Doriți să vă măriți masa musculară? Ați încercat 180 de tipuri de suplimente, dar fără succes? Citiți articolul și veți înțelege-CUM!

întregul

Adevărul

Recent, sunt vândute peste tot produse care garantează o creștere a masei musculare pentru o perioadă de timp foarte scurtă, dar este posibil acest lucru? - NU !

Câștigarea masei musculare este un proces lent și complicat. Sunt necesare două lucruri - antrenament regulat și nutriție adecvată. Credeți sau nu, antrenamentul este partea ușoară! Nutriția este locul în care majoritatea exercițiilor fizice se confundă. Și dacă vă încadrați în grupul de persoane care fac exerciții fizice în mod regulat și se antrenează de mai bine de 6 luni și nu vedeți o schimbare, atunci ceva din dieta dvs. este șchiop.

După cum am spus, lucrurile importante sunt antrenamentul și nutriția, dar hai să vorbim mai întâi despre antrenament.

Antrenamentul

Trebuie să vă antrenați dacă doriți să creșteți masa musculară-FACT.4-5 ori pe săptămână, de la 40 la 60 de minute pe antrenament. Dar prin antrenament înțelegeți antrenament intenționat fără să vă plimbați, să discutați, să discutați cine ridică cât de mult etc.!

Nutriția - PARTEA IMPORTANTĂ

Deci . după un antrenament intens, timpul necesar pentru recuperarea mușchilor poate fi de la 1 la 5 zile. Dacă în acest timp nu acordăm cantitatea potrivită de proteine ​​mușchilor pentru a-și reveni și a crește și mai puternici, ceea ce se întâmplă - NIMIC, rămânem la același nivel! Și deoarece corpul nostru nu poate stoca proteine, trebuie să le administrăm des în porții mici, așa că veți mânca de 5-6 ori pe zi.!

Și de câte proteine ​​avem nevoie pe zi?

Greutate Calorii Proteină
280 kg (127 kg) 610 cals x 6 storage = 3700 kcal 46g x 6 stocare = 280g proteine
118 lb () () 560 cals x 6 stocare = 3400 kcal 43g x 6 depozitare = 260g proteine
240 lbs (109) () 510 cals x 6 stocare = 3100 kcal 40g x 6 depozitare = 240g proteine
220 lbs (100 (()) 460 cals x 6 stocare = 2800 kcal 36g x 6 depozitare = 220g proteine
91 (() 410 cals x 6 stocare = 2500 kcal 33g x 6 depozitare = 200g proteine
180 lbs (81) () 360 cals x 6 storage = 2200 kcal 30g x 6 depozitare = 180g proteine
72 (() 310 cals x 6 depozitare = 1900 kcal 26g x 6 depozitare = 160g proteine
63 lbs (() 265 cals x 6 stocare = 1600 kcal 23g x 6 depozitare = 140g proteine

Acum știi câtă proteină ai nevoie pe zi! Desigur, caloriile nu trebuie să provină doar din proteine ​​- restul caloriilor tale provin din carbohidrați (posibil complexi) și o cantitate mică de grăsimi. (Caloriile din proteine ​​sunt calculate ca 1g proteine ​​= 4kcal)

Așteptări

Odată ce am clarificat ce trebuie să faceți pentru a câștiga masa musculară - la ce vă puteți aștepta? 5 kg de masă musculară pe săptămână? - Nu este!

S-a dovedit că masa musculară pe care o persoană medie o poate construi în 1 an, după o dietă strictă și antrenament regulat este de 4-8 kg .! Distribuie-l pe tot corpul și nu vei vedea mare lucru! Lucrul bun este că, făcând-o an de an, păstrați rezultatul și schimbarea devine vizibilă.

3 greșeli din care majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină rezultate bune

1) Mănâncă suficiente proteine, dar prea multe calorii și devine grasă.

2) Consumați caloriile potrivite, dar nu cantitatea potrivită de proteine ​​=> mușchii nu se recuperează și nu cresc corespunzător.

3) Consumați cantitatea potrivită de proteine ​​și calorii, dar nu le împărțiți în 6 mese egale => rezultatul este mai puțin pronunțat.

