Ce înseamnă de fapt „prea subțire”?

Din punct de vedere științific, a fi prea subțire înseamnă că ești subponderal. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

IMC este egal cu masa unei persoane în kilograme împărțită la pătratul de creștere în metri. De exemplu, înălțimea mea este de 1,84 metri și greutatea mea este de 107 kilograme. IMC este de 31, deci am obezitate de gradul I.

După cum știți, cu cât exponentul IMC este mai mic, cu atât este mai mare masa per persoană. Formula este extrem de primitivă și nu ține cont de compoziția de calitate a acestor kilograme. Dacă nu sunteți prieteni cu sportul și cântăriți un conserve cu bani, atunci totul este trist. Dacă vă micșorați o jumătate din greutate de la piept la aceeași masă - aceasta este o poveste complet diferită.

În cazul unei mase reduse, IMC este mai indicativ. Nu contează dacă este grasă sau musculară. Nu aveți niciuna.

greutate

Conform studiilor din SUA, pierderea în greutate este observată la doar 1% dintre bărbați. În rândul femeilor, acesta este de 2,4%. Cu toate acestea, în acest caz nu contează, deoarece în toate pot apărea probleme de sănătate datorate lipsei de greutate corporală.

Impactul pierderii în greutate asupra sănătății

Problemele persoanelor grase sunt evidente, toată lumea știe despre ele. Oamenii subțiri, cu excepția cazurilor de morbiditate evidentă în aparență, arată sănătos, dar cercetările arată o imagine diferită.

Subponderalitatea crește riscul mortalității premature cu 140% la bărbați și 100% la femei. În acest context, obezitatea, cu un risc crescut de 50% de deces prematur, pare o boală.

Este considerat dificil, dar pierderea în greutate este mai periculoasă decât obezitatea.

Diferite metode de învățare oferă date diferite. Un alt studiu nu a arătat un risc crescut de deces prematur din cauza pierderii în greutate la femei, dar a arătat clar acest lucru la bărbați. În orice caz, bărbații nu au nevoie de prea multă slăbiciune.

„Riscul de moarte prematură” este mai degrabă un termen abstract. În special, trebuie remarcat faptul că, în mod normal, provoacă deteriorarea sistemului imunitar, fracturi, crește riscul de ingestie de infecții, stimulează dezvoltarea osteoporozei, atrofia musculară legată de vârstă, demență și provoacă probleme de fertilitate (studii 1, 2, 3, 4, 5).

Ce poate provoca pierderea în greutate

Nu doar gene și ereditate. Uneori este o boală foarte specifică pe care nu o suspectăm.

  • Tulburari de alimentatie. Aceasta include anorexia nervoasă - dorința deliberată a unei persoane de a slăbi cât mai mult posibil.
  • Probleme tiroidiene. Hipertiroidismul - hipertiroidismul - poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă.
  • Boala celiacă, cunoscută și sub numele de enteropatie cu gluten, este o formă acută de intoleranță la gluten.
  • Diabetul de tip 1.
  • Crab.
  • Infecţie.

Problemele de mai sus nu vor dispărea singure, iar automedicația va face mult mai mult rău. Prin urmare, primul și cel mai bun sfat pentru o persoană care suferă de pierderea în greutate - vizitați un medic, mai ales dacă simptomele sunt pierderea în greutate provine dintr-un anumit moment și nu ar trebui să vă faceți griji înainte.

Abordarea corectă a nutriției

Probabil mai mult? Acesta este cel mai sigur mod, dar se toarnă imprudent băuturi dulci, înghițind kilograme de prăjituri cu chebureks - este garantat pentru a submina sănătatea. Persoanele aparent sănătoase, fără o abatere în greutate, primesc diagnostice teribile, care sunt însoțite de obicei de forme severe de obezitate. Totul din cauza mâncării proaste.

Trebuie specificată mențiunea „există mai mult”. „Există mâncare mai sănătoasă”. Asa e mai bine.

Cu toate acestea, chiar dacă mâncați alimente extrem de sănătoase, trebuie să vă gândiți la rezultatul final. Cu greu vrei să te îngrășezi. Și chiar conceptul de „grăsime sănătoasă” se potrivește cumva prost în cap.

Creșterea în greutate într-un fel sau altul implică acumularea de grăsime și țesut muscular și, prin urmare, alimentele singure nu rezolvă problema. Încă trebuie să vă împrieteniți cu acest sport, dar mai multe despre asta mai târziu.

Excesul de calorii

Legea de bază a câștigului de masă este excesul de calorii. Obțineți mai multe calorii decât ardeți. Dacă ignorați acest fundament, toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsirea acelui moment după ce treci prin care obții un exces de calorii este foarte ușor. La început nu veți avea nevoie de altceva decât de mâncare, greutate și răbdare.

Ar trebui să mănânci mai mult în fiecare zi decât ieri.

Nu exagera. După un timp veți observa că programul de masaj corporal a crescut încet, dar sigur. Așa că ați obținut un exces de calorii.

Acum trebuie să apelați la calculatorul de calorii și să aflați valoarea numerică a ritmului caloric zilnic la care corpul dumneavoastră începe să se îngrașe. Doar adăugați conținutul caloric la toate mesele pe zi. Pe baza acestor date, sunteți liber să vă schimbați dieta concentrându-vă pe aportul caloric total.

