Dacă vă întrebați cum să vă îngrășați rapid și ușor, rețineți că cea mai importantă întrebare este cum să vă îngrășați sănătos.

Cum să te îngrași?

rapid

Când scopul tău este să te îngrași, cel mai bine este să faci acest lucru sub supravegherea cuiva care are calificările potrivite.

Verificați dacă sunteți o greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs. calculând greutatea sănătoasă și aflați cât de mult trebuie să cântăriți în funcție de IMC.

Mulți oameni care sunt subponderali din cauza unei boli doresc să câștige ceva greutate și masă musculară.

Fie că sunteți subponderal din cauza unei boli sau doar că vă luptați pentru a câștiga masa musculară, principiile de bază sunt aceleași.

Acest articol prezintă o strategie simplă pentru a câștiga rapid în greutate într-un mod sănătos.

Cum să câștigi în greutate sănătos?

Dacă vrei să te îngrași, este foarte important să o faci corect.

Consumul de băuturi cu zahăr și consumul unei varietăți de dulciuri te pot ajuta să te îngrași, dar în același timp poate fi rău pentru sănătatea ta.

Dacă sunteți subponderal, trebuie să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, nu grăsime din burtă nesănătoasă.

Rețineți că există multe persoane cu greutate normală care dezvoltă diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate asociate adesea cu obezitatea.

De aceea este absolut important să mănânci sănătos și, în general, să trăiești un stil de viață sănătos.

Ce să mănânci pentru a câștiga în greutate?

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să creezi exces de calorii, ceea ce înseamnă că mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Următoarele alimente bogate în substanțe nutritive pot ajuta o persoană să găsească răspunsul la întrebarea - cum să câștige în greutate rapid și eficient.

Cartofi și amidon

O modalitate rentabilă de a adăuga calorii suplimentare din surse sănătoase de amidon (carbohidrați cu amidon).

  • cartofi
  • cartofi dulci
  • fasole
  • porumb
  • ovăz
  • Quinoa
  • hrişcă

Aceste alimente nu numai că vă vor ajuta să vă îngrășați, ci vă vor crește și depozitele de glicogen muscular.

Lapte

Laptele oferă o combinație nutrițională bogată de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv calciu.

Pentru cei care încearcă să câștige mai multă masă musculară, laptele este o sursă excelentă de proteine.

Oferă atât cazeină, cât și proteine ​​din zer. Studiile arată că vă poate ajuta să construiți mușchi combinându-l cu fitness. (1)

carne rosie

Cum să câștigi în greutate rapid și ușor?

Mănâncă multă carne roșie - carne de vită, porc, miel și capră.

Deoarece cel mai important nutrient pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina.

S-a demonstrat că consumul de carne roșie ajută la creșterea în greutate. Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea masei musculare.

O friptură de 170 de grame conține aproximativ 5 grame de leucină, iar leucina este un aminoacid cheie de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a stimula sinteza și a adăuga țesut muscular nou. (2)

Studiile arată că, în perioadele de consum, o dietă bogată în proteine ​​determină transformarea multor calorii în exces în mușchi. (3)

Dacă încercați să vă îngrășați, concentrați-vă pe 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,5-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram). Puteți chiar să depășiți acest lucru dacă mâncați multe calorii.

La fel ca carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi sănătoase importante.

Dintre toți nutrienții pe care îi furnizează somonul și peștele gras, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai importanți.

Nucile sunt alegerea perfectă dacă vrei să te îngrași.

O mână mică de migdale crude conține 170 de calorii, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre și 15 grame de grăsime sănătoasă. (4)

Pâine din cereale integrale

Pâinea integrală conține carbohidrați complecși care pot favoriza creșterea în greutate. Unele conțin și semințe, care oferă beneficii suplimentare.

Orezul este o sursă de carbohidrați care te ajută să te îngrași.

1 cană de orez alb gătit oferă 204 calorii, 44 grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi. (5)

Ouăle sunt o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți, dintre care majoritatea se găsesc în gălbenuș.

Suplimente proteice

Luarea suplimentelor proteice este o strategie comună pentru sportivi și culturisti care doresc să se îngrașe. Sunt disponibile diferite tipuri, inclusiv zer, soia și proteine ​​din ouă.

  • Rezumat
  • Mănâncă multe proteine - carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase, nuci și altele.
  • Mănâncă mai multe calorii - 700-1000 de calorii pentru creșterea rapidă în greutate. brânză, ciocolată neagră, lapte etc.
  • Mănâncă multe carbohidrați și grăsimi - Pentru a câștiga în greutate, mâncați de cel puțin trei ori pe zi și asigurați-vă că includeți multe grăsimi și carbohidrați. Pâine integrală, orez, nuci etc.
  • Consumați alimente bogate în energie - migdale, nuci, arahide, stafide, curmale, lapte integral, iaurt integral, brânză, smântână, ovăz, orez brun etc.

Ridicați greutățile (fitness)

Pentru a vă asigura că excesul de calorii se îndreaptă către mușchii dvs., nu doar la celulele adipoase, este absolut important să vă antrenați și să ridicați greutățile.

Mergeți la sală și ridicați de 2-4 ori pe săptămână. Încercați să măriți greutățile și volumul în timp.

Dacă sunteți nou, luați în considerare angajarea unui antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să începeți.

Poate doriți să consultați un medic dacă aveți o problemă medicală.

Un pic de cardio este bun pentru îmbunătățirea antrenamentului și a bunăstării, dar nu prea mult.

Vedeți încă 11 sfaturi pentru a vă îngrășa

Dacă totuși vă întrebați cum să vă îngrășați rapid și ușor sau cum să vă îngrași în picioare, consultați alte 11 sfaturi.

Combinarea aportului ridicat de calorii cu antrenamentul de rezistență grea sunt cei mai importanți doi factori.

Având în vedere acest lucru, există câteva alte strategii pentru a câștiga în greutate și mai repede.

Iată încă 10 sfaturi pentru a te îngrasa:

Creșterea în greutate poate fi dificilă, iar coerența este cheia succesului pe termen lung

Cum să câștigi în greutate în 1 săptămână sau 1 lună?

Totul depinde de corpul tău, de ce greutate te simți confortabil.

Pentru unii oameni poate fi foarte dificil să găsească un răspuns la întrebarea - cum să te îngrași.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră are anumite greutăți în care se simte confortabil.

Fie că încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, corpul dvs. rezistă schimbărilor prin reglarea nivelului foamei și a ratei metabolice.

Când mănânci mai multe calorii pe care le câștigi, te poți aștepta ca organismul tău să răspundă prin reducerea poftei de mâncare și creșterea metabolismului.

Acest lucru este controlat în mare măsură de creierul dvs., precum și de hormoni care reglează greutatea, cum ar fi leptina.

Deci, trebuie să vă așteptați la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, poate fi necesar să „mâncați cu forța”, chiar dacă vă simțiți copleșiți.