câștigarea

Foarte des oamenii fac trecerea de la pierderea în greutate la acumulare volum într-un mod greșit. Acest lucru se întâmplă atunci când volumul pe care un elevator natural îl poate acumula asupra mușchilor este supraestimat, precum și atunci când există o lipsă de înțelegere a modului în care corpul reacționează la diete. O altă greșeală obișnuită este trecerea de la o dietă restrictivă la una gratuită nutriție. Invalidează rezultatul eforturilor pe care le-ați făcut săptămâni la rând în doar câteva zile. Strategia nutrițională trebuie adaptată fiecărui individ, precum și scopului dietei în sine.

Este greșit să comparăm un culturist competitiv din pregătirea pentru o cursă cu cineva care se antrenează continuu în sala de gimnastică și urmează o dietă de pre-vară de o lună pentru reducerea grăsimilor.

Din acest motiv, ca întotdeauna, nu există un răspuns sigur, neschimbat, gata. Dacă înțelegeți că acumularea naturală de peste jumătate de kilogram pe săptămână, chiar și ca începător, duce la acumularea excesivă de gras iar dacă îți adaptezi abordarea la situația ta, te vei descurca bine. Să vedem cum diferite strategii pot fi adaptate la diferite situații.

Mini dietă pentru reducerea grăsimilor
Mini dieta este potrivită pentru culturisti în afara sezonului, sportivi care concurează pe categorii de greutate, precum și pentru maniacul de fitness care se antrenează constant în sala de gimnastică, care este relativ subțire și dorește să mențină această poziție. Scopul principal al culturistilor din afara sezonului este de a-și îmbunătăți fizicul pentru data viitoare când vor concura.

Aceasta include supraalimentarea pentru a deveni mai mare. Cu toate acestea, culturistul nu vrea să facă este să se îngrășeze prea mult în timpul procesului, ceea ce face ca dieta sa pentru spectacol să fie mai dificilă decât ar trebui să fie.

Cum se face?
Deci, cum rămâne un culturist în afara sezonului care are nevoie să-și îmbunătățească fizicul în exces de calorii fără să se îngrășeze prea mult? Răspunsul este în mini-diete periodice pentru a reduce grăsimile. Acestea sunt diete pe termen scurt, agresive, care durează 1 până la 4 săptămâni. Scopul este de a obține o gamă de grăsimi corporale care să permită timp suplimentar în exces de calorii, fără a merge prea departe de greutatea de care aveți nevoie pentru scenă. În calitate de concurent, aplic o mini dietă pentru a reduce grăsimile ori de câte ori am o anumită greutate și apoi îmi continui faza de acumulare. Acest lucru mă împiedică să mă descurc prea mult cu dieta mea de curse și îmi permite să petrec timpul maxim câștigând masa musculară.

Halterofilii care încearcă să concureze într-o anumită categorie de greutate pot urma aceeași strategie. Trecerea de la o mini dietă pentru a reduce grăsimile la creșterea volumului este ușoară. Vei descoperi că, cu o dietă scurtă, aproape că nu există traume metabolice, mai ales dacă folosești o dietă semi-regulată. Cea mai bună abordare este să reveniți la nivelurile obișnuite de mâncare în afara sezonului.

Reducerea grăsimii corporale și scăderea unui deficit caloric vă vor crește sensibilitatea la insulină, iar recuperarea vă va îmbunătăți odată ce reveniți la exerciții fizice regulate. calorii. După mini-dietă veți simți un progres de calitate.

Dieta standard pentru reducerea grăsimilor
Aceasta este în esență o dietă care durează mai mult de 4 săptămâni, dar nu mai mult de 2-3 luni. Veți avea, de asemenea, o stare de "platou" în timpul dietei, iar scopul este de a reduce semnificativ grăsimile. Este potrivit pentru un model care se pregătește pentru o ședință foto, cineva care nu a intrat prea mult în sala de sport și încearcă să se întoarcă, un concurent care încearcă să intre într-o categorie inferioară. Poate fi folosit și de un culturist în afara sezonului care și-a mărit volumul prea mult, dar citind articolele noastre nu vei face această greșeală în primul rând, nu? Cu o dietă de câteva luni, care are ca scop reducerea semnificativă a grăsimilor, va trebui să vă pregătiți pentru mai multe stări de „platou” cauzate de o încetinire a metabolismului.

Lăsând o dietă de acest fel, revenind la cifrele din afara sezonului, veți reține câteva kilograme de grăsime care ar fi putut fi evitate. Acest lucru se întâmplă pentru că vă întoarceți la excesul care plasează o jumătate de kilogram pe săptămână câștigat înainte de a avea probleme metabolice. Acum, că ați experimentat o încetinire metabolică, surplusul care v-a furnizat înainte de aportul în afara sezonului este semnificativ mai mare. Pentru a evita acumularea excesivă inițială, cel mai bine este să creșteți caloriile, mai ales sub formă de carbohidrați, deoarece acestea au un efect direct - restabiliți viteza de metabolism.