Dacă creșterea masei nu se oprește, nu are rost să continuăm să creștem conținutul de calorii. Un exces de 300-500 kcal este suficient pentru un set încredător de mese. Cu peste 700-1.000 de calorii vă veți recupera mult mai repede.

În această etapă, este mult mai important să vă asigurați că în viitor această abordare a nutriției va deveni norma pentru dvs. De fapt, trebuie să vă schimbați atitudinea față de mâncare pentru tot restul vieții. Psihologic este dificil, dar fără a transforma o nouă abordare a mâncării ca obicei, tot ceea ce a fost realizat se va pierde inevitabil.

proteină

Proteina este cel mai important nutrient. Materiale de construcție pentru corp și în special pentru mușchi. Indiferent de modul în care experimentați meniul, este important să respectați norma proteică. Din păcate, proteinele nu sunt doar cele mai necesare, ci și foarte hrănitoare. Creșterea conținutului de proteine ​​din dieta dvs. vă va îngreuna atingerea procentului de calorii, dar nu există o modalitate alternativă de a obține rezultatul dorit.

Când scrieți, aportul zilnic de proteine ​​va fi același ca și pentru sportivi - de la 1,5 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar delicioase. Carne, pește, ouă, lapte, fasole, nuci. Iată cei mai buni prieteni ai tăi. Există un hack care facilitează atingerea normei zilnice de proteine ​​la valoarea dorită. Aceasta este o nutriție sportivă de calitate. De asemenea, este scump, dar zerul sau proteinele cu mai multe componente între mese și cazeină la culcare vor oferi un bonus foarte bun. În orice caz, veți veni pe pista sportivă când veți începe să jucați sport, dar vă puteți familiariza cu această lume interesantă puțin mai devreme.

Glucide, grăsimi, număr de mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică plăcută a mesei este libertatea deplină în alegerea alimentelor, atâta timp cât este sănătoasă. Nu ascultați nebunii vorbind despre pericolele grăsimilor animale. Suntem omnivori, avem nevoie de toate grăsimile - animale și plante. Și carbohidrați complecși. Carbohidrați foarte complecși.

Încercați să aduceți dieta de 4 grame de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală pe zi. Greu, dar real. În plus, făină de ovăz gătită delicioasă - este foarte mișto.

Trebuie să vă împrieteniți cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și aici sunt și câștigătorii de hack-uri sportive. Pentru ei, multe lucruri sunt scrise pe site-uri specializate.

Când mâncați este foarte simplu. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese complete pe zi cu gustări bogate în calorii între ele.

Alimente și suplimente bogate în calorii

În caz de apetit insuficient, veți începe să căutați cele mai calorii alimente. Există riscul de a renunța la mâncarea rapidă. De fapt, există alternative. Unde sunt mai multe calorii și foarte utile.

Un aliment bogat în calorii este numit un aliment cu un raport maxim de valoare energetică și masă/volum. Astfel de alimente ocupă puțin spațiu în stomac, este mai ușor de mâncat.

  • Nuci (migdale, nuci, arahide).
  • Fructe uscate.
  • Produse lactate grase.
  • Ulei vegetal (ulei de măsline și ulei de avocado).
  • Cereale.
  • Carne grasă.
  • Cartofi.
  • Ciocolata neagra.
  • Avocado.
  • Ulei de nuci.

Din păcate, dorința de a crește conținutul caloric al dietei vă va obliga să vă limitați la legume, dar în niciun caz nu le abandonați complet.

Atunci când alegeți fructe, încercați să acordați atenție celor care au nevoie de mai puțin de mestecat.

Un pic mai mult despre mâncare

  • Este mai ușor dacă sunt mai multe.
  • Nu beți înainte de a mânca, lăsați loc să mâncați.
  • Ai vrea să bei? Încercați lapte în loc de apă.
  • Cu cât este mai mare farfuria, cu atât este mai mică cantitatea de alimente pe ea.
  • Cafeaua are un gust mai bun cu smântână.

Competiții sportive

Excesul de calorii vă permite să vă îngrași. Singura întrebare este unde vrei să vezi acele kilograme. În lateral sau în mușchi? Dacă îți place acesta din urmă, atunci bine ai venit în lumea sporturilor slabe.

Sportul, indiferent de modul în care îl tratați, nu este un factor mai puțin important în recrutarea adecvată în masă. Este suficient să spunem că sportul crește semnificativ pofta de mâncare și chiar vrei să afli mai multe.

Mai întâi mergeți la medic și asigurați-vă că nu există obstacole serioase în exerciții. Nimeni nu te obligă să bati recordurile imediat. Puterea sportului este măsurată de progres.

Vei face mai puține abordări și repetări, dar cu greutăți mai mari.

Desigur, nu ar trebui să uităm de cardio, dar în cazul tău accentul va fi pus pe antrenamentul de forță. Accentul pus pe cardio este arderea caloriilor și nu este nevoie să pierdeți energie.

Dacă fondurile permit acest lucru, atunci este mai bine să contactați mai întâi un antrenor profesionist. El vă va explica și arăta elementele de bază și, în cele din urmă, veți începe să înțelegeți totul singur.