Articole similare

creştin

28 de gânduri despre „Cum să câștigi masa musculară? - ÎNTREGUL ADEVĂR”

Buna ziua. Am 1,80 și 60 kg. Mă antrenez cu gantere de 10 kg de 4 ori pe săptămână. Vreau să mă îngraș, dar nu vreau ca mâna mea să fie mare fără relief și să fie mare de exemplu 35 cm și relief. Am 30 cm acum. Mulțumesc anticipat.:)

Dacă vă antrenați de 4 ori pe săptămână cu gantere și faceți același lucru, rezultatul nu va fi grozav. Faceți antrenamente diferite - Street fitness/fitness/și petreceți o zi separat doar pe mâini.
Dacă faci de 4 ori pe săptămână doar mâini, înseamnă neapărat supraîntrenare, iar mușchiul nu poate crește și nu se poate recupera.!

Un piept ar trebui, de asemenea, să fie antrenat o dată pe săptămână.

îmi puteți da câteva exemple de alimente care conțin proteine ​​în afară de carne ?

Mihov, articolul a fost verificat în secțiunea de alimente

Ei bine, dacă depășim cantitatea de proteine, va fi o problemă?

Antrenez fitness de stradă, este o problemă dacă mă antrenez 3 zile și mă odihnesc 1-2 zile

3 zile consecutive sunt multe

iar dacă mă antrenez o zi

Bună ziua, vreau să câștig masa musculară, dar vreau să am și ușurare, îmi puteți spune ce și când să mănânc? Și, de asemenea, puteți să-mi spuneți cum să mă antrenez acasă, am o bancă, bara, greutăți de 60 kg, 2 gantere de 12 kg, am și gantere ușoare - 2x2 kg și 2x5 kg, am și o manetă de ridicare!

Fac muncă fizică grea - ce și cât ar trebui să mănânc. Slabesc foarte repede. Mă antrenez de 5 ori pe săptămână

Mănâncă mult în acest caz. Subliniați mâncarea de calitate și atât !

De 4-5 ori pe săptămână este mult! Până la 3 ori pe săptămână și doar exercițiile de bază fără cardio sunt opțiunea mai promițătoare și mai sigură.
Acest program: canapea 2 serii de lucru fără încălziri, genuflexiuni (încărcați bara cu kg. Atât cât puteți face 10 repetări și faceți doar o singură serie de 20 de repetări !
Fără înșelăciune și orice altceva! Imediat după acel pulover, pentru a extinde pieptul cu aproximativ 10 kg. În cele din urmă, vâsla cu barbell 2 serii de lucru și numai aceasta este de 3 sau 2 ori pe săptămână! Puteți include genuflexiuni doar în 2 din zile și miercuri, de exemplu, pentru a face impasuri. Minimul absolut pe zi este de a bea 2 litri (puteți începe cu 1 și crește). A lua o mulțime de calorii și proteine ​​și a dormi cel puțin 8 ore pe zi. Mulți oameni sub acest au câștigat 15 kilograme într-o singură LUNĂ
Programul este dintr-o carte „Super Squats, How to gain 15 pounds in 6 săptămâni” Am citit-o și sunt foarte fericită, urmez programul și are rezultate foarte bune și sunt unele, iată oamenii care vor pentru a-l comanda: http: //trenirai.bg/%D1%81%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80-%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D0%BA% D0% BE% D0% B2% D0% B5 /

Bună ziua, vreau să câștig masă musculară și ușurare, dar pentru că antrenez fotbalul și MMA cu greu mă îngraș. Ce trebuie să fac pentru a încărca ?

Bună ziua, așa că am o întrebare.80 de kilograme, am 24 de ani, 1,75 înălțime.Vreau să mă pun în formă, dar știu că în acest scop trebuie să pierd grăsime! M-am antrenat recent acasă și de multe ori citește aici! Am o bancă pentru două gantere.! antrenor pentru spătar și bicicletă! ai putea să-mi oferi cel mai eficient program pentru a descărca și încărca masa musculară! mulțumesc anticipat.

