fiți

Deși supraponderalitatea sau obezitatea pot duce la multe complicații medicale, sănătatea dumneavoastră poate fi expusă riscului dacă sunteți supraponderal.

În plus, mulți oameni supraponderali se luptă pentru a construi mușchi. Uneori poate fi frustrant să rămâi slab în ciuda eforturilor depuse pentru a-ți atinge greutatea corporală ideală.

Acest articol va descrie strategiile cheie pe care le puteți implementa în siguranță pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

Ce înseamnă a fi subponderal?

Mulți dintre noi suntem familiarizați cu termenii supraponderali și obezitate, care sunt de obicei calculați utilizând indicele de masă corporală (IMC). Puteți utiliza calculatoare pentru a vă determina IMC-ul [1] în funcție de înălțime și greutate.

Cei supraponderali (IMC> 25) și obezi (IMC> 30) ar trebui să consulte dieta și exercițiile fizice din cauza riscului crescut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 [2].

De obicei, IMC normal este în intervalul 18,5-24,9. Cu toate acestea, dacă aveți un IMC mai mic de 18,5, sunteți considerat subponderal [3]. De obicei fetele au de 2-3 ori mai multe șanse de a fi subponderale decât bărbații.

Rețineți că IMC evaluează numai înălțimea și greutatea dvs. și este un număr din graficul dvs. de sănătate. În acest fel, puteți fi în continuare sănătos cu un IMC etichetat „subponderal” sau „supraponderal”.

Sportivii sunt subțiri și puternici, dar sunt adesea denumiți „supraponderali” sau „obezi” pe baza IMC-ului lor, dar asta pentru că au atât de mulți mușchi.

În mod similar, dacă sunteți foarte înalt și slab, cu o masă musculară mai mică, este posibil să aveți un IMC mai mic, ceea ce indică faptul că sunteți supraponderal.

Care sunt cauzele comune ale supraponderalității?

Există diverse motive pentru care ați putea fi subponderal, care se poate datora geneticii, metabolismului rapid, lipsei de hrană sau bolilor cronice precum hipertiroidismul, diabetul de tip 1, cancerul, infecțiile, anorexia, malabsorbția și bolile inflamatorii intestinale [5].

Anorexia nervoasă este o tulburare psihologică asociată cu o frică intensă de mâncare, care duce la restricționarea aportului alimentar, ducând la o greutate corporală redusă, având în vedere vârsta, sexul pacientului, traiectoria dezvoltării și sănătatea fizică [6].

Anorexia nervoasă este mai frecventă la adolescenți și femei tinere cu o experiență de-a lungul vieții aproximativ predominantă, care este de trei ori mai mare la femei decât la bărbați (0,9% față de 0,3%) [7]. Acest lucru poate duce la complicații medicale severe, care includ creșterea arestată, hipotermie, bradicardie (ritm cardiac lent), aritmii (tulburări ale conductivității electrice a inimii), tensiune arterială scăzută, amenoree (perioade pierdute), infertilitate, osteoporoză, anomalii ale inimii probleme cu valve, gastropareză, constipație și electroliți, anemie, căderea părului și deficit de vitamine [8].

Alte cauze psihiatrice pot include depresia, dismorfia corporală și tulburarea bipolară de fază maniacală. [17].

Problemele tiroidiene, cum ar fi hipertiroidismul, apar atunci când glanda tiroidă este foarte activă și duce la creșterea metabolismului.

Acești pacienți sunt de obicei subponderali sau slăbesc rapid în pofida creșterii poftei de mâncare, împreună cu plângeri legate de dificultăți de concentrare, oboseală, mișcări intestinale frecvente, glandă tiroidă vizibil mărită, tremor de mână, intoleranță la căldură [9-10].

De obicei, veți fi urmat de un endocrinolog care vă va comanda teste suplimentare pentru a găsi cauza hipertiroidiei, astfel încât să vă puteți gestiona simptomele. Alte probleme endocrine pot fi observate în diabetul zaharat de tip 1, insuficiența suprarenală și feocromocitomul [16].

