Medicii recomandă de obicei creșterea în greutate persoanelor care cântăresc în mod constant prea puțin, ceea ce poate provoca o serie de probleme de sănătate. Culturistii și alți sportivi pot spera, de asemenea, să se îngrașe prin construirea mușchilor.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din Statele Unite, numărul adulților supraponderali cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani din țară a scăzut de la 3% la 1,9% între 1988 și 2008.

Este posibil ca o persoană supraponderală să aibă probleme de sănătate, inclusiv:

  • infertilitate
  • întârziere în dezvoltare
  • sistemul imunitar slăbit
  • osteoporoză
  • risc crescut de complicații în timpul intervenției chirurgicale
  • malnutriție

În timp ce creșterea în greutate poate fi o luptă, următoarele alimente vă pot ajuta. De asemenea, pot crește mușchii și pot crește starea generală de sănătate.

Încărcare rapidă a alimentelor

Următorii nutrienți bogați în nutrienți pot ajuta o persoană să se îngrașe în siguranță și eficient.

greutate

Laptele oferă o combinație de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv calciu.

Conținutul de proteine ​​din lapte îl face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să construiască mușchi.

Un studiu a constatat că după o sesiune de antrenament de rezistență, consumul de lapte degresat ajută la construirea mușchilor mai eficient decât un produs din soia.

Un studiu similar care a implicat femei în rezistență a arătat rezultate îmbunătățite la cei care au băut lapte după efort.

Pentru oricine dorește să se îngrașe, laptele poate fi adăugat la mâncare pe tot parcursul zilei.

2. Scuturări de proteine

Scuturările de proteine ​​pot ajuta o persoană să se îngrașe ușor și eficient. Agitarea este cea mai eficientă pentru a ajuta la construirea mușchilor dacă este beată la scurt timp după un antrenament.

Cu toate acestea, este important să rețineți că shake-urile gata preparate conțin adesea zahăr suplimentar și alți aditivi care ar trebui evitați. Verificați cu atenție etichetele.

O cană de orez conține aproximativ 200 de calorii și este o sursă bună de carbohidrați care contribuie la creșterea în greutate. Mulți oameni consideră că este ușor să includă orezul în alimentele care conțin proteine ​​și legume.

S-a demonstrat că reducerea consumului de carne roșie ajută la construirea mușchilor și la creșterea în greutate.

Friptura conține atât leucina, cât și creatina, substanțe nutritive care joacă un rol important în întărirea masei musculare. Friptura si alte carne rosii contin proteine ​​si grasimi care ajuta la ingrasare.

Deși este recomandat să vă limitați aportul, tăieturile mai moi de carne roșie sunt mai sănătoase pentru inimă decât tăieturile mai grele.

Un studiu a constatat că adăugarea de carne roșie slabă în dieta a 100 de femei cu vârste cuprinse între 60 și 90 de ani le-a ajutat să se îngrașe și să-și crească puterea cu 18% pe măsură ce au trecut prin rezistență.

5. Nuci și unt

Consumul regulat de nuci poate ajuta o persoană să câștige o greutate sigură. Nucile sunt un mic dejun excelent și pot fi adăugate la multe feluri de mâncare, inclusiv salate. Nucile prăjite crude sau uscate au cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Uleiul de nuci, preparat fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate, poate ajuta, de asemenea. Singurul ingredient din aceste buticuri ar trebui să fie nucile în sine.

Aceste pâini conțin carbohidrați complecși care pot crește creșterea în greutate. Unele dintre ele conțin semințe care oferă beneficii suplimentare.

7. Alte amidonuri

Amidonul ajută la unele dintre alimentele enumerate pentru a crește creșterea musculară și creșterea în greutate. Acestea adaugă alimente în vrac și cresc numărul de calorii consumate.

Alte alimente bogate în amidon includ:

  • cartofi
  • porumb
  • Quinoa
  • hrişcă
  • fasole
  • suc de fructe
  • ovăz
  • leguminoase
  • legume rădăcini de iarnă
  • cartofi dulci
  • patiserie
  • cereale integrale
  • pâine integrală
  • batoane de cereale

Pe lângă adăugarea de calorii, amidonul oferă energie sub formă de glucoză. Glucoza este stocată în organism sub formă de glicogen. Studiile arată că glicogenul poate îmbunătăți performanța și energia în timpul exercițiului.

8. Suplimente proteice

Sportivii care doresc să se îngrașe folosesc adesea suplimente proteice pentru creșterea masei musculare, combinate cu antrenamentul de rezistență.

Suplimentele proteice sunt disponibile pentru cumpărare online. Acestea pot fi o modalitate ieftină de a consuma mai multe calorii și de a te îngrasa.

Șase uncii de somon vor conține aproximativ 240 de calorii, iar somonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase, ceea ce îl face o alegere bună pentru cei care doresc să se îngrașe.

De asemenea, conține mulți nutrienți, inclusiv omega-3 și proteine.

10. Fructe uscate

Fructele uscate sunt bogate în nutrienți și calorii, cu un sfert de cană de afine uscate conținând aproximativ 130 de calorii.

Mulți oameni preferă ananasul uscat, cireșele sau merele. Fructele uscate sunt disponibile pe scară largă sau se pot usca fructele proaspete acasă.

Avocado este bogat în calorii și grăsimi, precum și unele vitamine și minerale.

12. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este un aliment bogat în calorii și bogat în grăsimi. De asemenea, conține antioxidanți.

O persoană care caută greutate ar trebui să aleagă ciocolată care are un conținut de cacao de cel puțin 70%.

13. Bastoane de cereale

Barele de cereale pot oferi conținut de vitamine și minerale din cereale într-o formă mai convenabilă.

Trebuie să căutați bare care conțin cereale integrale, nuci și fructe.

Evitați cele care conțin cantități excesive de zahăr.

14. Cereale întregi

Multe cereale sunt îmbogățite cu vitamine și minerale.

Cu toate acestea, unele conțin mult zahăr și puțini carbohidrați complecși. Ar trebui evitate.

În schimb, alegeți cerealele care conțin cereale integrale și nuci. Acestea conțin niveluri sănătoase de carbohidrați și calorii, precum și nutrienți precum fibre și antioxidanți.

Ouăle sunt o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți. Majoritatea substanțelor nutritive sunt conținute în gălbenuș.

16. Grăsimi și uleiuri

Uleiurile, precum cele derivate din măsline și avocado, contribuie la calorii și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. O lingură de ulei de măsline va conține aproximativ 120 de calorii.

Brânza este o sursă bună de grăsimi, proteine, calciu și calorii. O persoană care dorește să se îngrașe ar trebui să aleagă brânza completă.

18. Iaurt

Iaurtul integral poate oferi, de asemenea, proteine ​​și substanțe nutritive. Evitați iaurturile aromate și cele cu grăsimi mai scăzute, deoarece acestea conțin adesea zaharuri adăugate.

S-ar putea să doriți să aromatizați iaurtul cu fructe sau nuci.

19. Pastele

Pastele pot oferi o cale bogată în calorii, bogată în carbohidrați, spre o creștere sănătoasă în greutate.

Evitați pastele decolorate și evitați-le pe cele făcute cu cereale integrale.

Scoate

Mâncarea de mai sus poate ajuta o persoană să mărească aportul de calorii într-un mod sănătos. Acest lucru va ajuta o persoană să se îngrașe în siguranță și eficient.