Adăugarea a 25 până la 50 de grame de carbohidrați pe săptămână până când reveniți la aportul din afara sezonului și apoi recuperarea aportului de grăsimi este o abordare pentru a evita acumularea inutilă de grăsime în timpul tranziției.

Dieta lungă pentru reducerea grăsimilor
Aceasta este o dietă care durează mult. Poate fi un deficit pentru o perioadă mai mare de 3 luni până la ani. Această situație este normală pentru persoanele care încearcă să scape de cantități mari de grăsime. Dieta nu se încheie neapărat cu o slăbire extremă. Este diferit de dietele care te pregătesc pentru competiție. Scopul său este de a atinge niveluri de grăsime sănătoase sau relativ scăzute. Diferența dintre aceasta și dieta standard este în lungime. O dietă atât de lungă este dificilă și este asociată cu disciplina pentru o lungă perioadă de timp.

Este posibil să trebuiască să faceți câteva pauze și cu siguranță veți întâlni o serie de stări de „platou” pe măsură ce îl observați.

Metabolismul dvs. va fi semnificativ mai lent atunci când urmați o dietă lungă. O parte din aceasta este legată de întârzierea metabolică, dar cea mai mare parte este pur și simplu rezultatul pierderii în greutate.

Atunci când o persoană își pierde o mare parte din greutate, cantitatea de calorii necesare pentru a menține o nouă greutate corporală va fi mai mică decât la o greutate corporală mai mare.

Creștere graduală
Pentru aceasta, aveți nevoie de o abordare diferită atunci când treceți la menținerea caloriilor sau a excesului. Vă sugerez o creștere treptată a caloriilor, în principal sub formă de carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să fie jumătate din cele pe care le-am sugerat pentru dieta standard. De asemenea, scopul nu este să vă întoarceți la aportul anterior, ci să aflați de ce aport aveți nevoie pentru a vă menține greutatea ideală. Deci, creșteți încet caloriile până când începeți să vă îngrășați din nou și opriți-vă. Aveți grijă, veți câștiga în greutate atunci când creșteți carbohidrații, dar aceasta este greutatea apei. Fiecare gram de glicogen stocat în corpul dvs. conține

Va trebui să așteptați ca greutatea corporală să se stabilizeze după adăugarea de alimente pentru a determina dacă ați găsit noul nivel de aport.

În funcție de mărime, vârstă, sex, antrenament, experiență și capacitatea de a pierde grăsime, sportivul trebuie să se ridice între 6 și 13 kilograme peste greutatea sa competitivă (aproximativ 4,5 până la 9 kg pentru femei sau sportivi din categoriile ușoare). Acest lucru vă permite să furnizați surplusul necesar în afara sezonului, fără a vă afla într-un perimetru periculos, atunci când vine timpul pentru dieta.

Schimbarea carbohidraților
Vă recomandăm o creștere lentă a carbohidraților, 10 - 25 g pe săptămână, înainte de a crește aportul de grăsimi. Odată cu adăugarea de grăsime este de așteptat și trebuie să fii din nou sănătos. Păstrați această creștere lentă până când aveți aproximativ 3,63 - 5,44 kg peste greutatea de care aveți nevoie pentru scenă, apoi concentrați-vă pe câștigul de 500 g până la 1,36 kg pe lună (2,72 până la 4 kg pentru sportivii cu greutate redusă și femei) și g pentru ușoare și femei). Acesta este obiectivul când ești în afara sezonului. Este mai ușor de spus decât de făcut. Dorința organismului de a mânca după preparare este imensă, deci este important să aveți un plan pentru introducerea nutriției în afara sezonului. Ar trebui să vă așteptați la perioade de mâncare excesivă și chiar petreceri ocazionale.

rezumat
Încercați să vă urmați planul cât mai strict posibil, dar înțelegeți că fiecare sportiv se luptă cu tranziția după dietă. Nu vă reproșați; corpurile noastre au evoluat pentru a supraviețui epocilor glaciare, nu pentru a merge cu mușchii bombați pe tot parcursul anului. Știind acest lucru, vă puteți aștepta ca corpul vostru (și, prin urmare, creierul) să vă solicite să începeți să acumulați grăsime imediat după spectacol.
Încercați să vă urmați planul cât mai bine și nu vă deranjați când pierdeți controlul. Dacă te antrenezi chiar și cu doar jumătate din autocontrolul pe care îl dai în timpul dietei, te vei pregăti cu mare succes pentru extrasezon.