Bună ziua, am 1,76 cm înălțime și cântăresc 60 kg. Vreau să câștig o masă musculară de cel puțin 10 kg, dar ar trebui să fie distribuită pe corpul meu, dar până acum nu am antrenat nimic. Îmi puteți spune ce să fac A crește în greutate?

Bună ziua, am 1,76 cm înălțime și cântăresc 60 kg. Vreau să câștig o masă musculară de cel puțin 10 kg, dar să fiu repartizat pe tot corpul meu, dar până acum nu am antrenat nimic. Îmi puteți spune ce să fac A crește în greutate?

Bună ziua și de la mine, spun DILQN problema mea este de 1,66 am 61 kg. Lucrez dimineața de la 9 la 1 și apoi de la 5 după obqd la kam 12 nqmam mn timp să mă odihnesc corpul meu este strâns și am o ușurare bună but I want to go razshirq trqbvat ​​mi kilogrami rabotq v xotel v koito ima fitnes i xodq ot skoro xranq se sutrin sas qica kam 9 posle kam 10 oveseni qdki s plodova slata i kiselo mlqko na obqd qm kolkoto moga meso oriz i zelena salata nai 4esto pone edna golma 4iniq au trecut 2 saptamani pentru ca acum am 4 ani si vad ce fel de bautura si inainte de asta qdqx si beau apa la fiecare 2 3 zile pe litru pentru ca nu-mi pasa daca crezi ca va fi ceva mâncat din acest aliment și, dacă nu, ce să vă gândiți la proteine ​​sau la orice accesorii de cumpărat dacă vă ajutați. ps Pot să mă antrenez în fiecare zi, în principiu, antrenez 4 5 zile cu antrenamente diferite în fiecare zi și 2 zile mă antrenez

3-4 antrenamente pe săptămână, scurte, intense (30-40 de minute pe antrenament)
Și mai mult de mâncare. Aceasta este cheia

ce trebuie să mănânc și ce trebuie să mă antrenez pentru a construi masa musculară mulțumesc în avans

Admitere de peste 80 de ani. proteina împovărează rinichii și nu este absorbită de organism. Adică puteți bea/mânca 150g. proteine, dar corpul tău nu le va absorbi. Probleme garantate la rinichi și ficat (creștere)! Editați-vă articolul.

Ce alimente să alegi pe 1 qdene până la iarnă pentru 265kcal și 24g proteine ?

Bună, vreau să te întreb cum ar trebui să mănânc o zi dacă îmi poți spune? de câte ori și cu ce ... merg doar pe pârghii . timp de jumătate de an am slăbit 16 kilograme . Aveam 97 de ani am 81 de ani am 182 . în sus și în jos brațul meu este format, dar văd că mă amestec în mănânc mănânc doar de 2 ori pe zi încerc să nu mănânc prăjit prăjit . încerc să mănânc mai multe proteine ​​și carbohidrați, dar mi se pare că încep să pierd masa musculară . și oasele mele încep să se arate . și mi se pare că acest lucru se datorează alimentației slabe? da-mi cateva sfaturi unde gresesc . nu am atata putere ca inainte cred ca se datoreaza faptului ca am curatat ... dar dieta mea pare ca nu o fac ca oamenii ... asa cum am spus deja doar la prânz și seara . (dorm până la prânz și prin urmare . nu mănânc înainte de antrenament, ci doar după el ...)

Am incercat sa decolez pentru a obtine farfurii fac cardio in fiecare zi pentru a le scoate dar am reusit doar sa obtin top 2 . sunt vizibile . dar nu ies in evidenta nu cred ca am o gena pt. mai mult ... dar cu această dietă cu carbohidrați oasele mele ieșeau de peste tot .

Stamenov tui za kilogramite za edna godina det pishe che mogat da se natrupat nee vqrno ako se hraniš ispravno tochno za ed mesec mojesh da natrupash 1_2_3 kilograma govorqti ot lichen opit i si popravi statiqta; D

Chel sum che che trqbvalo da se priemat i dosta vaglehidrati za6toto bili nujni ako iskash da kachish muskulna masa. Cât trebuie luat pentru aproximativ 76 kg ?

Poate un filozof, de exemplu, cu pulbere de proteine