în sistemul dvs. De la țesutul muscular, până la enzimele care descompun alimentele, la celulele pielii și chiar în sânge. Când transportăm proteine ​​în organism prin alimentele pe care le consumăm, acestea se descompun în compuși mai mici numiți aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi conținuți în alimentele pe care le consumăm, 9 sunt esențiali.

Aminoacizii esențiali sunt:

Histidină *
Isoleucina
Leucina
Valin
Lizină
Metionină
Fenilalanină
Treonina
Triptofan

Aminoacizii neesențiali includ:

Alanină
Arginină *
Asparagine
Acid aspartic
Cisteina
Acid glutamic
Glutamina
Glicină
Proline
Serine
Tirozină *

Unul dintre aminoacizii esențiali este cel care ar trebui furnizat din meniul dvs. Ceilalți 11 aminoacizi pot fi creați de organism și nu sunt considerați esențiali. Datorită incapacității de a obține suficient chiar și unul dintre cei 11 aminoacizi esențiali, cei pe care nu îi putem face duc la descompunerea proteinelor din corp (adică a mușchilor!) Pentru a obține un aminoacid necesar. nu au un sistem de stocare a excesului de aminoacizi. Ceea ce înseamnă acest lucru este că trebuie să luăm zilnic aminoacizi pentru a obține aminoacizii necesari pentru diferite funcții ale corpului.

În principiu, există două tipuri de proteine ​​care sunt importante pentru noi:

Gândiți-vă la asta ca la o tastatură proteică în fața dvs. Va fi o tastatură completă numai dacă toate butoanele sunt prezente, la fel ca proteinele sunt o proteină completă doar atunci când sunt prezente toate ingredientele. Gândiți-vă la tastele acestei tastaturi ca la aminoacizi, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Fiecare este puțin diferit, dar toți se reunesc pentru a forma tastatura. La fel ca proteinele, unele tastaturi sunt mai bune decât altele. Au mai multe taste, poate au una care redă muzică sau una care te conectează automat la Internet.
Totuși, nu trebuie decât să umpleți tastatura (proteină completă). Așa cum am spus mai sus, avem nevoie de proteine ​​pentru a construi țesuturi.

aici se numește proteină animală:)

Surse animale:

Deci, ce modalitate mai bună de a obține proteina necesară pentru a construi țesuturi decât să mâncăm țesut animal. Să-i spunem doar carne, pentru că există ceva dezgustător atunci când spunem că mâncăm țesut animal. Gândiți-vă la toate proteinele care provin din surse animale. Au toți aminoacizii necesari pentru a face o proteină completă.

Cu toate acestea, sursele de plante sunt diferite și nu conțin întotdeauna aminoacizii necesari pentru a completa o proteină completă. De fapt, o singură sursă de proteine ​​vegetale, proteina din soia, este proteina completă. Deoarece majoritatea tuturor surselor de proteine ​​vegetale sunt incomplete, cei dintre noi care urmăm o dietă vegetariană trebuie să folosim combinații nutriționale pentru a obține proteine ​​complete. Sau, puteți dormi într-un pat de fripturi în speranța de a absorbi aminoacizii esențiali.

Să ne uităm doar la combinațiile de alimente. De exemplu, să spunem, A, B, C, D sunt aminoacizi esențiali. Într-o proteină completă, aceasta ar arăta ca ABCD. În cazul proteinelor incomplete, va arăta ca ABC sau DBA etc. Deci, dacă orezul, de exemplu, oferă AB, iar fasolea oferă CD-uri, atunci când sunt consumate împreună, aceștia furnizează aceiași aminoacizi esențiali ca proteinele întregi; ABCD. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să folosească o combinație de alimente, astfel încât să obțină toți aminoacizii esențiali de care au nevoie.

De câte proteine ​​avem nevoie pentru dietă?

alimente bogate în proteine

Doza recomandată de proteine ​​pentru adulți (activitate fizică scăzută) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate este valoarea medie pe care o persoană trebuie să o consume pentru a obține ceea ce este cunoscut sub numele de echilibru azotat. Echilibrul azotului înseamnă că organismul ia aceeași cantitate de proteine ​​pe care o descompune, ceea ce se întâmplă atunci când înlocuiește celulele pielii, reface țesutul, sau înlocuiește mucoasa intestinului subțire.

Ca urmare, proteinele cu cea mai mare BV susțin cel mai mult creșterea musculară. Dar cine vrea un pic de mușchi? Dacă sunteți curioși, consultați acest tabel cu evaluările biologice ale multor dintre alimentele noastre zilnice!

Valoarea biologică a alimentelor obișnuite:

Alimente Valoare biologică

Ouă (întregi) 100
Ouă (albe) 88
Pui/Curcan 79
Pește 70
Carne de vită pură 69
Lapte de vacă 60
Orez nepolit 59
Orez brun 57
Orez alb 56
Arahide 55
Mazăre 55
Făină 49
Soia 47
Boabe întregi de grâu 44
Porumb 36
Fasole albă 34
Cartofi albi 34

Notă: valoarea biologică nu este un procent. Proteinei din ou i se dă o valoare biologică de 100, dar numai aproximativ 94% sunt absorbite pentru utilizare de către organism. Deoarece are cel mai mare procent de surse naturale de hrană, i se oferă o valoare biologică de referință de 100 sau orice alt aliment este clasificat în comparație cu acesta. Drept urmare, unele suplimente proteice au o valoare biologică mai mare decât 100. Mai jos este o listă cu astfel de suplimente alimentare.

Evaluarea suplimentelor proteice:

Supliment proteic Valoare biologică
Izolat de proteină din zer 159
Concentrat de proteine ​​din zer 104
Cazeină 77
Soia 44

Cum putem folosi acest lucru în dieta noastră zilnică?

Cu cât valoarea biologică a proteinelor este mai mare, cu atât acestea vor fi mai bine absorbite și vor oferi mai mulți aminoacizi care pot fi utilizați pentru diferite nevoi ale corpului. Acest lucru demonstrează că este important să consumăm diferite surse de proteine în dieta dvs. Unele cu valoare biologică mai mică vor fi digerate mai lent și pot contribui la creșterea satietății. Acest lucru poate fi util, în funcție de momentul în care sunt consumate. Aflați când cel mai bun moment pentru corpul dvs. pentru a obține proteine ​​este să discutați cu un nutriționist și un supliment nutrițional.

Cheia este să găsești cantitatea de proteine ​​care va funcționa cel mai bine pentru corpul tău și stilul tău de viață.

Nu ezitați să mă contactați cu întrebări sau comentarii și nu uitați să vă antrenați din greu! Acesta nu este un joc!