Boala de malabsorbție, cum ar fi boala celiacă, este de obicei caracterizată prin mirosuri palide, grase, voluminoase, neplăcute și pierderea în greutate, în ciuda aportului adecvat de alimente [11].

Acest lucru poate duce la un aport slab de calorii din grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați, ducând la pierderea în greutate. În plus, acești pacienți vor fi adesea deficienți în vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic, B12 și fier, care pot duce la anemie [12].

Este foarte recomandat să consultați un medic dacă aveți aceste probleme, deoarece pot fi necesare teste, cum ar fi biopsia intestinului, pentru a diagnostica orice probleme de malabsorbție.

Dacă aveți boală celiacă, va trebui să urmați o dietă fără gluten pentru tot restul vieții lor. Alte cauze pot include boala ulcerului peptic, bolile care provoacă malabsorbție și boala inflamatorie a intestinului (IBD).

Cancerul poate duce și la scăderea în greutate, deoarece tumorile în sine necesită o cantitate mare de calorii pentru a contribui la creșterea lor. Anorexia și scăderea în greutate sunt prezente la 15-40% din toți pacienții cu cancer diagnosticați [14].

Tumorile maligne (în special gastro-intestinale, pulmonare, limfom, rinichi și prostată) cauzează adesea pierderea în greutate, iar pacienții pot prezenta dureri, retenție abdominală, greață, vărsături, dificultăți la înghițire, sațietate precoce datorată măririi sau obstrucției ficatului și splinei. malabsorbție [15].

Bolile infecțioase precum HIV/SIDA [18], tuberculoza [19] și hepatita C [20] au fost, de asemenea, corelate cu pierderea în greutate. Deși rare în țările mai dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, o persoană poate fi supraponderală cu infecții parazitare.

unele afecțiuni cronice pot duce la supraponderalitate, cum ar fi insuficiența cardiacă cronică, boli pulmonare cronice (sindromul de cașexie pulmonară) și boli renale avansate [21].

Condițiile neurologice, cum ar fi accident vascular cerebral, demență, boala Parkinson și scleroza laterală amiotrofică (cum ar fi) pot duce la supraponderalitate din cauza dificultății de înghițire și a modificării stării mentale [22]. Consumul de droguri și droguri ilicite, cum ar fi alcoolul, tutunul, cocaina, amfetaminele și consumul cronic de marijuana [23].

Concluzia este că, deși există multe cauze pentru pierderea în greutate, ar trebui să consultați un medic, deoarece este posibil să aveți nevoie de tratament pentru a afla cauza principală a motivului pentru care sunteți subponderal.

Poate fi ceva ușor de gestionat, cum ar fi diabetul sau ceva care pune viața în pericol, cum ar fi cancerul sau tuberculoza sau infecția cu HIV.

Modul în care supraponderalitatea vă afectează sănătatea?

După cum sa discutat în detaliu în secțiunea anterioară, există diverse motive pentru care o persoană poate fi supraponderală și acest lucru poate duce la diverse complicații medicale care vă pot afecta sănătatea în diferite moduri specifice.

Dacă aveți un consum slab de alimente, acest lucru poate duce la creșterea înălțimii, tulburări electrolitice și bătăi neregulate ale inimii și probleme ale valvei cardiace.

Pe de altă parte, dacă aveți HIV, acest lucru poate duce la pierderea în greutate și susceptibilitatea la diferite infecții care duc la spitalizări multiple și la moarte timpurie.

Astfel, trebuie să rețineți că este posibil să aveți diferite simptome care să apară simultan. Alte simptome pot include tensiunea arterială scăzută care duce la convulsii, tractul digestiv lent care duce la constipație, anemie, căderea părului și deficit de vitamine [8].

Noi cercetări arată că excesul de greutate pune oamenii la un risc mai mare de deces. Chiar mai surprinzător a fost faptul că, chiar și atunci când au fost excluși factori precum fumatul, alcoolul sau bolile pulmonare sau adulții cu boli cronice sau terminale, studiul a constatat că există o legătură între supraponderalitatea și riscul crescut de a muri mai devreme și pentru adulți și chiar fructe. [24-25].

