antrenezi

În această postare vă voi oferi cele mai potrivite exerciții de umăr în opinia mea, concentrându-mă pe exerciții cu pârghii și greutăți, iar pentru final ca întotdeauna o probă de zi de antrenament pentru umăr.

Exerciții de fundație

1. Apăsați umerii cu bara/ganterele dintr-o poziție în picioare - Poate cel mai important exercițiu pentru umerii tăi. Începeți cu el, nu ratați și mai devreme sau mai târziu veți vedea rezultatul dorit.

2. Apăsați umărul cu bara de pe un scaun - Performanța este aceeași ca în exercițiul de mai sus, cu o diferență în accent. Când faceți, corpul dvs. activează mușchii mai stabilizatori, ceea ce, pe termen lung, vă va aduce rezultate mai bune.

Exerciții care accentuează pe umărul frontal și lateral

1. Dizolvarea laterală cu gantere - Sfatul meu este să o faci cât mai încet posibil, chiar și cu pauze. Străduiți-vă să vă concentrați cu adevărat pe partea laterală a mușchilor umerilor.

2. Dizolvarea laterală cu o mână - Când deja simți că greutatea nu este suficientă, aceasta este alternativa ta.

3. Elicopter - Performanța este similară cu toate tipurile de „canotaj cu pârghie”, dar cu accent pe umăr. Din nou, fii atent cu greutatea, dacă este prea grea, vei încărca trapezul, iar acesta nu este scopul.

4. Ridicarea ganterelor înainte - Cele de mai sus se aplică aici - utilizați greutatea pe care o controlați.

5. Ridicați bara înainte - o alternativă perfectă la exercițiul de mai sus. Vă recomand cu drag să încercați!

Exerciții cu accent pe umărul din spate

1. „Face Pulls” - Îi folosesc numele în engleză pentru că sună mai bine. Multe, multe, multe exerciții bune de umăr la spate. Efectuați-l încet și concentrat și veți vedea rezultatele dorite.

2. Se dizolvă spatele scaunului - din nou „încet, dar glorios”. Concentrarea pe partea din spate a umărului este esențială, fără ea vă încărcați spatele și sensul acestui exercițiu se pierde.

Eșantionul zilei umărului

  1. Apăsați pe umăr cu bara în picioare - 4 serie - 8 repetări
  2. Dizolvarea laterală cu gantere - 4 serii - 10-12 repetări
  3. Elicopter - 3 serii - 8-10 repetări
  4. Face Pulls - 3 serii - 10-12 repetări

Umărul este implicat în aproape toate exercițiile complexe, multi-articulare, așa că încălziți-vă foarte bine înainte de un antrenament de umăr, după cum știți, leziunile din acest grup sunt una dintre cele mai frecvente. Noroc!