Principalul lucru este că excesul de greutate poate avea consecințe pe termen lung asupra speranței de viață mai scurte [26]. În plus, aveți un sistem imunitar deteriorat, care crește riscul de infecții [27, 28], osteoporoză [29] și probleme de fertilitate.

Care este cel mai sănătos mod de a licita?

Creșterea în greutate necesită să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Cu toate acestea, nu puteți bea doar pizza și înghețată. Acesta este un mod greșit! Cel mai sigur și mai sănătos mod de a câștiga în greutate este de a câștiga masa musculară, nu grăsime. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci alimente sănătoase și să duci un stil de viață sănătos cu exerciții fizice și să eviți să bei și să fumezi. Cel mai simplu mod de a afla cum să mănânci mai multe calorii decât arzi este să folosești un calculator de calorii pentru a-ți găsi obiectivul zilnic, apoi să elaborezi un plan pentru a mânca atât de multe calorii pe zi ca un obicei.

Mănâncă mai multe calorii decât arzi

Creșterea în greutate este simplă: trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Trebuie să consumați mai multe calorii decât cele recomandate pentru a vă menține greutatea normală.

Încercați să găsiți aportul normal de calorii pentru a vă menține greutatea folosind un contor de calorii [44]. Vă sugerez cu tărie să încercați să luați calculator de calorii de la Institutele Naționale de Sănătate (aici).

Iată un Planificator de greutate este un instrument excelent pentru a înțelege aportul actual de calorii și exercițiile fizice și pentru a vedea ce ajustări trebuie să faceți pentru a vă atinge greutatea țintă pe o perioadă de timp.

În mod unic, puteți monitoriza greutatea corporală a orelor suplimentare, astfel încât să puteți face ajustări după această săptămână. Utilizați acest calculator pentru a găsi aportul caloric de bază de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Apoi adăugați 500-750 de calorii pe lângă ceea ce mâncați în prezent.

Deci, dacă ești o persoană destul de activă, care mănâncă 2.500 de calorii și cântărește 150 de kilograme, dar consideră că IMC-ul tău are doar 17 ani, este timpul să faci o schimbare.

Ar trebui să te străduiești să mănânci 3000 - 3250 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate, având în vedere nivelul actual de activitate. Rețineți că, dacă sunteți mai activ din punct de vedere fizic, acesta va ajuta și la arderea caloriilor.

Mănâncă mai mulți carbohidrați și grăsimi

De obicei, oamenii mănâncă mai puțini carbohidrați atunci când încearcă să slăbească [29]. Cu toate acestea, atunci când încerci să te îngrași, trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați și grăsimi [30].

Desigur, nu doriți să mâncați prea mult, deoarece acest lucru poate duce la sindrom metabolic și obezitate severă. [31].

Dar, în general, depuneți eforturi pentru a mânca 3-5 mese pe zi cu cantitatea potrivită de carbohidrați și grăsimi, care este bogată în proteine.

De la Institutul de Medicină este recomandat ca adulții să recomande consumul a minimum 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi și 45-65 la sută din aportul zilnic de energie din carbohidrați [32].

Deci, dacă consumați 2500 de calorii, ar trebui să consumați 280 până la 400 de grame de carbohidrați pe zi și 400 până la 575 de grame de carbohidrați în fiecare zi atunci când mâncați un plan de dietă care cântărește 3500 de calorii.

Dacă aveți probleme de creștere în greutate sau participați la antrenamente cu greutăți mari, Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să aveți nevoie de cel puțin 2,5 până la 3,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi [33].

Da, puteți mânca mai multe grăsimi. Din nou, asta nu înseamnă că ar trebui să bei brânză sau unt. Nu doriți niciodată să mâncați în exces grăsimile saturate din cauza riscului pentru sănătatea cardiovasculară [43].

Cu toate acestea, nu trebuie să vă fie frică de grăsime. Evident, doriți să alegeți să mâncați alimente cu mai multe calorii [34].

Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi migdalele, peștele și untul de arahide [35]. Adăugați felii suplimentare de brânză sau beți lapte integral.

Trebuie să te străduiești ca alimentele bogate în energie să îți mărească aportul de calorii. Vei descoperi că exercițiul tău va fi mai eficient.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 mese pe zi

Când mănânci mai multe calorii, te îngrași. Evident, trebuie să mâncați mai multe alimente dacă sunteți subponderal [36]. Obiectivul este de a mânca de la 3-5 mese pe zi, deoarece acest lucru poate duce la creșterea în greutate [37].

Dacă ești plin, încearcă să mănânci mai des porții mai mici. Încercați să mâncați albuș de ou cu pâine și un shake de proteine ​​la micul dejun.

Apoi mâncați fructe cu nuci și iaurt. La prânz, în loc să mâncați o salată, alegeți ceva ambalat cu proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi pasta de pui sau un hamburger.

Apoi, pentru prânz, asigurați-vă că mâncați niște orez brun cu pui și legume. Și puteți mânca înainte de culcare puțin iaurt și shake de fructe sau proteine.

Amintiți-vă că, în timp ce consumați proteine ​​slabe cu carbohidrați și grăsimi complexe potrivite, trebuie să vă îngrășați fără să vă complicați să câștigați prea multă grăsime.

Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt cele mai importante substanțe nutritive pe care trebuie să le consumați pentru a vă ajuta să câștigați masa musculară și masa. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați 1-1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală [38].

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că în acest moment, proteinele pot suprima pofta de mâncare. Sursele bogate în proteine ​​includ pui, carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, nuci și proteine ​​din zer [39].

Proteinele construiesc mușchi, ceea ce vă poate ajuta să construiți masa și forța. Fiecare masă pe care trebuie să o consumați ar trebui să conțină proteine ​​pentru a vă ajuta să câștigați masă și mușchi.

Cu cât ești mai activ fizic, cu atât vei avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a-ți reconstrui mușchii.

Nu uitați să faceți antrenament de forță

Au existat multe articole despre modul în care antrenamentul de forță poate duce la creșterea musculară. Ar trebui să te străduiești să faci greutate de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă nu sunteți familiarizați cu modul de antrenare a greutăților, ar trebui să luați în considerare angajarea unui antrenor personal sau mersul cu un prieten care vă poate învăța. Probabil este cel mai bine pentru dvs. să vă concentrați asupra ridicărilor generale ale corpului, care includ grupe musculare mari, astfel încât să puteți construi mai multă masă musculară.

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru picioare includ genuflexiuni, prese pentru picioare, extensii de picioare și bucle pentru picioare. Pentru a construi o parte superioară a corpului, încercați să faceți ștanțare, împușcături, trageți, rânduri, apăsați pe umeri, bucle biceps și trageți trageți [42].

Vrei să îți limitezi activitatea cardiovasculară, deoarece va arde calorii, ceea ce face mai greu să te îngrași.

Dacă trebuie să faceți cardio și nu puteți trăi fără ea, încercați să vă scurtați sesiunile de cardio. De asemenea, creșteți aportul de calorii în zilele în care faceți cardio pentru a evita arderea prea multor calorii.

Poți sa faci asta!

Deși supraponderalitatea poate duce la complicații medicale, inclusiv o speranță de viață mai scurtă, rețineți că puteți crește în greutate.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai întâi cauza principală a afecțiunii dvs. subponderale.

Odată identificată cauza, este posibil să aveți nevoie atât de o abordare nutrițională, cât și de o abordare medicală pentru creșterea în greutate sigură și sănătoasă.

Rețineți că trebuie să implementați strategii cheie pentru a vă îngrășa, cum ar fi consumul de mai multe calorii decât ardeți și consumul de alimente bogate în proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

Străduiți-vă să vă antrenați forța de trei până la patru ori pe săptămână pentru a construi mușchii slabi pentru a-i adăuga cadrului corpului.

Este recomandat să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră orice planuri de creștere în greutate. Fii consecvent și concentrat. Cu aceste strategii puteți crește în greutate în siguranță și, de asemenea, puteți deveni mai subțire și mai puternic!

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.